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짐볼 운동, 매끈한 다리를 위한 짐볼 운동
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새벽 공기가 많이 쌀쌀해 졌습니다.
날씨가 추워지면서 활동량이 많이 줄어들기 시작할 것입니다.
이럴때 더 많이 움직이고 운동을 해야겠죠^^
금일은 짐볼을 이용한 기본 하체 운동 세 가지를 소개합니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요~!
오늘의 운동 248일 차.
매끈한 하체를 위한 짐볼 운동
짐볼 운동 하나. 벽 스쿼트
운동 설명 :
1. 짐볼을 준비하시고, 벽이 있는 곳에 두고 등을 기대어 섭니다.
2. 이 때, 다리는 골반 너비로 벌리고 발끝은 정면을 향하게 합니다.
3. 양손을 겹친 뒤 가슴 앞에 두고 호흡을 들이 쉬면서 천천히 무릎을 90도까지 굽힙니다.
4. 대퇴부 전면과 엉덩이에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오는 동작을 반복 시행합니다.
5. 위 운동을 할 때에는 짐볼에 몸을 기댄다는 느낌이 아니라 다리의 힘으로 지탱하는 느낌으로 동작을 반복합니다
짐볼 운동 둘.사이드 런지 프레스
운동 설명 :
1. 다리를 어깨 너비 두 배 이상으로 벌리고 짐볼을 잡습니다.
2. 오른쪽 무릎을 굽히면서 체중을 오른쪽으로 함꼐 이동하고 왼쪽 다리는 완전히 펼칩니다.
3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 볼을 잡은 양손을 가슴 앞으로 뻗었다가 다시 가져옵니다.
4. 반대쪽도 이와 같은 방법으로 반복 시행합니다.
짐볼 운동 셋. 레그 컬
운동 설명 :
1. 짐볼은 발 밑에 두고 바닥에 바른 자세로 눕습니다.
2. 누운 상태에서 양발을 짐볼 위에 올려 둡니다.
3. 양손은 엉덩이 옆에 두고 고관절 신전근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다.
이때, 다리와 몸통은 일직선이 되게 해야 합니다.
4. 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸 쪽으로 가져오며 대퇴 후면에 수축을 느낍니다.
5. 천천히 시작 자세로 돌아가 같은 동작을 반복 시행합니다.
태그: 짐볼운동, 다리운동, 하체운동, 오늘의 운동, 트레이너강
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하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법"
금일은 집볼을 이용해할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 다리 전면, 측면, 후면 발달에 도움이 됩니다.
집에 놀고있는 짐볼을 이용해 또는 헬스클럽에서 하루 10분만 투자해 보세요^^
동영상 아래에 이미지와 설명글 있습니다. 참고하세요^^
동영상 보기
볼잡고 앉았다 일어나기
엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 앉으면서 짐볼을 얼굴 위치까지 들어올린다.
허벅지에 자극을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복한다.
앉으며 몸통 비틀기
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 10~12회씩 반복한다.
누워 무릎 굽히며 골반들기
호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 다리 뒤쪽에 수축을 느끼며 골반을 들어 올린다.
같은 방법으로 개인의 체려겡 따라 10~12회씩 반복진행한다.
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