쉽게 따라하는, 추천 식이요법 BEST 4!(원시인 다이어트/ 반식 다이어트/ 젓가락 다이어트/ 종이컵 다이어트)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
벌써 한주의 마지막 금요일 입니다.
새해가 되면서 많은 분들이 다이어트를 목표로 다이어트를 하고 있을 것같습니다.
다이어트, 운동도 중요하지만 식이조절이 70% 이상인 것 같습니다.
금일은 다이어트 식이요법에 대한 정보를 소개합니다.
쉽게 따라할 수있는 다이어트 식이요법 네 가지는,
반식 다이어트/ 원시인 다이어트/젓가락 다이어트/ 종이컵 다이어트 이렇게 네 가지입니다.
그럼 각 다이어트 별 어떤 장점이 있는지 알아볼까요?
반식 다이어트
바쁜 직장인에게 안성 맞춤!
현재 자신이 먹는 음식의 절반만 먹는 다이어트 방법을 말합니다.
반식 다이어트의 장점은, 일정 기간 지속하면 위의 용적이 줄어들어 적정 시간이 지나면 폭식을 예방할 수 있습니다.
정해진 식단에 맞춰 도시락을 싸들고 다니기 힘든 직장인에게 평소의 반만 먹으면 되는 반식 다이어트야말로 안성 맞춤입니다.
음식을 반만 먹더라도 3대 영양소에 신경을 쓰고 운동을 꾸준히 한다면 다이어트 성공이 보일 것입니다!
원시인 다이어트
정제되지 않은 탄수화물과 강도 높은 운도이 포인트입니다.
원시인 다이어트는 정제되지 않은 탄수화물의 섭취에서 시작됩니다.
여기서 더해서 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고 정제된 탄수화물(설탕, 밀가루 등)을 최대한 금지합니다.
원시인들은 들짐심을 사냥하고 공격을 피하는 생활 자체가 운동이였습니다.
원시인 다이어트 시 걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 트레이닝을 추천합니다.
젓가락 다이어트
식사 때 젓가락만 사용해 음식을 섭취합니다.
젓가락만 이용해 식사를 하면 염분이 많은 국물 섭취가 줄어듭니다.
국물에는 염분뿐 아니라 지방도 많이 포함되어 있으며, 많은 염분을 섭취하던 이가 섭취를 줄이면 신진대사도 원활해 집니다.
뿌난 아니라 젓가락을 사용해 밥을 먹으면 식사 시간이 오래 걸리며 적게 먹어도 포만감이 오래 갈 수 있습니다.
종이컵 다이어트
종이컵으로 먹는 양을 계량합니다.
영양학적으로 지식이 없는 일반인에게 "매끼 몇 칼로리르 먹어라!"고 말하면 이를 가늠하기 쉽지 않습니다.
종이컵을 사용하면 계량이 쉬울 뿐 아니라 자신이 먹는 양을 직접 눈으로 확인할 수 있습니다.
아침, 점심, 저녁 식사 때 곡류, 채소, 단백질을 조절해 섭취합니다.
아침과 점심은 곡류 채소는 한컵, 단백질은 반컵!
저녁은 단백질 채소 한컵, 곡류 반컵을 섭취하도록합니다.
태그: 종이컵 다이어트/ 원시인 다이어트/ 반식 다이어트/ 젓가락 다이어트
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하루 한끼 먹는데 살이 안빠지는 이유는??(세트포인트의 이해, 강창근 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 블로그를 하거나 일상에서 많은 분들이 하는 질문중에 적게 먹는데도 잘이 빠지지 않는 이유를 묻곤 합니다.
이론적으로는 소비하는 칼로리가 높고 섭취하는 칼로리가 낮으면 체중이 빠지는 것은 당연한 것 입니다.
그러나 하루에 한끼 또는 소식을 하는데도 체중이 줄어들지 않아 상담을 하시는 분들이 많습니다. 금일은 왜 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는지에 대하여 알아 보겠습니다.
하루에 한끼는 먹더라도 적절한 영양섭취를 한다면 체중은 줄어들 것 입니다. 양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취한다면!! 하루에 한끼 어떤 음식을 어떻게 섭취하는지 생각해보세요~ 혹시 하루 총섭취 칼로리를 고칼로리 식단으로 한끼에 해결하는 것은 아닌가요?
건강을 위해서건, 다이어트를 위해서건 하루에 한끼를 먹는 것은 올바르지 못합니다.
몸은 생각보다 많이 똑똑 합니다. 불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환을 할 가능성이 높아집니다. 그럼으로 몸에 지방이 계속 늘어나게 되는 것입니다.
불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.
주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있습니다.
체중이 적을것 같지만 생각보다 체중이 높은 친구 = 근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,
체중이 많을것 같지만 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높습니다.
근육은 지방보다 부피가 적기 때문에 같은 체중이라도 슬림해 보이기 때문 입니다.
어려서 부터 어른들이 하는 "한국인은 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것입니다. 맞습니다. 사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활을을 하는데 1차적인 에너지 입니다. 하루에 한끼 음식을 섭취하면 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 칼로리는 그렇지 많지는 않습니다.
조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될것 입니다.
세트포인트란 내 몸의 천연 체중조절점이라고 생각하시면 됩니다.
내몸의 체중조절시스템에 이상이 생기면 비만이 되는 것이죠~!! 섭취하는 칼로리가 줄어들면 몸은 자기를 보호하기 위하여 본능적으로 섭취하는 음식(칼로리)을 쓰지않고 지방의 형태로 비축하려 합니다. 상향된 세트포인트를 낮추어야만 체중을 감량할수 있는것 입니다.
예전 팀블로그인 피트니스월드에 박용우 교수님이 세트포인트에 관한 원고를 보내주셔서 포스팅 한적이 있습니다.
박용우 교수님의 세트포인트를 높히기 위한 처방은..
단순당(설탕, 액상과당)이 많이 들어간 음식, 정제한 흰 밀가루로 만든 빵이나 면종류, 트렌스지방이 들어 있는 음식이 세트포인트를 올리는 대표적인 음식들이며 반대로 세트포인트를 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 식이섬유(채소, 해조류 등), 양질의 단백질, 오메가-3지방산이 풍부한 음식(아마씨, 생선, 호두, 해산물)등이 있으며, 설탕이 많이 들어간 자판기 거피나 커피믹스는 무지방 우유나 녹차, 갈아만든 두유로 대신하며, 간식도 과자나 쿠키 보다는 삶은 달걀이나 견과류를 먹는것이 좋다고 하였습니다.
세트포인트 체크리스트
① 최근 3개월 사이에 체중이 2kg 이상 늘거나 줄었다. Yes / No
② 이전보다 배 주위에 살이 많이 붙었다.
③ 단 음식(설탕이 들어간 인스턴트커피나 과자, 케이크, 청량음료 등)이
자주 먹고 싶다. Yes / No
④ 빵, 국수, 파스타 같은 당질위주의 음식을 자주 먹는다. Yes / No
⑤ 식사 후에 심하게 졸리거나 갑자기 기운이 쭉 빠진 경험이 있다. Yes / No
⑥ 아침식사를 거른다. Yes / No
⑦ 하루 수면시간이 평균 6시간 미만이다. Yes / No
⑧ 일상생활에서 스트레스가 많은 편이다. Yes / No
⑨ 술을 일주일에 3회 이상 자주 마신다. Yes / No
⑩ 신체 활동량이 거의 없는 편이다. Yes / No
▶ 3개 이상 : 이미 세트포인트가 흔들리기 시작했거나 흔들릴 위험이 높다.
▶ 5개 이상 : 체중조절 시스템의 이상으로 세트포인트가 올라가고 있는 단계일 가능성이
높다. 비만 전문의와 상의하는 것이 좋다.
이처럼 음식량을 줄인다고 체중이 감소하고 모든것이 해결되는 것은 아닙니다.
올바른 상식으로 신체에 무리없는 올바른 체중감량을 하시기 바랍니다. 하루 한끼 먹는다고 체중 줄어드는것 아닙니다. 체중을 줄이기 위해서는 하루 3~5끼로 조금씩 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.
트레이너 강의 다이어트 추천도서-*
 |
원시인처럼 먹고 움직여라 -  박용우 지음/팝콘 |
 |
내몸 다이어트 설명서 - 마이클 로이젠.메멧 오즈 지음, 박용우 옮김/김영사 |
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원시인들에게 운동배우기-*
구석기 원시인들의 활동
우리와 동일한 유전자를 가진 2만년 전 원시인들의 활동을 보자. 남자들은 사냥을 나갔고 여자들은 과일과 씨앗, 견과류 등을 채집하기 위해 계속 걸었다. 원시인들에게 걷기는 ‘운동’이 아니라 ‘생활’의 일부였다. 겨울에는 풀이나 과일을 채집하기 어렵고 추위를 피해 숨어있는 동물들을 사냥하기도 만만치 않았다. 그나마 식욕이 왕성해서 겨울이 오기 전에 잘 챙겨먹어 복부와 허벅지에 지방을 비축해둔 원시인들은 모진 겨울을 이겨낼 수 있었다.
구석기 시대에는 탄수화물 섭취가 많지 않았다. 과일이 풍성한 계절에는 충분히 먹을 수 있었지만 그 기간은 길지 않았다. 하지만 뇌는 포도당만을 고집한다.1 그러다보니 몸은 탄수화물이 부족할 때 단백질을 포도당2으로 바꾸는 방법을 터득했다.
탄수화물 섭취가 부족해도 단백질을 포도당으로 바꾸어 혈액의 포도당 농도가 떨어지지 않게 한다.3 지방은 굶어죽지 않고 버티게 해주는 에너지원이므로 쉽게 포도당으로 바뀌지 않는다. 그러다 과일을 먹게되면 인슐린이 분비되면서 단백질을 포도당으로 만드는 반응이 종료된다. 인슐린4은 지방분해를 막는 가장 강력한 호르몬이다. 인슐린농도가 조금만 증가해도 지방분해에 관여하는 효소의 작용이 바로 억제된다.
사냥을 나갔다가 사나운 동물과 맞닥뜨리면 어떻게 해야 할까? 죽기 살기로 싸우든지 걸음아 날 살려라 하고 있는 힘을 다해 도망쳐야했다. 이것은 21세기를 살고 있는 우리 몸 속에 아직도 그대로 남아있는 스트레스 반응, 즉 “fight-or-flight(싸우든지 도망치든지)” 반응이다. 곧바로 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티졸이 분비되고 심장은 빠른 속도로 펌프질을 해대면서 팔다리 근육에 혈류량을 늘린다. 산소와 에너지를 충분히 공급하기 위해서다. 혈액 내에는 포도당과 지방산 농도가 증가한다. 위장관은 잠시 일을 멈춘다. 한가롭게 음식을 소화, 흡수할 때가 아니기 때문이다.
사나운 동물로부터 몸을 피했거나 그 동물을 때려잡았다면 스트레스 반응은 종료된다. 아드레날린 분비가 감소하면서 맥박과 호흡이 다시 느려지고 혈압이 정상수준을 회복한다. 한편 코티졸은 위기 상황에서 연료로 사용했던 포도당과 지방산을 재충전하기 위해 식욕을 자극한다. 음식을 섭취하여 당질과 지방산이 들어오면 비로소 분비가 줄어들면서 스트레스 이전상태로 돌아간다. 있는 힘을 다해 달리는 근육은 근육 속의 포도당을 빠르게 소진해 버리고 간에 저장되어있는 포도당 역시 달리기에 필요한 근육과 은신처를 찾느라고 궁리해야 하는 뇌에게 집중적으로 공급된다.
그나마 다행인 것은 어마어마한 에너지를 필요로 하는 심장은 지방산을 에너지원으로 이용할 수 있다는 점이다. 지방조직의 기능은 어려울 때를 대비해서 에너지를 비축해두는 것이기 때문에 아주 심각한 상황이 아니면 좀처럼 에너지를 끌어내려 하지 않는다. 이를테면 음식이 없어 며칠씩 굶어야 한다거나 추위나 공포 등으로 심장운동이 아주 활발해지는 상황이 여기에 속한다.
사냥을 하거나 맹수의 공격을 피하고자 전력을 다해 뛰어야 했던 구석기시대 원시인들은 혈액 속에 포도당 수치가 떨어지는 경우가 잦았기 때문에 비축된 지방을 요긴하게 쓸 수 있었다. 하지만 요즘은 죽을힘을 다해 뛸 일이 없으니 혈당수치가 내려가는 경우가 드물다. 게다가 혈당을 높이는 탄수화물 음식은 도처에 널려있다. 축적된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 일이 별로 없어진 것이다. 몸 속에 지방을 쌓아두는 능력이 뛰어나 어려운 시기에 생존하면서 자손을 퍼뜨렸던 구석기 시대 원시조상들의 후손인 우리들은 이같은 능력을 물려받은 덕분에 비만과 당뇨병에 걸리기 쉬운 몸이 되어버린 것이다.
그렇다면 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가진 우리 신인류들은 어떻게 해야할까. 음식을 구할 수 없는 혹독한 겨울을 맞이할 필요가 없는 우리는 에너지를 비축하기 위해 많이 먹을 필요가 없어졌다. 혈당을 높이는 탄수화물 섭취도 줄여야 한다. 에너지원이 아니라 생물학적 기능을 갖는 단백질은 잘 챙겨 먹어야 한다. 걷기를 ‘운동’이 아니라 ‘생활의 일부’로 만들어야 한다. 그렇다면 운동은? 맹수의 위협에서 벗어났지만 가끔씩 “있는 힘을 다해 뛰어주는” 트레이닝을 해주는 것이 20분 이상 가볍게 뛰는 유산소운동보다 더 익숙하다.
[쉬운 이해를 위해 유부빌더의 추가 코멘트를 보시려면 아래 더보기를 클릭하세요~]
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