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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법
오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다.
운동을 배우기전 손가락을 꾹~눌러주세요.
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어깨 브리지(Shoulder bridge)
누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)
주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.
러시안 트위스트
어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.
주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.
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글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장
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