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다이어트 성공을 위한 "식생활법"
Posted at 2009. 10. 30. 05:23 //
in 다이어트이야기 //
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
날씬한 몸을 만들기 위해서는 운동도 중요하지만 올바른 영양섭취가 않된다면 다이어트에 성공하기는 정말 힘든일 입니다.
다이어트와 영양섭취에 관하여 많은 포스트가 있지만 금일은 기본 식습관에 대하여 알아보겠습니다.
1. 규칙적인 시간에 3끼를 먹는다.
불규칙한 식습관을 가진 사람일수록 몸의 흡수력을 낮추기 위해서 세 끼를 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
식사와 식사의 시간은 4시간이상 되지 않게 하며 중간에 배고픈 느낌이 든다면 차종류나, 과일을 조금 섭취하는것이 좋습니다.
바쁜 현대인들은 아침은 굶고 점심과 저력을 넉넉히 먹는 경우가 많습니다. 매끼니 정해진 시간에 정해진 량을 먹는것이 건강과 다이어트를 위한 가장 기본입니다.
2. 매끼마다 골고루 식사를 하며, 편식은 하지 않는다.
특히 다이어트를 하시는 분들의 경우 원푸드 다리어트나 닭가슴살과 고구마, 또는 바나나만 죽어라고 드시는 분들이 있습니다.
물론 그렇게 드시면 체중은 줄어들것 입니다. 그러나 그것은 올바른 다이어트가 아닙니다. 매끼니 단백질, 탄수화물, 지방을 고루 섭취하시고, 풍부한 야채와 지방역시 몸에 좋은 식물성지방을 총 섭취량의 20-30%정도는 섭취하는것이 좋습니다.
3. 하루 2끼 이상은 생선, 달걀, 콩, 두부, 가금류, 육류 중에 하나라도 섭취하세요.
단백질을 섭취하면 식사 유도성 발열량(섭취한 음식물의 소화 흡수 과정에서 발생되는 칼로리)이 높아져 소비하는 칼로리를 높힐수 있습니다. 쉽게 생각하시면 탄수화물과 지방질의 음식에 비하여 단백질은 소화과정이 복잡하여 몸속에서 소화를 할때도 소비하는 칼로리가 높아진다는 것 입니다. 그리고 단백질은 근육을 만드는데도 많은 도움을 주니 매끼니 조금씩의 식물성 또는 동물성 단백질을 섭취하도록 하는것이 좋습니다.
그러나 가금류나, 육류의 경우 지방의 함량이 높기때문에 섭취하실때는 눈에 보이는 지방은 최대한 제거를 하시고 섭취하는것이 좋습니다.
4. 밥상에 컬러를 입히세요.
방상에 풍부한 야채와 여러가지 색의 음식을 반찬으로 드시는것이 좋습니다.
빨간색(토마토, 사과, 고추, 파프리카)등은 항암효과에 탁월합니다.
주황색(당근, 고구마, 호박, 오렌지, 감)등은 혈액순환을 도와 줍니다.
노란색(바나나, 콩, 콩나물, 옥수수, 밤, 잣)등은 콜레스테롤을 줄여주며,
초록색(솔필, 시금치, 키위, 브로콜리, 고춧잎과 꺳잎, 녹차)등은 페와 간의 건강을 책임 집니다.
흰색(마늘, 양파, 감자, 무, 인상)등은 면역력을 높여 준다고 합니다.
밥상에 여러가지 색의 음식을 반찬으로 드시면 위에 말했듯 장점들도 있으며 풍부한 비타민과 무기질등을 섭취하실수 있습니다.
5. 껍질째 통째로 먹자.
껍질이 있는 야채나 과일들은 그 껍질 부분에 많은 영양소가 함류되어 있습니다.
식물의 껍질은 자외선을 차단하고 곤충들의 공격을 막아내기 위해서 각종 화학물질을 만들어 내는 최전방 징지의 역할을 합니다.
통째로 먹을 떄 껍질에 남아 있을 농약성분 때문에 꺼림칙할 수도 있지만 깨끗히 잘씻어 섭취하거나 유기농 식품을 섭취하는것이 좋습니다.
6. 식사시간은 20분이상, 음식은 30번이상 씹어 넘기자.
식사를 통해 영양소가 몸속에 들어오면 당분에 의해 혈중의 포도당 수치가 올라갑니다.
그런데 혈당이 충분히 올라가기 위해서는 20분 이상의 시간이 걸리기 때문에 식사를 빠르게 하는경우 나에게 필요한 영양을 섭취했지만 더 많이 먹게 되며 폭식하게 됩니다. 식사는 20분이상 천천히 하는것이 좋습니다.
음식을 한번 먹을때 30번 정도 씹어서 넘기는것이 건강을 위해 도움이 되며 포만감도 높일수 있습니다.
7. 흰 탄수화물은 조금 멀리하고, 통곡이나 잡곡을 섭취하자.
설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
날씬한 몸을 만들기 위해서는 운동도 중요하지만 올바른 영양섭취가 않된다면 다이어트에 성공하기는 정말 힘든일 입니다.
다이어트와 영양섭취에 관하여 많은 포스트가 있지만 금일은 기본 식습관에 대하여 알아보겠습니다.
1. 규칙적인 시간에 3끼를 먹는다.
불규칙한 식습관을 가진 사람일수록 몸의 흡수력을 낮추기 위해서 세 끼를 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
식사와 식사의 시간은 4시간이상 되지 않게 하며 중간에 배고픈 느낌이 든다면 차종류나, 과일을 조금 섭취하는것이 좋습니다.
바쁜 현대인들은 아침은 굶고 점심과 저력을 넉넉히 먹는 경우가 많습니다. 매끼니 정해진 시간에 정해진 량을 먹는것이 건강과 다이어트를 위한 가장 기본입니다.
특히 다이어트를 하시는 분들의 경우 원푸드 다리어트나 닭가슴살과 고구마, 또는 바나나만 죽어라고 드시는 분들이 있습니다.
물론 그렇게 드시면 체중은 줄어들것 입니다. 그러나 그것은 올바른 다이어트가 아닙니다. 매끼니 단백질, 탄수화물, 지방을 고루 섭취하시고, 풍부한 야채와 지방역시 몸에 좋은 식물성지방을 총 섭취량의 20-30%정도는 섭취하는것이 좋습니다.
단백질을 섭취하면 식사 유도성 발열량(섭취한 음식물의 소화 흡수 과정에서 발생되는 칼로리)이 높아져 소비하는 칼로리를 높힐수 있습니다. 쉽게 생각하시면 탄수화물과 지방질의 음식에 비하여 단백질은 소화과정이 복잡하여 몸속에서 소화를 할때도 소비하는 칼로리가 높아진다는 것 입니다. 그리고 단백질은 근육을 만드는데도 많은 도움을 주니 매끼니 조금씩의 식물성 또는 동물성 단백질을 섭취하도록 하는것이 좋습니다.
그러나 가금류나, 육류의 경우 지방의 함량이 높기때문에 섭취하실때는 눈에 보이는 지방은 최대한 제거를 하시고 섭취하는것이 좋습니다.
방상에 풍부한 야채와 여러가지 색의 음식을 반찬으로 드시는것이 좋습니다.
빨간색(토마토, 사과, 고추, 파프리카)등은 항암효과에 탁월합니다.
주황색(당근, 고구마, 호박, 오렌지, 감)등은 혈액순환을 도와 줍니다.
노란색(바나나, 콩, 콩나물, 옥수수, 밤, 잣)등은 콜레스테롤을 줄여주며,
초록색(솔필, 시금치, 키위, 브로콜리, 고춧잎과 꺳잎, 녹차)등은 페와 간의 건강을 책임 집니다.
흰색(마늘, 양파, 감자, 무, 인상)등은 면역력을 높여 준다고 합니다.
밥상에 여러가지 색의 음식을 반찬으로 드시면 위에 말했듯 장점들도 있으며 풍부한 비타민과 무기질등을 섭취하실수 있습니다.
껍질이 있는 야채나 과일들은 그 껍질 부분에 많은 영양소가 함류되어 있습니다.
식물의 껍질은 자외선을 차단하고 곤충들의 공격을 막아내기 위해서 각종 화학물질을 만들어 내는 최전방 징지의 역할을 합니다.
통째로 먹을 떄 껍질에 남아 있을 농약성분 때문에 꺼림칙할 수도 있지만 깨끗히 잘씻어 섭취하거나 유기농 식품을 섭취하는것이 좋습니다.
식사를 통해 영양소가 몸속에 들어오면 당분에 의해 혈중의 포도당 수치가 올라갑니다.
그런데 혈당이 충분히 올라가기 위해서는 20분 이상의 시간이 걸리기 때문에 식사를 빠르게 하는경우 나에게 필요한 영양을 섭취했지만 더 많이 먹게 되며 폭식하게 됩니다. 식사는 20분이상 천천히 하는것이 좋습니다.
음식을 한번 먹을때 30번 정도 씹어서 넘기는것이 건강을 위해 도움이 되며 포만감도 높일수 있습니다.
설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
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