의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 늘어나는 팔뚝 살 때문에 고민이 많습니다.
금일은 늘어나는 팔뚝살의 원인과 운동법에 대해 알아보겠습니다.
팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌 수 있습니다.
딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 줬을 때 딱딱한 것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할 수 있습니다.
근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다.
단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이 적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.
단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.
운동 후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!
마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금 더 자극을 주는 것이 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.
저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.
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출렁이는 팔뚝살 운동으로 해결하자~!!
운동 설명:
1. 의자의 끝에 앉아 양 손은 엉덩이 옆에 둔다.
2. 손의 끝은 조금 내측을 향하게 하고 한쪽 다리는 굽혀 바닥에 위치하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴 주고, 엉덩이는 의자 바로 앞으로 오도록 한다.
3. 호흡을 마시며 팔을 천천히 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.
4. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 몸통에 힘을 주고 한쪽 다리에 7~10회 반복 진행 후 반대쪽도 같은 방법으로 같은 횟수를 실시한다.
동영상 보기
운동 설명:
1. 의자에 양손을 위치하고 손의 너비는 어깨 너비보다 조금 좁게 한다.
2. 바닥에 무릎을 대고 몸통에 힘을 유지하면서 천천히 내려간다.
3. 내려 갈 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의하고, 힘차게 밀어 올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
동영상 보기
운동 설명:
1. 의자를 등 뒤에 위치하고 양 손은 어깨 너비로 벌려 모서리를 잡는다.
이때 손끝은 30~45도 몸 쪽으로 향하게 한다.
2. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심으로 낮추면서 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.
3. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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말발굽 같은 멋진 삼두근 만들기 [스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension),덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back) 라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)]
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^
금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^
조금 비슷 하나요??^^
금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~
스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.
전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.
운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.
운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.
운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.
운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.
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