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4분 뱃살 쏙 빼는 독한 운동법 (복부 서킷트레이닝, 복근운동 동영상)
Posted at 2010. 6. 19. 11:07 //
in 다이어트 운동/순환운동(circuit) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 몸을 이용해 뱃살을 쏙~! 빼 줄 운동법을 소개하겠습니다.
소개 할 운동은 서킷트레이닝 이며 복부 서킷트레이닝입니다.
복부운동과 유산소운동으로 구성되었으며 4분이면 땀이 줄줄^^~
개인의 체력에 맞춰 2~5세트 진행하면 됩니다. 오늘도 화이팅~!
4분 뱃살 쏙~ 빼는 복부 서킷트레이닝
운동 순서: 누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기 - 몸통 굴려 일어나기 - 누워 상, 하체 모으기 - 팔 벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 엎드려 발 바꿔 뛰기 - 앉아 상체 비틀기 - 팔꿈치 바닥대고 몸통들기 - 옆드려 양 발 몸쪽 당기기
누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기
이 때 반대쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 같은 쪽 다리를 45도 정면으로 완전히 편다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 길게 내 쉬도록한다.
몸통 굴려 일어나기
양손으로 가볍게 다리를 잡고 몸을 뒤로 굴린 다음 일어선다. 일어날 때 양 손을 앞으로 나란이를 한다.
누워 상, 하체 모으기
바닥에 누워 양손은 머리를 가볍게 감싸고 다리는 허벅지고 몸통이 90도가 되도록 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상, 하체를 동시에 모으고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
팔 벌려 뛰기
정면을 보고 서서 팔벌려 뛰기 4회반복을 실시한다.
상체 숙여 손으로 걷기
정면을 보고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한 다음 위 사진과 같이 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 항상 복부에 긴장을 하며 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.
엎드려 발 바꿔 뛰기
바닥에 엎드려 한발씩 무릎이 몸통으로 향하게 당겼다 폈다를 반복한다.
앉아 상체 비틀기
다리를 펴고 바닥에 앉아 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.
양손은 마주잡고 몸통을 좌, 우로 천천히 비틀며 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다.
호흡은 몸을 비틀 때 내 쉰다.
팔꿈치 바닥대고 몸통 들기
바닥에 엎드려 양 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 고정하고 양 발을 모아 발끝을 바닥에 고정한다.
발끝과 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 들어 올린다. 이 때 사진과 같이 몸통이 일직선이 되도록한다.
허리, 엉덩이가 바닥으로 향하면 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.
엎드려 양발 몸쪽 당기기
바닥에 엎드려 양 발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 호흡은 발을 당길 때 내 쉬도록한다.
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