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근력 운동하면 요요현상이 없다? 정말일까?
Posted at 2013. 12. 19. 07:20 //
in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 //
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아무것도 하지 않아도 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양)이 높으면 살이 잘 찌지 않는다!! 이런 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아, 정말 그럴까요??
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물론 당연히 가만히 있어도 써야하는 에너지가 많다면 당연히 살이 잘 찌지 않을 것 입니다. 그런데 이렇게 기초대사량을 사람이 스스로의 노력으로 높일 수 있는 방법은 '운동'이 대표적입니다. 그 중에서 '근육량'이 증가되는 운동인 '근력운동'이 가장 대표적이라 할 수 있습니다. 그리고 이 근육량에 대해 중점적으로 설명되어왔습니다.
그때문에 이런 근력운동이 기초대사량을 높여주어 '살찌지 않는 체질'로 만들어 준다고 알려져있는데 이 사실은 굉장히 부풀려있는 것이기도 합니다.
근육 1kg이 기초대사량에 기여하는 정도는 적게는 13kcal로 환산되기도 하고 많게는 27.5kcal로 표기되기도 합니다. 기존에 가장 많이 사용되었던 공식에서 27.5kcal로 인용되어 왔고 간혹 물어보시는 분이 있으면 저렇게 말씀드렸지만 작년에 한 논문을 본 이후로는 더 적을 수 있다(13kcal)는 생각을 하고 있습니다.
아, 이걸 다루자는 것이 아니고 일단 여기까지 요약을 하자면 '근육'은 기대보다 '기초대사량'에 크나큰 영향을 주지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 응...? 신장이나 심장을 단련하면 되겠네!! 라고 생각하실 수도 있지만 신장(콩팥)이나 뇌, 간을 단련시키는 운동은... 없고 심장은 오히려 유산소운동 등을 통해 단련이 되지요 [마라톤은 심장에 어떤 영향을 미칠까?]
근력운동을 하고 있는 사람, 그 사람들은?
어디까지나 저기까지의 내용은 '근육'에 대한 것이고 이 근육들이 '쓰일때'는 어떤지도 알아볼 필요가 있습니다. 여기까지만 보셨다면 매우 실망스러운 결과이지만 저 근육들을 운동을 할 때에는 당연히 많은 에너지가 소모될 것입니다. 또, 거기에 덧붙여서 근력운동을 할 때에는 기초대사량이 높아지게 됩니다.
근육(골격근) 그 자체의 기초대사량은 생각보다 못미치는 수준이지만 그 근육을 만들기 위해 운동을 하시는 분들은
근육의 기초대사량(kg당 13kcal) + 근력운동시 소모 에너지 (운동량에 따라 XXXkcal) + 근력운동시 상승된 기초대사량
이 되게 됩니다.
즉, 근력운동을 하고 있는 동안의 기초대사량은 결국 '근육량'에 기초한 계산치보다 높다는 것이라 할 수 있습니다.
저는 분기에 한번씩 제가 가입되어있는 협회에서 Certified News라는 돈내라는 독촉장 뉴스레터 같은 것을 받는데 마침 이번에 근력운동이 안정시 에너지 소모량에 미치는 효과에 대한 기사가 있었습니다. 그곳에 소개된 연구들을 요약해보면
12주 동안 주 3회 근력운동을 실시한 노인들의 제지방량(주로 근육량)이 그 전에 비해 평균 3파운드(1.36kg)가 증가되었지만 기초대사량은 100kcal가 증가되었으며(Campbell et al, 1994), 장년층을 대상으로 16주간 진행된 연구에서도 평균적으로 3.5파운드(1.58kg)의 근육량 증가와함께 120kcal의 안정시대사량 증가를 보고했습니다(Pratley et al, 1994).
훨씬 긴 기간인 26주 동안 11개의 근력운동 동작으로 진행된 연구에서도 4.5파운드(2.0kg)의 근육량 증가와 100kcal의 안정시 대사량 증가를 나타냈고(Hunter et al, 2000), 위 연구들 모두 대체로 고연령대의 사람을 대상으로 하였지만 공통적으로 근력운동 전에 비해 약 7-8%의 기초대사량 증가를 나타냈다고 합니다.
왜?? 왜?? 왜??
도대체 '왜', '어째서' 근육 그 자체의 '기초대사량'을 상회하는 결과가 나타나는 것일까요? 근력운동을 하고, 근육이 커지는 과정에서 필연적으로 발생되는 것이 근육의 손상과 복구 그리고 리모델링이라는 과정입니다. 이런 것 때문에 근력운동 후에는 근육에 통증이 발생되기도 하지만 통증이 없더라도 미세하게 이런 과정이 근육속에서는 진행되고 있습니다. 그런데 이런 과정이 기초대사량을 높은 상태로 유지시켜준다고 추론되고 있습니다.
2008년의 한 연구1에서는 운동에 적응이 되어있는 사람의 경우 근력운동 후 24시간부터 72시간까지 안정시 대사량이 적게는 4%에서 많게는 10%에 이르기 까지 상승된 상태로 남아있다고 하였습니다. 그리고 운동에 익숙치 않은 사람의 경우에는 72시간 동안 평균적으로 9%가 상승된상태를 유지하였다고 합니다.
이경우는 신장성 수축(eccentric contraction)이라는 것 때문에 더 크게 나타난 것이라 볼 수 있습니다. 저 연구에서 사용된 방법은 근육이 수축될때는 1초간 근육이 신장될때는 3초간의 시간을 배분하여 운동 후 근육의 리모델링을 최대화(즉, 무지 힘들게) 시켰기 때문입니다.
이경우는 신장성 수축(eccentric contraction)이라는 것 때문에 더 크게 나타난 것이라 볼 수 있습니다. 저 연구에서 사용된 방법은 근육이 수축될때는 1초간 근육이 신장될때는 3초간의 시간을 배분하여 운동 후 근육의 리모델링을 최대화(즉, 무지 힘들게) 시켰기 때문입니다.
신장성 수축 관련글[내리막길 걷기, 걷기 운동의 애물단지일까?]
운동을 유지할 때 근육량에 따른 대사량에 더해 부가적으로 얻는 안정시대사량을 약 100kcal라 한다면 1년이면 약 36000kcal를 소모할 수 있습니다.
걷는거 말고 달리는거, 걸어도 되는걸 달리는거 말고
이정도까지는 아니지만...
달리기는 이런 효과 없냐고요? 아, 물론 있습니다. 만약 동등한양/강도의 운동을 했다고 한다면 유산소운동 또한 비슷한 정도의 안정시 대사량의 상승2을 나타냅니다3. 이런 상승 상태는 근력운동이 비교적 더 오랜시간 지속된다고 보고 있지만 30분 이내의 근력운동에서는 큰 영향을 주지 않습니다.
뭐 어찌되었든 요약하자면,
근육 그 자체의 기초대사량은 많지 않습니다. 하지만 근육을 쓰는(근력 운동을 하는) 동안의 기초대사량은 무시할만한 수준이 아닙니다.
근육을 늘려 놓아도 쓰지 않으면 별 소용 없는 방법입니다. 하지만 근력운동을 지속하고 있거나 장기간 하셨다면 근력운동은 요요현상을 '제한시켜주는' 훌륭한 방법일 수 있습니다.
그렇지만 간보는 수준의 근력운동으로는 택도 없고, 차라리 뛰는 것이 더 효과적입니다4. 아, 물론 뛰는 것도 간보는 수준이면 저런 효과는 기대할 수 없고...
관건의 운동의 유지에 있을 것 같습니다. 그리고, 저런 효과는 전신을 운동할때 또, 운동방향이 다채로울때 더 크게됩니다. [근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다 ] 에서 소개된 복합운동과 같은 형태의 근력운동을 권장 할 수 있을 것 같습니다.
심장과 신장의 기초대사량이 저렇게 높다는 것은 멈추지 않기 때문이 아닐까요?
결론 : 근력운동을 통해 살찌지 않는 체질이 된다는 것은 '근육량'이 아니라 '운동의 유지'에 촛점을 맞춰야 합니다. 정도...?
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- Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset soreness after full-body resistance training with an eccentric contraction. J Strength Cond Res. 2008 [본문으로]
- 근력운동과 유산소운동(달리기)의 경우 안정시 대사량 상승의 원인은 다르게 꼽히고 있다. [본문으로]
- Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Paschalis V, Tofas T, Yfanti C, Tsiokanos A, Koukoulis G, Kouretas D, Loupos D. The effects of a single bout of exercise on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio. Eur J Appl Physiol. 2004 [본문으로]
- Gary R. Hunter*, Nuala M. Byrne†, Barbara A. Gower*, Bovorn Sirikul* and Andrew P. Hills†. Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise*. Obesity (2006) [본문으로]
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