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치킨 나트륨, 뉴스에 나올 정도로 심각한가?(음식별 나트륨 함량은?)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 명절 연휴는 잘 보내셨나요? 어제 뉴스 기사 중 치킨 한조각이 1일 나트륨 섭취량의 30%를 섭취한다는 기사를 보았습니다. 치킨은 칼로리도 높고 지방, 염분도 많은 음식이긴합니다. 그러나 찌게류, 국류, 우리가 즐겨 먹는 밑반찬도 생각보다 나트륨 함량이 높습니다.
사실 방송에서 음식관련 뉴스가 나가면 해당 업체들의 피해가 많습니다. 제 생각에는 다른 음식들에 비해 그렇게 높은 수치가 아닌데 뉴스에 나올 정도인가? 생각이 들어 타자를 치기 시작합니다.
금일은 우리가 즐겨먹는 음식의 나트륨 함류량과 소금에 대해 이야기해 보겠습니다.
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즐겨 먹는 음식의 나트륨 함량은? 나트륨 2000mg = 소금 5g
찌게류 대표음식: 김치찌게/ 된장찌게 1인분 = 소금 5g 전후(2000ng)
면류 대표음식: 자장면/ 냉면/ 우동 1인분 = 소금 6g 전후(2400mg)
국물있는 라면: 너구리/ 신라면/ 안성탕면 1인분 = 소금 5g 전후(1700~2000mg)
간식류 대표음식: 떡볶이/ 순대 1인분 = 소금 2~3g 전후(800~1200mg)
김치류 대표음식: 배추김치/ 열무김치1인분 = 소금1g 전후(400mg)
물론 조리에 따라 많은 차이는 있을 것입니다. 위 통계는 2011 식품의약품안전청의 통계를 참고했습니다.
아래 치킨의 나트륨 함량과 봤을 때 치킨 보다는 즐겨먹는 음식에서 나트륨을 줄이는 것이 올바른 선택인 것 같습니다.
아래 치킨 1조각 나트륨 함량과 위 라면의 나트륨만 비교함녀 치만 4~5 조각에 라면 1봉지와 비슷한 나트륨을 가지고 있습니다.
소금 무조건 나쁜가? 소금의 역할은 무엇인가?
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다.
무엇이 문제인가?
앞에서 말했듯 소금 없어서는 안되는 물질입니다. 하지만 한국 사람들은 너무 많이 먹는 것이 문제입니다.
우리가 즐겨먹는 국, 찌게, 젓갈, 김치 등 나트륨 함량이 생각보다 높습니다. 나트륨 과잉 섭취로 인한 고혈압, 뇌졸증, 관상동맥질환 등 뇌심혈관계 질환을 유발하게 됩니다.
한국인의 나트륨 섭취량은 매년 증가하고 있다고 합니다. 우리나라 국민의 1일 나트륨 섭취량은 12.2g으로 이는 WHO의 나트륨 최대 섭취 권고량인 5g의 2.4배에 해당합니다.
소금섭취가 건강과 다이어트에 미치는 영향은?
혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!
나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지에 도움이 됩니다.
소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어납니다.
혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높지게됩니다.
혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 합니다.
이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것입니다.
고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 됩니다.
탄수화물 섭취가 늘어난다.
반찬 중 짠 음식을 생각해보세요.
대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 합니다.
짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어나게 됩니다.
이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문입니다.
몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.
그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것입니다.
다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.
많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많습니다.
소금은 앞에서 말했듯 체내 수분량을 증가하게 합니다.
물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것입니다.
외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종이됩니다.
심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않습니다.
이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 되는 것입니다.
그렇다면 소금을 줄이는 방법은?
하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.
둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.
셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.
소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.
넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.
다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.
여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.
일곱: 셀러드를 먹를 때 드레싱을 다른 그릇에 준비하고 조금씩 찍어먹는다.
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