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앞으로 걷기와 뒤로 걷기의 차이는?
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 한번씩 러닝머신에서 뒤로 걷는 분들을 볼 수 있는니다.
앞으로 걷기와 뒤로 걷기~! 어떤 차이가 있을까요?
금일은 송영규(흰소를타고) 선생님의 앞, 뒤 걷기에 대한 칼럼을 소개합니다.
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뒤로 걷기의 효과에 대한 말들이 어느순간 부터 갑작스레 퍼져 나가기 시작했습니다. 이것은 사실 1980년대 까지는 거의 거론되지 않던 것이었는데 1980년대 들어 여러 연구자들이 하지 재활의 훈련 프로그램으로 뒤로 걷는 것에 대한 '가치'를 찾고, 설명하기 시작했습니다. 앞으로 걷는 것에 비해 뒤로 걷는(뛰는 것을 포함해서) 것이 어떤 효과와 차이를 갖을까요?
뒤로 걷기나 뛰기, 뭐가 다른 것일까?
뒤로 걷거나 뛰는 것이 더 많은 근육이 쓰인다.
- 장딴지근육과 전경골근 그리고 대퇴사두근의 근육이 더 큰 활성1을 보이게 됩니다.
더 큰 움직임이 필요하다.
- 뒤로 걷거나 뛰는 것은 일반적으로 발목과 무릎에 더 큰 가동범위(움직임)가 동원됩니다.
충격은 덜 받는다.
- 뒤로 걷거나 뛰는 것이 무릎 관절에 가해지는 충격량이 훨씬 덜 가해지게 됩니다.
에너지가 더 많이 쓰이고, 심폐능력이 향상된다.
- 같은 속도일 경우 더 높은 심박수, 산소섭취량2이 나타나게 됩니다.
요약해 보자면, 근육에 더 많은 운동이 되고 관절에 덜 무리가 가며 또, 에너지는 더 많이 쓰이고 심폐지구력도 같은 스피드의 앞으로 걷는 것에 비해 더 효과적일 수 있습니다. 좀 더 나아가면 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우 무릎에 충격을 덜 주면서 근육은 강화시킬 수 있는 운동방법으로 사용될 수 있고, 발목 관절의 움직임이 커지기 때문에 자세 안정성이나 균형능력을 향상시킬 수 있는 운동이기도 합니다. 그리고, 슬개건동통증후군3의 재활 운동인 동시에 예방 운동으로도 역할을 할 수 있습니다.
이것은 트레드밀(런닝머신)과 같은 운동기구에서 경사도를 올려서 한다면 더 큰 효과를 볼 수도 있는 운동입니다.
와우!! 이런 간단하고 좋은 운동방법이 있었네?
딴지도 좀 걸어야겠죠? 세상에 장점만 있는 것이 어디 있을까요?
첫째, 걷거나 뛰는 움직임은 뒤쪽을 향하고 있지만 시선은 앞을 향하기 때문에 장애물이나 걸리적 거리는 것들을 제대로 발견하지 못해 충돌하거나 넘어질 수 있는 위험이 있습니다.
둘째, 시야를 확보하기 위해 뒤를 돌아보고 걷거나 뛴다면? 이것이 어색한 동작인 것은 더 말할 것도 없고 속도를 내기 어려우며, 목 부위의 근육 염좌가 발생할 수 있습니다.
셋째, 걷거나 뛰다가 멈출때 뒤로 구르거나 엎어지거나 뒤로 넘어질 수 있습니다.
요정도야 뭐... 이렇게 생각하시겠죠?
개인적인 생각과 이것을 통한 결론
대퇴사두근의 근육이 더 강화된다면 일반인이 지속적으로 운동을 했을때 정상 근력비율이 어그러질수 있다. 즉, 건강한 정상인에게는 오히려 독이 될수도 있지 않을까?
- 근육도 정상 비율이라는 것이 있습니다. 그런데 보통의 경우에는 대퇴근4의 근력이 햄스트링5에 비해 더 강하기 때문에 정상비율을 나타내지 못하는 경우가 많습니다. 특히, 서구의 연구결과와 비교해 보면 우리나라사람들은 더 그렇지요... 그런데 대퇴근이 더 운동이 되는 패턴으로 운동을 지속적으로 한다? 오히려 건강한 사람에게는 이것이 누적된다면 안좋은 점이 더 많지 않을까하는 생각이 듭니다.
나이드신 분들께는 좋을지도...
- 나이가 들수록 대퇴근의 근력에 비해 햄스트링의 근력이 강해지는 편입니다6. 그렇기 때문에 오히려 연세가 있으신 분들께는 이런 운동이 좋은 방법일 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 또, 평형성이나 자세 안정성도 좋아지기 때문에 낙상(넘어짐) 예방을 위해서도 좋은 운동이 될 것 같습니다. 그러나, 오히려 뒤로 걷는 것이 균형을 잃거나 운동중 안정성이 저하되어 넘어지거나 다칠 수 있습니다.
뒤로 걷기가 퇴행성 관절염 환자의 무릎통증 완화에 효과가 있다는 연구 결과는 있었지만 동작이 낯선데다 평소 쓰지 않던 근육을 사용해 피로감이 클 뿐 아니라 평형감각이 떨어진 노인들이 넘어질 경우 치명적인 골절상이나 뇌 손상을 입을 수 있다. 나무에 등치기, 뒤로 걷기..노인들의 건강을 위협한다 중
무릎 앞쪽에 통증이 있는 분들은 뒤로 걸어보세요
- 위에 재활운동 또는 예방운동으로 효과를 볼 수 있는 이유에 대해 이미 설명되어 있습니다.
앞 뒤로 번갈아 가면서 해보는 것도
- 앞으로 걷거나 달리기와 뒤로 걷거나 달리는 것을 번갈아 가면서 운동하는 방법을 사용해 보는 것도 고려해 보시는 것은 어떨까 합니다.
원래 이 뒤로 걷거나 뛰는 운동의 목적이 '재활'에 있다는 것을 기억해 두셨으면 합니다. 굳이 이렇게 할 필요가 없는 분이라면 이렇게 하지 않는 것이 더 나은 방법일 수 있습니다.
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