배불리 먹고 다이어트에 성공하는 방법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.
여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??
운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.
다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.
물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.
그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.
트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.
조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.
“배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.
그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
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배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류
위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.
채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.
야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.
배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 두 번째 음식 해조류
출처: 김진옥 요리가 좋다 http://hls3790.tistory.com/776
버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.
위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.
야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.
채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??
1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.
2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.
3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.
5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.
물론 다이어트 한다고 위에서 말한 식품만 먹어서는 안됩니다.
통곡 류의 잡곡, 현미밥과 적당한 단백질(두부, 닭 가슴살, 지방을 제거한 소고기, 생선 등)을 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.
다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.
에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.
에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.
건강한 하루 건강한 다이어트 ^o^
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다이어트 위해 저염식을 해야하는 이유
저염식 그리고 다이어트
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새해가 되면 건강관리에 대한 계획이 많아집니다. 걷기운동도 하고 스트레칭도 하고, 소식(小食)도 해야 할 것 같고 등등 머리 속이 복잡해집니다. 그런데 2011년에는 이거 하나 꼭 지켜보시면 어떨까요? 저염식!
* 싱겁게 먹으면 살 빠진다?
소금(염분)은 '흔하지만 세상에 없어서는 안 될 중요한 존재'를 비유하는데 즐겨 사용되곤 합니다. 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할을 하는 것 외에도, 혈액과 체액에 섞여 세포 속의 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하고 삼투압 작용을 통해 체온조절까지 하는, 생명유지에 없어서는 안 되는 중요한 물질이기 때문입니다.
그러나 문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있다는 것입니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 저장식품이 발달한 한국인의 식생활 전통에 더해 최근에는 햄버거나 피자 등 소금이 많이 함유된 가공 식품 섭취가 늘고 있습니다. 우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하지만, 한국인은 평균 20g이나 먹는 것으로 추산되고 있습니다. 그만큼 우리 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기죠.
그렇다면 짜게 먹는 습관, 과연 무엇이 문제일까요? 소금을 과량 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨이온의 농도가 높아져서 몸 안에 머물러있게 되는 물 자체의 양이 많아집니다. 이런 경우 심장과 신장은 하는 일이 많아져 과부하 상태로 되기 때문에 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다. 또한 체내에 체류된 수분이 많아진 만큼 몸이 부어있는 상태가 되고, 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 늘릴 수 있는데 도움이 되는 근육발달을 저해하므로 체중 또한 증가하게 됩니다. 즉 일상적으로 섭취하는 소금의 양만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 것이죠.
소금 섭취를 줄이기 위해서는 가능하면 부엌에서부터 소금사용을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛을 알아내는 우리 혀의 미뢰가 짠맛에 익숙해져 있기는 하지만, 소금 섭취를 약간 줄여도 또 그에 쉽사리 적응할 수 있게 되어 있기 때문에 싱겁게 먹기 노력은 성공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 싱겁게 먹게 되면 오히려 미뢰가 예민해져서 음식의 참 맛을 더 잘 감지하도록 변하며, 이런 습관을 기르는 데는 1주일 정도가 소요된다고 하기도 합니다.
* 염분을 줄이는 조리방법
조리할 때 완전히 소금을 쓰지 않을 수는 없을 것입니다. 다만 꼭 필요할 때 약간만 쓰도록 하며, 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 통조림이나 가공 조리된 음식물을 섭취할 때는 설명서를 잘 읽어보고 소금이 첨가되었거나 나트륨이 들어 있는 양념을 써서 만든 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 필요합니다.
염분을 줄이는 조리방법을 이제 매일 실천해보시기를 바랍니다.
① 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다
생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋고, 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다.
② 다른 양념으로 짠맛을 보완한다
각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜 해도 맛이 좋다.
③ 소금 대신 저염간장을 사용한다
김 구이, 국물요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 저염간장에 찍어 먹거나 저염간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 나만의 조리법을 터득한다.
④ 나트륨을 배출시키는 식재료들을 이용한다
소금으로 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료를 함께 섭취한다. 또한 샐러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료를 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다.
* 소금 어디에 많이 들어 있나요?
글 : 가톨릭대학교 부천성모병원 영양팀
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내 식단 문제점 파악하기!!
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 같이 팀으로 일하는 전민영 선생님의 칼럼을 소개하겠습니다.
올바른 식사같지만 무언가가 잘못된 식단.. 무엇이 잘못되었는지 같이 알아보시죠^^
트레이너 레이: 회원님 어제 드신거 적어오셨죠?? 주세요^^
회원1: 넵 샘 여기 있습니다.
아침 9:30 잡곡1/3, 된장찌개 속 두부랑 다슬기, 김부각, 오이지
간식 10:00 블랙커피
간식 2:30 별루 생각 없어서 아몬드 8개정도, 물
점심 18:00 삼치 반조각, 상추, 깻잎, 쌈장 조금
저녁 8:30 상추 3장씩 싸서 삼겹살 3점정도 등갈비 2개정도
회원님께서 하루 동안 드신 음식입니다. 언뜻 보면 아무 문제가 없어 보이죠~?
하지만 여러 가지 문제점을 발견할 수가 있습니다.
그리고 여러분들도 같은 실수를 범하고 계실수도 있죠~
위의 식단을 분석해보면
아침식사 237kcal, 점심식사 170kcal, 저녁식사 324kcal, 간식 80kcal 로서
총 섭취량은 812kcal입니다.
섭취량이 812kcal 밖에 안 되는데 뭐가 문제냐고 생각할 수도 있습니다.
하지만 섭취량은 굉장히 적지만 먹는 시간과 영양에 문제가 있습니다.
첫째, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 2.8 : 2.3 : 4.8 로 지방섭취 비율이 너무 높습니다.
그리고 지방의 섭취가 저녁에만 쏠려있다는 것도 문제가 되지요.
지방을 빼려고 다이어트를 하고 있는데, 포화지방을 더 많이 섭취할 필요는 없겠죠~
둘째, 하루에 섭취해야 할 단백질량이 턱없이 부족합니다.
다이어트를 하시는 분들은 영양의 불균형이나 포만감을 위해서라도 평소보다 단백질을 더 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 지금은 아침식사와 점심식사 전까지 단백질 섭취가 거의 없는 것을 볼 수 있습니다.
셋째, 식사의 텀이 너무 길거나 짧습니다.
아침식사는 9:30 에 드시고, 점심식사를 6:00 에 드셨습니다. 이는 공복감을 유발하여 우리 몸이 효과적으로 에너지를 소비하지 못하도록 합니다.
그리고 6:00 식사 후 8:30 에 또! 식사를 하셨다는 것은 소화가 되기도 전에 음식물을 섭취하였다는 것인데, 이는 몸에 더 많은 지방이 쌓일 수 있는 조건을 만들어 주는 것입니다.
가끔 한 번씩 이렇게 드시는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.
이런 식습관이 지속 되었을 때 진짜 심각한 문제가 되는 것이죠.
다이어트 하시는 분들이 가장 많이 하는 생각이
‘나는 적게 먹고 열심히 운동하는데 왜 이렇게 살이 안 빠질까?’ 라고 합니다.
섭취량이 적다고, 난 충분히 배가 부르게 먹었다고 해서 꼭 올바르게 먹고 있는 것은 아닙니다. 내가 먹고 있는 음식이 내 몸에서 어떻게 반응을 하는지 잘 살펴보시기 바랍니다.
- Aiden Team 전민영(Rei) -
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올바른 1400칼로리식단&정크푸드1500칼로리식단 비교-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 오늘은 식단에 대하여 알아보겠습니다.
1400kcal를 올바르게 먹었을때와 정크푸드로 1400kcal을 먹었을때의 차이를 보시죠.
올바른 1400kcal식단-*
|
아침 |
잡곡밥3/4, 소고기미역국, 조기구이, 배추김치 |
|
오전간식 |
토마토 200g |
|
점심 |
보리밥3/4, 두부된장찌게, 열무김치 |
|
오후간식 |
계란 |
|
저녁 |
잡곡밥1/2, 양배추찜, 고등어구이, 김구이, 배추김치 |
간편한 정크푸드의 유혹-* 1500kcal식단-*
오전 간식으로 회사에서 토스트와 커피한잔.
점심때는 맥도날드에서 빅맥세트를,
저녁에는 귀찮아서 라면 하나만 먹었습니다.(물론 이렇게 먹는분들은 없겠죠?^^)
위 표에서 보듯이 정말 먹은것도 없이 1560kcal를 섭취했습니다.
많은분들이 전 정말 조금 먹는데 왜 살이 안빠지죠?? 물어보는 분들이 있습니다.
적게 먹더라도 뭘 먹느냐에 따라 섭취칼로리는 높아질수 있습니다.
하루 첫번째 식단을 보면 하루 5끼를 먹으면서 1400칼로리를 조금 넘지만, 두번째 식단은 햄버거세트, 라면, 토스트 딱 3가지만 먹었는데도 1500칼로리가 넘어버리죠.
어떤식단을 선택하시겠습니까??
외적인 아름다움뿐만 아니라 건강을 위해서 올바른 식습관을 생활화 하는게 좋습니다.
건강하세요.
매콤_*달콤-* 닭가슴살 샌드위치 만들기-*
퍽퍽한 닭가슴살 맛있게 먹기-* 닭가슴살 모듬야채볶음-*(닭가슴살요리)
건강에도 좋은 초간단 연어야채롤 만들기-*
간단한 다이어트간식-* 150kcal 야채샐러드-*
간단한 다이어트 식단-* 한끼 500kcal밥상-*
다이어트에 좋은-* 닭가슴살 해물야채 볶음 만들기-*
초간단 다이어트 간식만들기-* 집에서 요플레만들기-*
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