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하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

Posted at 2021. 2. 3. 08:25 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 34일 차. 

하복부를 자극하는 4분 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 니업 - 시저 킥 - 리버스 크런치 - 하이 플랭크 니 투 엘보우 동작으로 구성되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번식 반복합니다. 

하루 4분 투자로 하복부에 탄력을 주세요^^

 

하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

시티드 니업 

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 복부에 힘을 줘 가볍게 다리는 들고 상체 중심은 뒤로 향한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록한다. 

 

시저 킥

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 양발은 45도 정면을 향하게 들고 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 하복부와 다리 내측에 집중해 운동한다. 

 

리버스 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 양발을 들어 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 가볍게 몸쪽으로 당긴다. 이때 엉덩이가 지면에서 떨어진다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 다시 다리를 몸 쪽으로 당기며 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 천천히 한쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

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