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10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휘트니스월드(시청역)의 조승호 팀장님의 회원인 하영경 회원님의 다이어트 성공기를 소개합니다.
다이어트를 하기 위해 대구에서 서울까지 운동을 위해 방문한 회원님은 10주 동안 어떤 변화가 있었을까요?
처음 센터를 방문 하셨을 때 여성용 운동복 가장 큰 것이 맞지 않아 남성용 운동복 쓰리 엑스 라지를 입고 운동을 하셨습니다.
살이 안빠져요~! 왜 체중이 늘어날까요?ㅜ,ㅜ
많은 사람이 질문합니다. 왜 살이 찌는지... 그러나 모두 알고 있습니다. 섭취하는 열량은 많고 소비하는 열량이 적기 때문이죠.. 하 회원 역시 마찬가지 였습니다. 섭취하는 음식은 많고 소비하는 열량은 적으니 체중이 늘어날 수 밖에 없습죠. 건강을 위해서, 다이어트에 성공하기 위해서 우리는 질 좋은 음식을 섭취하고 꾸준히 운동을 해야합니다.
다이어트 성공을 위해 도움이 되는 식습관 방법을 알려드립니다.
1. 살뺀다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!
많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다. 아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다. 섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.
근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.
그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠. 최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요. 급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.
2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!
요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다. 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠. 몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.
3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!
음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다. 닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다. 칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.
4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!
건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.
5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.
소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다. 느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다. 포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.
6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!
다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다. 하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠. 단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.
7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!
다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다. 이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다. 간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.
운동은 어떻게 했나요??
하나: 운동은 기초 체력운동과 근력운동으로 체력을 키웠습니다.
둘: 기초체력이 좋아진 다음에는 저강도 서킷트레이닝과 체력운동 그리고 유산소운동은 병행합니다.
셋: 체중이 줄어들면서 서킷트레이닝의 강도를 높이고 요일별로 서킷트레이닝, 위빙 트레이닝, 플라이오 메트릭, 근력운동, 유산소 운동을 회원의 운동 수행능력과 컨디션에 맞춰 프로그램을 실시 했습니다.
서킷 트레이닝 동영상 보기
10주 후 20kg의 놀라운 변화
휘트니스월드(시청역)둘러보기
체중을 감량 후 마지막에 찍은 사진은 아니지만 위 사진으로 봐도 많은 변화가 있었습니다.
다이어트는 자기와의 싸움입니다. 하고자하는 마음이 있다면 포기하지 말고 끝까지 노력하세요. 분명 웃는 날이 있습니다. 이제 두달 후면 2012년 입니다.
매년 새해 목표중 1위가 "올해는 다이어트에 성공하자!!" 입니다.
올해 그 목표 이루셨나요? 많은 사람이 "아니요" 라는 대답을 할 것입니다.
2011년이 아직 두달이나 남았습니다. 두달간 노력해서 조금이라도 좋은 결과를 얻기 바랍니다^^
2011년이 지나기 전에 휘트니스월드(서울 시청역)에서 이벤트를 진행할 생각입니다.
이벤트는 2012년 맞이 무료 퍼스널 트레이닝을 진행할 계획입니다.
시작 예상일과 자세한 내용은 다음주 중 공지를 하겠습니다.
회원의 성공적인 다이어트를 이끌어 주신 조승호 팀장님 수고하셨습니다. 그리고 하영경 회원님도 10주만 정말 수고하셨습니다. 항상 건강하고 자신감 넘치는 하루 하루되세요^^
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