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7분 지방 쏙 빼는 독한 운동법!! (전신 서킷트레이닝)
Posted at 2010. 6. 4. 06:34 //
in 다이어트 운동/순환운동(circuit) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 벌써 여름이 온듯 날씨가 너무 더워졌습니다.
날씨가 더워지는 만큼 사람들의 노출?은 심해지고 많은 사람이 걱정도 많이할 것입니다. 그래서 금일은 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 금일은 회원님과 함께 운동하는 동영상을 찍어 봤습니다.!^^
제 블로그를 자주 방문하는 분들은 서킷트레이닝에 대해 잘 알겠지만 모르는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝에 대하여 설명한 후 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
금일 소개 드릴 서킷프로그램 개별운동은 10가지 동작을 이어서 실시하며 1세트 진행 시간은 7분입니다. 체지방 쏙- 빼줄 효자 운동?^^ 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.
서킷트레이닝이 왜 좋은가??
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
근육증가와 심폐기능 증가를 한번에~ 서킷트레이닝 문제점은 없는가?(흰소를 타고)
운동설명: 정면을 보고 서서 한 발을 앞으로 넓게 벌림과 동시에 몸을 아래로 낮춘다. 이때 상체의 중심은 유지를 하면서 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게한다.
처음 자세로 돌아와 다리를 옆으로 벌려 아래로 앉은 다음 일어난다. 반대 다리 역시 같은 방법으로 실시하며 4동작을 1회로 한다.
제자리를 뛰며 양 다리를 허리 위치까지 들어 올린다. 이때 무릎은 가볍게 굽혀 자연스럽게 호흡한다.
손과 발 끝으로 몸을 지탱하고 바닥에 엎드린 다음 양 다리를 손 옆쪽으로 당긴다음 시작 자세로 돌아간다.
시작 자세에서 양 발을 몸쪽으로 당기고나서 시작자세로 돌아가고 팔을 굽혔다 편다. 이때 엉덩이나 몸통이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 여성의 경우 바닥에 무릎을 고정하고 팔을 굽혔다 편다.
운동설명:
가볍게 제자리를 뛰며 손, 발을 가볍게 털어준다.
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인 후 양손이 무릎 앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기는데 이떄 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 느끼도록 한다.
동작을 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
제자리 뛰며 한발씩 정면으로 발차기를 한다. 손과 발은 서로 반대쪽을 들어 올린다.
바닥에 엎드려 다리를 몸쪽으로 당겼다 뒤쪽으로 편다. 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 다리를 위로 들어올리는 느낀이 아니라 뒤로 편다는 느낌으로 동작을한다.
날씨가 더워지는 만큼 사람들의 노출?은 심해지고 많은 사람이 걱정도 많이할 것입니다. 그래서 금일은 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 금일은 회원님과 함께 운동하는 동영상을 찍어 봤습니다.!^^
제 블로그를 자주 방문하는 분들은 서킷트레이닝에 대해 잘 알겠지만 모르는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝에 대하여 설명한 후 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
금일 소개 드릴 서킷프로그램 개별운동은 10가지 동작을 이어서 실시하며 1세트 진행 시간은 7분입니다. 체지방 쏙- 빼줄 효자 운동?^^ 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.
서킷트레이닝이 왜 좋은가??
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
근육증가와 심폐기능 증가를 한번에~ 서킷트레이닝 문제점은 없는가?(흰소를 타고)
"아래 10가지 동작은 개인의 체력에 맞춰 10~20회씩 2~3세트 진행 하세요~!^^"
7분 체지방 쏙 빼는 독한 운동법!!(전신 서킷트레이닝)
팔 벌려뛰기
정면을 보고 서서 양팔을 벌리면서 양손 역시 어깨 높이까지 벌린다. 시작자세로 돌아와 양 발을 옆으로 벌리며 양손을 머리위로 들어 올린다. (팔 벌려 뛰기는 누구나 아는 동작이니 간단하게 패스하겠습니다.^^)
다리 앞, 옆 벌려 앉으며 일어나기
운동설명: 정면을 보고 서서 한 발을 앞으로 넓게 벌림과 동시에 몸을 아래로 낮춘다. 이때 상체의 중심은 유지를 하면서 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게한다.
처음 자세로 돌아와 다리를 옆으로 벌려 아래로 앉은 다음 일어난다. 반대 다리 역시 같은 방법으로 실시하며 4동작을 1회로 한다.
제자리 뛰며 무릎 올리기
제자리를 뛰며 양 다리를 허리 위치까지 들어 올린다. 이때 무릎은 가볍게 굽혀 자연스럽게 호흡한다.
다리 넓게, 좁게, 모은 후 팔 굽혀 펴기
손과 발 끝으로 몸을 지탱하고 바닥에 엎드린 다음 양 다리를 손 옆쪽으로 당긴다음 시작 자세로 돌아간다.
시작 자세에서 양 발을 몸쪽으로 당기고나서 시작자세로 돌아가고 팔을 굽혔다 편다. 이때 엉덩이나 몸통이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 여성의 경우 바닥에 무릎을 고정하고 팔을 굽혔다 편다.
제자리 뛰며 손, 발 털기
운동설명:
가볍게 제자리를 뛰며 손, 발을 가볍게 털어준다.
상체 숙여 양손 몸 옆 당기기
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인 후 양손이 무릎 앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기는데 이떄 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 느끼도록 한다.
동작을 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
제자리 뛰며 무릎 펴 정면 발차기
제자리 뛰며 한발씩 정면으로 발차기를 한다. 손과 발은 서로 반대쪽을 들어 올린다.
엎드려 다리 몸쪽 당겼다 펴기
바닥에 엎드려 다리를 몸쪽으로 당겼다 뒤쪽으로 편다. 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 다리를 위로 들어올리는 느낀이 아니라 뒤로 편다는 느낌으로 동작을한다.
바닥에 엎드려 양발 들어올리기
바닥에 엎드려 손바닥이 허벅지 앞에 위치한다. 호흡을 내 쉬며 양다리를 들어 올리면서 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다. 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
바닥에 누워 상, 하체 모으기
바닥에 누워 대퇴부가 바닥과 90도가 되도록 들어올린다. 양손은 머리뒤에 위치하도록 한다.
호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
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