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유산소운동, 20분이상 해야만 살빠지는게 아닙니다!!!
안녕하세요. 피트니스 월드 의 유부빌더 입니다.
오늘 포스팅은 예전에도 올렸던 글인데요 블로그를 새단장하면서 블로거 뉴스에서 사라져 다시 올려봅니다.
예전에 혹시 읽어 보셨던 분들도 있을지 모르겠지만 얘기를 시작해보겠습니다.
운동에 조금만 관심이 있는 사람이라면 누구나 한번쯤은 들어 봤을만한 말이 있습니다.
“유산소 운동을 시작하고 처음 20분 정도는 탄수화물이 사용되고 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용되니 20분 이상은 해야 합니다...”
여러분은 이 말에 관하여 어떻게 생각하시나요?
아마 이 글을 읽는 많은 분들이 맞는 얘기라고 생각할것 같습니다.
그리고 운동에 관하여 좀 공부하였다는 분들중에서도 맞는 얘기라 생각하는 사람이 꽤 되는듯 싶은데요...
과연 이 말은 맞는 얘기일까요???
탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말부터 살펴보겠습니다.
(1) 우선 이것은 산술적으로 말이되지 않습니다.
우리가 식후 4시간경 운동을 시작하였다고 가정해 보죠.
우리몸에 탄수화물 저장량은 얼마나 될까요?
개인차이가 있겠지만 대략 간에 100그람, 근육에 300그람 정도입니다.
대략 총 400그람이란 얘기인데 탄수화물은 1그람당 4칼로리를 발생하니 칼로리로 환산하면 1600칼로리 정도 되겠네요.
자 식후 4시간 경 런닝머신을 뛰기 시작했을때 우리몸에 저장된 탄수화물은 1600칼로리정도 입니다.
개인차이가 있겠지만 시속 7키로로 한시간 가량 뛰면 400칼로리정도가 소모되죠.
기초대사량 또한 개인마다 차이가 있겠지만 하루 1300~1800칼로리 가량됩니다.
즉 매시간당 50~80칼로리가 기초대사량으로 사용되며 이것이 모두 탄수화물에 의한다고 가정해 보아도 시속 7키로로 한시간 뛰는 동안 사용되는 총 칼로리는 500칼로리 정도에 지나지 않습니다!!!!!
즉 내가 시속 7키로로 뛰면서 에너지원으로 탄수화물만 사용하여 저장된 탄수화물을 모두 소모하려면 3시간은 뛰어야 한다는 얘기가 되네요.
3시간을 뛰기 전에는 지방이 사용되지 않는다니....
만약 그렇다면 이 세상에 유산소 운동으로 지방을 줄일 수 있는 사람은 런닝 3시간 정도를 소화할 수 있는 운동능력을 가진 사람만이 가능하다는 얘기가 되겠죠????
(2) 뇌의 탄수화물 사용에 대한 고집
최근 대다수의 사람들이 몸짱이 되는 방법과 살을 빼고 근육을 만드는 방법에 관심을 가지면서 탄수화물, 단백질, 지방에 관심을 가져서 그렇지 사실 탄수화물의 가장 중요성은 뇌의 에너지원으로 사용된다는 점입니다.
탄수화물은 사용되는 우선순위가 있는데 최우선 순위는 뇌의 에너지 공급입니다.
이는 우리 뇌가 탄수화물만을 에너지로 사용하려 하기 때문인데요.....
즉 "뇌는 ‘밥’만 먹고 산다." 요렇게 말해볼 수 있겠습니다.
우리가 한두끼 굶어도 일정 수준 이하로 혈당이 내려가지 않는것도 바로 탄수화물을 지속적으로 뇌에 공급하기 위함이죠.
탄수화물의 일차적인 최우선 임무는 운동의 에너지원이 아니라 뇌의 에너지 공급입니다.
15분 운동으로 탄수화물을 모두 사용하게 된다면???? 운동 시작한지 15분만에 우리 모두는 혼수상태에 빠지게 될 겁니다.......
운동시 저장 탄수화물이 다 사용되어야만 지방이 사용된다는 말은 과학적으로 그리고 의학적으로 잘못된 지식입니다.
그럼 이렇게 말하는 사람이 있을 수 있을겁니다.
“저장 탄수화물이 다 사용되어야 하는 것은 아니지만 운동시작 20분 이후에야 지방이 본격적으로 사용되는 것은 맞다!!!!!!!!!!!!!!!!!!”
이것은 맞는 말인가요? 틀린 말인가요?
좀 지루할지 모르지만 그래프들을 보면서 생각해보죠. (여기서 인용하게 되는 그래프들은 운동 생리학책과 의학 생리학 책에 실린 그래프임을 미리 밝힙니다.)
첫번째 그래프는 운동 시작 후 어떤 시스템에 의하여 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프입니다.
가벼운 마음(?)으로 보시죠.
이 그래프는 운동을 시작해서 시간이 지날수록 어떤 시스템에의해 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프입니다.
그래프에서 보듯이 120초(2분) 정도가 지나면 산화적 시스템, 즉 유산소 시스템이 본격적으로 가동됩니다.
이 산화적 시스템은 탄수화물과 지방 모두를 에너지로 사용하는 방식이죠.
즉 탄수화물에만 의존하는 시스템은 운동 초기 2분 정도에 지나지 않는다는 겁니다.
사실 이 그래프는 고탄수화물 식사를 하게되면 근육에 좀 더 많은 탄수화물을 저장할 수 있다는 사실을 보여주기 위한 그래프입다.
이 그래프를 조금 다른 시각으로 살펴보겠습니다.
빨간 실선은 운동 전 고탄수화물 식사를 실시한 경우이고 중간의 검은 실선은 혼합식사, 밑의 빨간 점선은 고지방식사를 한 경우입니다.
한국인의 일반식은 탄수화물 함량이 높은 식사이니 빨간 실선과 검은 실선의 사이가 될거 같네요.
그래프에서 보다시피 선수 수준의 고탄수화물 식사를 한 경우에도 운동 후 2~4분만 지나면 탄수화물의 이용률이 줄어들면서 지방의 이용률이 증가하기 시작하는것을 볼 수 있습니다.
게다가 혼합식사를 하거나 고지방식사를 한 경우에는 단지 수십초만에 지방의 이용률이 증가합니다.
즉, 20분은커녕 수십초만 지나도 지방이용률이 급격히 증가함을 확인해볼 수 있습니다.
(1) 탄수화물의 제1의 임무는 뇌로의 에너지 공급입니다. 이는 뇌가 밥만 먹고 살기 때문입니다!!!!
(2) 우리몸의 탄수화물을 모두고갈 시킬 정도로 운동하려면 최소한 수시간은 필요합니다.
(3) 따라서 저장된 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말은 잘못된 지식입니다.
(4) 우리가 운동을 하면 초반에는 지방이 잘 사용이 되지않는것은 맞습니다.
(5) 하지만 지방이 사용되는데 필요한 시간이 알려진것 처럼 수십분이 필요한건 아닙니다. 운동시작후 수분 정도만 지나면 운동중 지방의 사용량이 증가하기 시작합니다.
(6) 따라서 20분 이내의 운동은 지방을 사용하지 않는다는 말은 잘못된 지식입니다.
저도 런닝머신 위에서 20~30분 정도는 뜁니다.
진료실에서 환자들에게도 유산소 운동은 한번에 20분 정도는 하라고 말합니다.
하지만 이것은 운동의 효율을 높이고 건강상의 이득을 얻기 위함이지 20분이상 뛰어야만 지방이 사용되기 때문이 아닙니다.
살빼는데 가장~~~ 중요한것은 유산소 운동을 한번에 20분 이상해야 하는것이 아니라 일상생활에서 조금 더!!!!!!!! 움직이려는 노력입니다.
“런닝머신 뛸 시간이 15분밖에 없는데 지방분해 되지도 않는거 그냥 쉬지 뭐....”
선무당이 사람잡는다고 하죠????
차라리 몰랐을면 좋았을법한 지식으로 다이어트를 시도하는 본인뿐만 아니라 다른이들에게 까지 도움은 커녕 피해는 주지 말아야 하지 않을까요?
이 긴 글을 읽은 모든 분들이 올바른 지식을 바탕으로 다이어트에 성공하여 건강과 아름다움을 동시에 얻을 수 있길 바래봅니다.
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