케이블을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법/케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )/케이블 프레스 다운(Cable Press Down)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블 머신을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개했습니다. 오늘이 세번째 운동법 소개죠? 덤벨/ 바벨을 이용한 운동법은 아래 링크를 걸어두겠습니다. 참고하시구요~! 바벨 - 덤벨 - 케이블 머신을 이용한 운동 순서로 팔운동을 실시하면됩니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!^^
바벨을 이용한 팔운동(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)
덤벨을 이용한 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)
케이블 프레스 다운(Cable Press Down)
운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 어깨 아래쪽으로 위치한다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 까지 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다. 같은 방법으로 12회 반복 진행한다.
동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고 삼두근에 최대한 집중한다.
케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )
운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 편다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽펴 양손이 가슴 앞쪽으로 향하게 한다. 이때 이두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 이두근을 스트레칭한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.
동영상 보기
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출렁이는 팔뚝살 다이어트 운동법(팔뚝살 빼는 동영상)
많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!!
이두근 보다 팔 뒷부분(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.
딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.
근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.
단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.
단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.
운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!
마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.
저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.
소개할 운동은 3가지 운동 방법이며 헬스클럽에서 케이블, 덤벨을 이용하여서 할 수 있는 운동입니다.
그럼 운동 사진, 설명으로 이해가 되지 않는 분은 동영상을 참고하시고~ 설명 들어갑니다.^^
여름철 민소매가 돋보이는 팔을 만들어 보아요^^
하나: 케이블 프레스 다운(팔 아래로 펴기)
케이블에 연결된 바를 어깨너비보다 조금 좁게 잡는다.
무릎은 가볍게 굽히고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다면 상체를 조금 앞으로 숙인다.
팔꿈치는 몸통 조금 앞으로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 축을 느낀다.
팔을 폈을 때 어깨 아래로 팔꿈치 손목이 위치하고 한다.
삼두근 운동할 때는 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 정확한 자세가 나오는 중량으로 10~12회씩 3~4세트 반복한다.
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둘: 시티드 오버헤드 투암 덤벨 익스텐션(앉아 손에 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)
의자에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리위체 덤벨을 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내린다.
삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 반복한다.
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셋: 덤벨 킥 백(엎드려 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)
벤치나 의자에 무릎과 손을 대고 엎드린다.
팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 있고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
동작할 때 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의하면서 팔꿈치를 회전축으로 삼두근을 수축, 이완시킨다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 진행한다.
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