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다이어트 최고의 운동, 버피 타바타 운동법(버피 테스트 효과)
버피..... 운동....?
전 사실 버피 테스트[Burpee test]라는 용어가 더 익숙하고, 실제로 운동으로 사용할때에도 버피 테스트라 지칭하는 경우가 더 많습니다. 왜냐하면 버피 테스트가 '운동'의 목적으로 사용되는 경우가 더 많기는 하지만 원래는 체력요소 중 민첩성과 협응력을 보기 위한 측정방법이기 때문입니다. 하지만 운동 목적으로 사용되는 경우가 더 많기는 합니다. --;;
그런데 '민첩성' 테스트 라고 했지요? 민첩성은 빠른 시간동안 많은 동작을 수행하는 형태로 테스트 되는 것이 일반적인데 시간 소요는 수십초 정도밖에 걸리지 않으면서 굉장히 높은 강도인 경우가 많습니다. 바로 그런 방식을 '운동'으로 활용하니 얼마나 힘든 것일지 느껴지시지 않나요?
버피! 얼마나 해야 잘하는걸까?
일반적으로 버피는 스스로를 기준점으로 삼아 전보다 개선되었는지를 보는 방식으로 되어 있고, 기준치가 명확하게 제시되지는 않았는데 30초 기준으로 16회, 1분간 24-30회 정도를 '우수함'의 기준점으로 내놓는 곳들이 있습니다.
얼마나 힘들길래 악마의 운동일까요? 아니, 힘든만큼 살도 쭉 빼줄테니 기대가 되기도 합니다. 우선 이런 저런 칼로리 자료를 보면 70kg 정도 나가는 사람이 한 시간 동안 했을때 563kcal가 소모된다 되어있습니다. '우와'와 '에이...'를 오가는 수치라 볼 수 있는데 사실 한 시간이나 이 운동을 한다는 것은 말도 안되기 때문에 별 의미는 없습니다. 그리고 저 563kcal라는 것도 '버피'의 소모 칼로리가 아닌 '고강도 맨손 체조(윗몸일으키기, 푸쉬업 등을 포함함)'류의 운동이 그렇다는 것이고 버피도 그 분류에 들어가기 때문에 563kcal이라 표시되는 것이기 때문입니다. 사실은 그 분류의 운동들 중 버피가 가장 고강도에 해당된다 할 수 있기 때문에 분당 10kcal이상이라 보는 것이 맞다고 하기도 합니다.(어마 어마한 수치 입니다.)
버피, 유산소 운동이자 무산소 운동?(버피 테스트 운동 효과는?)
1996년에 유산소 운동과 버피 운동을 6주 동안 운동시켜 그 차이를 분석한 논문이 하나 있었습니다1. 젊은 남자 체육과 학생을 대상으로 6주간 트레이닝 시켜 심폐체력과 무산소성 역치의 변화의 차이를 분석한 이 연구에서 버피 운동을 한 쪽이 심폐체력(VO2max)와 무산소성 역치(%AT)가 더 향상되었다 발표했습니다.
VO2max : 단위 체중당 산소가 사용되는 양을 심폐체력의 단위로 하며, 안정시에는 3.5이다. 최대로 산소를 사용할 수 있는 양이 심폐체력이며, 젊은 성인의 경우 대체로 40-55정도
AT(무산소성 역치) : 무산소성 대사과정이 주된 에너지 대사로 사용되기 시작되는 시점으로 피로가 쌓이기 시작하는 강도라 보는 것이 이해하기 쉽다.
'우왁!! 그럼 달리기 왜해??'라 할 수 있겠지만 '젊은 체대 대학생'이며, 평상시 '정기적인 스포츠 활동'을 하는 사람들이고, 버피와 비교대상이 된 유산소 운동은 강하지 않은 운동강도였습니다. 따라서 '체력이 좋은', '버피를 운동으로 소화할 만한' 사람은 좀 강한 운동을 하는 것이 더 효과적 이다 정도로 받아들이는 것이 좋겠습니다.
아무리 좋은 운동 도 '운동을 소화할 능력'이 되지 않는다면 그냥 '악마의 운동'일 수 밖에 없습니다. 단기간에 많은 운동량이 필요하다 하더라도 말이죠. 한 번에 10회 정도도 '정확한' 동작으로 할 수 없다면 무리하는 것 보다 '푸쉬 업' 자세에서 자세만 취한다거나 점프는 생략 한다던지와 같이 '동작을 정확히' 취하기 위한 강도조절이나 속도조절이 필요할 것입니다. 아무래도 빠른 동작으로 푸쉬업을 일반적인 푸쉬업보다 더 체중을 실으며 하기 때문에 평상시 운동을 하지 않던 사람의 경우 어깨 손상의 원인이 되기도 하고요. 이 운동은 무척 좋은 운동이지만 '짧은시간동안 많은' 운동량을 나타내는 만큼 제대로 하기에 '힘들고 어려운' 운동이기도 합니다.
뭐니 뭐니 해도 '종합선물세트'라는
것
이 운동의 최대 장점은 대부분의 체력요소가 다 운동이 되는 것이라는 점에 있다 할 수 있습니다. 거기다 '체중 감량'도 보너스죠. 요즘 짧은 시간동안 최대의 효율을 내는 운동을 찾는 분들이 많기 때문인지 이런 '효율적인' 운동을 찾는 분들이 많은데 딱 맞는 운동이 아닐까 합니다. 하지만 이런 운동들이 대개 그렇듯 웬만큼 체력이 '기본은' 되어야 한다는 점.
아, 그리고 이 버피 테스트가 민첩성과 협응력을 보는 것인 만큼 한번에 할 수 있는 횟수가 늘어난다면 근력과 같은 체력이 좋아졌기 때문도 있지만 '몸을 더 효율적으로 운동하기'위한 능력이 좋아졌기 때문이기도 합니다. oo 1타 6피 쯤?
버피 4분 타바타 한번 해보실까요? 동영상 보기
회원님이 너무 체력이 좋아 제가 못따라갈 정도군요ㅡ,.,ㅡ
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- Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. [본문으로]
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