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어깨 통증과 굽은 등을 펴주는 운동법(라운드 숄더/ 굽은등 예방/ 가슴 스트레칭)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
과학이 발달하고 현대화 되면서 많은 사람에게 근골격계에 이상이 생기고 있습니다.
평소에 많이 앉아있거나 PC를 많이 사용해야 하는 현대인들에게 가장 흔하게 나타나는 근골격계 질환은 무엇일까요?
휘트니스 센터에서 회원님들을 상담하고 PT를 하다보면 목주위 근육이 뻣뻣해지고 라운드 숄더(어깨가 앞으로..)가 된 경우가 많습니다. 금일은 굽은 등을 펴주는 간단한 스트레칭과 운동법에 대해 알아보겠습니다.
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라운드 숄더/ 굽은등이란 무엇인가?
잘못된 자세로 인해 등이 굽고 어깨가 앞으로 나오는 것을 말하며, 잘못된 자세뿐 아니라 체중이 많이 나가 배가 나오면 흉추의 후만과 경추의 전방으로 어깨가 앞쪽으로 말려들어가는 라운드숄더가 되기 쉽습니다.
현대인들은 PC와 스마트 폰을 많이 사용합니다. 양손에 핸드폰을 쥐고있거나 키보드 타자, 마우스 클릭 등 역시 굽은 등의 원인이 될 수있습니다.
문제점은 무엇인가?
한 근육이 이완되어 약화되거나 신장되어 약화되면 해당 근육뿐 아니라 몸 전체 근육에 압통점(TP/피부에 압을 가했을 때 통증유발점)이 생길수있으며 몸이 틀어지게됩니다. 예를 들어 상부 승모근에 통증유발점(TP)가 생기면 발바닥 까지 통증과 문제가 생길 수 있다는 말입니다.
그러므로 좌우, 상하 근육의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.
해결방법은 무엇인가?
굽은등 뿐 아니라 근육에 통증이 생기면 즉각 풀어주는 것이 좋습니다.
근육이 늘어나 통증이 생기는 것은 강화운동을 하는 것이 좋으며, 근육이 수축해 통증이 생기는 것은 스트레칭을 해야 합니다.
마우스를 자주 자용하는 오른쪽 어깨가 앞으로 굽었다면 가슴근육 중 소흉근이 수축하게됩니다. (소흉근에 통증을 느끼는 분들은 대부분 대흉근이 끝나는 부분과 흉쇄 유돌근에도 많은 통증을 느끼기도합니다.)
소흉근은 아래 그림과 같이 견갑골 오훼돌기(위어깨 뼈 부리돌기)를 마사지 또는 압을 가해 풀어주는 것이 좋습니다.
소흉근의 단축은 하부 승모근이 이완되고 약화되게 됩니다. 수축된 소흉근을 풀어주고 이완된 하부 승모근은 강화를 시켜야 굽은등을 예방과 치료?를 할 수 있습니다. 이 글을 보면서 자신의 왼쪽 손으로 오른쪽 쇄골을 만져 어깨쪽으로 따라가다보면 들어가는 곳이 있습니다. 그곳에 뚝뚝~ 걸리는 느낌이나 통증이 생긴다면 당신도 굽은등 예방을 위해 노력해야 할 것입니다.
그럼 이제 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 간단한 스트레칭과 보강 운동을 소개합니다.
가슴을 펴라~! 그러면 등도 펴질 것이다~!
방문또는 기둥 등 손을 위치할 수 있는 곳에서 쉽게할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.
방향은 위 사진과 같이 세 방향으로 스트레칭을 합니다.
손이 머리 위쪽에서 스트레칭할 때는 늑골지/ 중간은 흉골지가 스트레칭되며 팔이 아래쪽으로 향한다면 쇄골지가 스트레칭 됩니다. 사진에 빨간 줄이 근육이라고 생각하면 되겠죠?
가슴을 늘렸으니 등도 강화하자~!
아주 간단한 운동입니다. 사진과 같이 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 안정화 시켜주세요.
깍지를 끼고 가슴을 펴 겹갑골을 힘껏 모으고 팔꿈치를 완전히 펴주시면 됩니다.
이때 가슴을 스트레칭하고 등에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 실시합니다. 10초씩 생각날 때 마다 실시해주세요.
헬스클럽에서 하부 승모근을 단련하는 운동 한가지도 소개하겠습니다.
사진과 같이 백익스테이션을 실시할 때 양손에 수건을 마주잡고(엄지 손가락이 하늘 방향) 상체를 들어 올림과 동시에 양손에 같이 들어 올립니다. 이때 사진과 같이 다리, 몸통, 팔이 사선이 되도록 노력합니다.
호흡은 상체를 들 때 내쉬도록하고 위 동작이 어렵다면 짐볼을 이용해 팔만 들어올려도 하부 승모근 강화에 도움이 됩니다. 아래 동영상을 참고해 동작을 배워보세요. 오늘은 여기 까지 입니다.^o^
백익스텐션 & Y 레이즈
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모델: 휘트니스 월드 이수진, 이재익 트레이너
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