덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우)
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 등 운동 2가지를 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨 레니게이드 로우 동작과 원암 덤벨 로우 동작입니다.
레니게이드 로우는 등 근육 강화에도 도움이 되지만 나선형 코어 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우 동영상)
덤벨 레니게이드 로우
(DUMBBELL RENEGADE ROW)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 어깨 너비로 벌린다.
2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화한다.
3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느낀다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 당기고 개인에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다.
원암 덤벨 로우
(ONE ARM DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 손은 어깨 아래 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다.
2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육을 이완하고 오른손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다.
3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다.
태그: 덤벨운동 / 원암로우 / 레니게이드 로우 / 등운동 / 등 운동 2가지 / 덤벨 레니게이드 로우 / 원암 덤베 로우
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강한 어깨와 하체를 위한 메이스벨 훈련
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
금일은 메이스벨을 이용한 개인 훈련 영상을 소개합니다.
12kg 메이스벨을 이용해 메이스 360 스쿼트와 런지 동작을 응용한 훈련을 실시했습니다.
메이스벨을 국내에서 많이 사용하지 않지만 전 메이스벨을 이용해 개인 훈련을 즐겨합니다.
다음에 기회가 된다면 메이스벨을 이용한 운동을 배워보세요^^
메이스벨을 이용한 하체 훈련
메이스벨 360 스쿼트
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옆구리 운동, 잘록한 허리 라인을 위한 운동 3가지
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
오랜만에 블로그에 포스팅을 하는 것 같습니다.
2010년부터 운영하던 트레이너강 피트니스월드(시청역)을 지난 7월 초에 정리를 하고 새로운 사업?을 구상하며 현재는 백수? 생활을 하고 있습니다^^
오늘부터 조금씩 다시 블로그 활동을 시작해 볼까 합니다.
당분간은 최근에 출간된 웨이트 트레이닝 가이드와 코어운동 가이드에서 소개된 운동 위주로 프로그램과 운동법을 소개할 생각입니다.
금일 소개할 운동은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동입니다.
덤벨을 이용한 사이드 밴드, 체중을 이용한 시티드 사이드 니업과 코어운동 중 하나인 사이드 플랭크 힙 딥 동작입니다.
각 동작을 정확한 자세를 유지하며 12~15회씩 3~5세트 실시합니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
옆구리 운동, 잘록한 허리 라인을 위한 운동 3가지
사이드 밴드(SIDE BEND)
동작 설명:
1. 왼손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.
2. 오른손은 머리에 두고 골반을 고정해 몸을 왼쪽으로 기울인다. 이때 몸통에 힘을 줘 골반을 고정하고 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다.
3. 호흡을 내쉬며 다시 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 복부 측면을 수축하고 같은 방법으로 동작을 반복한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 동작할 때 골반이 좌우로 움직이지 않게 단단히 고정한다.
시티드 사이드 니업(SEATED SIDE KNEE UP)
동작 설명:
1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.
2. 몸을 왼쪽으로 기울여 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다.
3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 북부에 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 항상 복부에 긴장을 유지한다.
사이드 플랭크 힙 딥스(SIDE PLANK HIP DIPS)
동작 설명:
1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.
2. 아래쪽 다리와 몸통 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 아래쪽 측면 복부에 수축을 느낀다.
3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려두고 실시한다.
태그: 옆구리운동 / 옆구리 운동 / 코어운동 / 잘록한 허리 / 잘록한 허리 라인 / 잘록한 허리라인 운동 / 잘록한 옆구리만들기
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