단백질이 살을뻬준다. 세트포인트를 낮추자!!

Posted at 2009. 7. 24. 10:22 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너"강"
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세트포인트[각주:1]를 떨어뜨리려면 단백질 섭취를 지금보다 더 늘려라!
 

 우리의 유전자가 숨 가쁘게 쫓아와서 머물고 있는 1만년~5만년 전 구석기시대 원시 조상들은 무엇을 먹었을까?  화석이나 동굴 속 벽화 등을 통해 보면 사냥과 채집을 통해 동물의 살코기, 생선, 해산물, 풀(채소), 과일, 견과류 등을 주로 먹었다. 



그림 14. 구석기시대, 현재 미국인, 현재 우리나라 사람들의 단백질, 지방, 탄수화물 섭취비율 (우리나라는 2007년 국민영양조사 자료)

 

 미국 콜로라도 주립대학의 코데인 교수는 원시인류의 식습관을 연구하는 전문가다. 그는 전세계에서 오랜 세월 전통적인 생활습관을 유지하고 있는 원주민 부락 229개 마을 사람들의 식습관을 조사했다. 그의 자료에 의하면 채식만 하는 부락은 어디에도 없었으며 사냥으로 얻은 동물의 살코기가 단백질과 지방의 주요 공급원이었다. 또한  간, 콩팥, 허파 같은 동물의 장기를 가장 귀중하게 취급하였고 특권계급을 위해 비축해두기도 하였다.

 코데인 교수는 이들에게 동물성 음식물이 전체 식사의 50~65%를 차지하였으며, 식물성 음식물인 탄수화물 섭취량은 단백질 섭취량에 비해 비교적 낮았다고 결론지었다.


 동아프리카 마사이족의 경우 동물 살코기, 동물의 혈액이나 장기를 주로 먹고 있지만 비만이나 심장병 환자는 전혀 없다.  나일강 상류 지역에 거주하는 딩카족은 가장 건강한 부족 중 하나로 꼽힌다. 이들은 주로 생선과 어패류를 먹으면서 살고 있다. 이들과 15년을 함께 살았던 한 서양의사는 함께 살았던 기간 동안 비만, 심장병, 암을 단 1 케이스도 본 적이 없다고 보고했다.


탄수화물 섭취량이 증가하면서 질병 발생이 늘었다


 약 1만년 전부터 사람들은 농사를 짓기 시작했고 가축을 기르기 시작했다. 사냥과 채집에서 농사로 커다란 환경의 변화가 생겼다. 고고학자들은 화석이나 각종 기록을 통해 농업사회로의 변화가 사람들의 영양상태를 더 나쁘게 했고 사냥과 채집을 하면서 살았던 원시조상보다 질병에 더 많이 걸리게 했다는 것을 확인했다.

[수렵채집 생활을 하던 구석기인들...출처 : www.karlloren.com]


발견된 유골들을 분석해본 결과 원시조상과 비교해 농사를 지었던 선조들은 약 50%에서 영양결핍이 관찰되었다. 철분결핍성 빈혈은 4배 이상 많았고 감염성 질환도 3배나 높았다. 고고학자들의 일치된 견해는 농경사회로 전환되면서 단백질 섭취량은 줄어들고 탄수화물 섭취량이 급격히 늘기 시작했으며 그에 따라 영양결핍을 보이는 사람들이 많아졌고 질병의 공격에도 취약해졌다는 것이다.

 

  구석기 시대 원시인류와 동일한 유전자를 가진 현대인들은 지금보다 단백질을 더 챙겨 먹어야 하며 농경시대에 농사라도 지었던 선조들에 비해 육체노동이나 신체활동량이 턱없이 줄어든 우리 현대인들은 지금보다 탄수화물 섭취량을 더 줄여야 한다.


 하지만 이미 “탄수화물 중독”에 빠져있는 현대인들에게 무조건 탄수화물 섭취량을 제한해야 한다고 강요할 수는 없다. 쾌감중추를 자극하는 당분의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않기 때문이다.


 

따라서 단백질 식품을 의식적으로 더 많이 챙겨먹음으로써 탄수화물 섭취욕구를 줄이는 전략을 구사하자는 것이 나[각주:2]의 주장이다.

 

단백질은 탄수화물보다 포만감을 빠르게 가져오기 때문에 과식을 할 수 없다. 흔히 과식이나 폭식하는 환자들의 식사내용을 보면 빵, 면, 떡, 과일 같은 탄수화물 음식이 대부분이다.


 


 

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  1. 내몸이 정상 체중이라고 받아들이는 기준점. 단기간 먹는것을 줄여 살을 빼도 예전 수준으로 돌아가는 것은 내몸이 뚱뚱했던 상태의 몸무게를 정상체중이라 생각하기 때문이다. [본문으로]
  2. 박용우선생님 [본문으로]
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황제 다이어트의 문제점!! 앳킨스 다이어트의 허와 실.

Posted at 2009. 7. 24. 10:19 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 지난주 박용우 선생님의 원시인 다이어트글을 매일 발행할 예정이었으나 개인 사정으로 금요일 발행을 하지 못하였습니다. 혹시나 기다리셨던 분들에게 약속을 지키지 못한점 사과드립니다.

지키지 못할 약속은 하지 않는게 좋다고 느껴진바 원시인 다이어트 연재물은 이전처럼 월-수-금, 3회 발행될 것입니다. 그럼 좋은 한쥐 되시고 모두들 열운하세요~ ^^*



 

탄수화물 제한 식이요법, 앳킨스 다이어트(황제 다이어트) 의 허와 실

 


우리나라에서는 '황제다이어트’로 더 잘 알려진 앳킨스 다이어트는 미국 의사 앳킨스(Atkins)가 1970년대에 소개해 큰 인기를 끌었다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해서 체중을 감량하는 방법이다.

<황제 다이어트 창시자 Dr. 앳킨스 Frrm - livinlavidalocarb.blogspot.com>


2001년 6월 하버드대학 비만치료 단기연수 과정에서 앳킨스 박사를 만난 적이 있는데, 풍채가 좋고 배도 나와 있어 다이어트 전도사 같은 느낌은 전혀 받지 못했던 기억이 난다. 그 후 앳킨스 박사는 2003년 넘어지면서 뇌를 다쳤고, 수술을 받아 병원에 입원하고 있던 중에 사망했다.

당시 그가 심장병으로 사망했다느니 하는 소문이 무성했고, 앳킨스 재단이 부도가 나는 불상사도 있었다. 앳킨스 박사가 탄수화물 제한식에 대한 연구를 시작한 것은 1960년대. 그도 의대를 다니는 동안 15kg 이상 체중이 늘어난 상태였고, 탄수화물 제한 식이요법으로 체중감량에 성공한 후 이 분야의 전문가로 자리 잡았다.

지방을 다이어트의 적으로 간주하고 칼로리를 계산해서 식이요법을 권하던 시기에‘칼로리 계산 말고 지방도 마음껏 먹되 탄수화물 섭취만 제한하라’는 그의 주장은 뜨거운 논쟁을 불러 일으켰다. 이후 앳킨스 다이어트와 저지방 다이어트의 효과를 비교한 여러 편의 논문들이 나왔으며, 최근까지도 앳킨스 다이어트는 어떤 다이어트보다 다이어트 효과가 큰 것으로 나왔다.

하지만 처음에는 살이 빠지지만 탄수화물을 먹지 않고 6개월 이상 지낸다는 것이 현실적으로 실천하기 어렵고, 결국 탄수화물 섭취를 다시 시작하면 원래 체중으로 돌아가기 때문에 이 역시 바람직한 방법은 아니라는 주장도 있다.


내가 생각하는 앳킨스 다이어트의 문제점은 크게 3가지다.


 

첫째, 탄수화물도 우리 몸에서 필요한 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해 몸 안에‘케톤’이 많아지면 이를 배출하기 위해 수분이 많이 빠져 나가고 케톤[각주:1] 자체가 식욕을 억제하는 효과가 있어 초반에는 살이 많이 빠진다.



하지만 케톤이 주로 이용되는 상황은 어디까지나 우리 몸의‘비상 상황’이라는 것이 내 생각이다. 어쩔 수 없는 상황에서만 뇌세포가 케톤을 이용할 뿐이고 포도당을 이용하는 것이 보다 바람직하다. 포도당만을 고집하는 뇌세포에는 포도당을 공급하고 포도당과 지방산을 구분하지 않고 에너지원으로 이용하는 다른 조직이나 장기에는 지방산을 이용하도록 하면 된다.
 

따라서 탄수화물은 포도당만을 고집하는 뇌세포나 적혈구 등이 이용할 수 있는 양으로만 먹고, 근육은 지방산을 주 에너지원으로 사용하도록 바꾸는 것이 내가 제안하는 다이어트 방법이다.
 

둘째, 탄수화물 제한 식이요법으로 인해 식이섬유나 식물을 통해 얻을 수 있는 비타민과 미네랄이 결핍될 수 있다는 점이다. 또한 식물에만 들어있는 폴리페놀 같은 식물영양소(phtonutrient)도 마찬가지다. 영양제를 통해 섭취하면 된다고는 하지만 식품 자체가 가지고 있는 고유의 영양소를 따라갈 수는 없다.

셋째, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해야 한다는 점이다. 앳킨스 다이어트는 탄수화물을 제외하고는 음식에 제한을 두지 않는다. 하지만 트랜스지방[각주:2]과 포화지방[각주:3]은 혈관의 노화를 촉진시키고 심혈관 질환을 일으킨다.

앳킨스는‘지방을 먹어도 지방으로 축적되지 않는다’고 주장하지만 나쁜 지방이 들어오면 세포막이나 호르몬을 만드는 원료 자체가 좋지 않으니 몸에 나쁜 영향을 미친다. 뿐만 아니라 중성지방[각주:4] 형태로 축적된 지방조직도 불포화지방처럼 좋은 지방이 포화지방이나 트랜스지방 같은 나쁜 지방보다 지방분해가 잘 되는 것으로 알려져 있다.

때문에 오메가-3 지방산과 올리브유, 카놀라유에 풍부한 단일불포화지방산을 많이 섭취하고 오메가-6 지방산 섭취는 줄이는 것이 바람직하다. 무엇보다 건강을 해치는 트랜스지방은 무조건 피해야 한다. 따라서 지방도 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해 가능하면 좋은 지방으로 섭취하는 것이 중요하다.


 


 

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  1. 탄수화물이 부족한 상태에서 지방이 에너지원으로 사용될때 발생하는 물질. 쉽게 말하자면 연료(지방)가 불완전 연소되면서 발생하는 매연과 비슷하다고 생각하면 된다. [본문으로]
  2. 식물성 지방인 '불포화 지방산'의 구조를 인공적으로 변형시킨 지방산. 수많은 건강상의 문제를 일으킨다. [본문으로]
  3. 육류에 들어있는 지방산은 대부분 포화지방산이다. '포화'라는 말은 지방산을 이루는 탄소(C)가 수소(H)에 의해 완전히 둘러쌓여 있다, 즉 포화되어 있다는 뜻이다. [본문으로]
  4. 지방산 3개와 글리세롤 1개로 구성. 우리 몸속에 지방이 저장될 때 거의 대부분 중성지방 형태로 저장된다. [본문으로]
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음식, 환경, 유전, 그리고 질병.(절약유전자. 세트포인트)

Posted at 2009. 7. 5. 14:35 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너"강"
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음식, 환경, 유전, 그리고 질병

내 몸은 이제까지 살아오면서 내가 먹은 음식으로 만들어졌다고 해도 전혀 틀린 말이 아니다. 평생동안 우리는 수백 톤의 음식을 먹게 되며 위장관으로 들어온 음식들은 포도당, 아미노산, 지방산, 비타민, 미네랄 등으로 잘게 쪼개져 체내로 들어와 인체라는 거대한 공장을 구성하고 가동하는 원동력이 된다.

내 몸은 내가 먹은 음식으로 만들어진다. 각 영양소가 충분히 들어오지 못하면 세포라는 화학공장에 이상이 발생하고 이것이 유전자에 영향을 주거나 유전자에 각인되어 후세로 전달된다.

유전자와 환경은 닭과 달걀의 관계와 같다.



[출처 : http://recamier.tistory.com]


과학은 우리의 유전자가 우리가 진화해왔던 환경에 의해 영향을 받았음을 보여준다. 오랫동안 우유를 마셔왔던 북유럽 사람들에 비해 우리나라 사람들은 우유를 소화하는 능력이 떨어진다. 이는 유전-환경 상호작용의 결과다.

서구 사람들보다 동아시아 사람들에게 비만이 적은 이유에 대해 나는 오랫동안 농사를 지어오면서 탄수화물을 주식으로 먹어왔기 때문에 서구 사람들보다 탄수화물 처리능력이 상대적으로 좋은 것이 아닐까 추론해 본다. 여기에 설탕이나 정제한 흰밀가루 같은 식품을 서구 사람들보다 늦게 먹기 시작한 것도 또 하나의 이유가 아닐까 생각한다.
 
물론 구석기 시대 원시인들도 과일이나 견과류로 탄수화물을 섭취했다. 하지만 먹을 것을 찾기 위해 온종일 걸어 다녔던 원시인들에 비해 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있으면서 신체활동량을 크게 줄인 현대인들이 매끼니 밥, 빵, 면으로 탄수화물 처리시스템을 피곤하게 만드는 건 분명 문제가 있다.


절약 유전자

우리는 어떤 유전자를 가지고 있을까? 먼 옛날 사냥을 나갔다가 아무런 수확없이 그냥 돌아오는 날이면 따다놓은 열매나 풀을 먹고 배고픔을 참아야 했다. 겨울철에는 열매나 풀을 구하기도 쉽지 않아 그냥 굶는 경우도 많았다. 농경사회에 진입해서도 마찬가지였다.

어느 해 홍수나 가뭄으로 흉년이 되면 초목근피로 연명하거나 굶어 죽는 사람들이 생겼다. 용케 살아남은 사람들은 몸 속으로 들어오는 에너지를 가급적 비축해두려하고 철저하게 아껴써서 생존한 경우다. 이렇게 기아상태에서도 굶어죽지 않고 용케 살아남아 자손을 퍼뜨린 선조들의 후예가 바로 21세기를 살고 있는 우리들이다.

우리 몸에는 이러한 “절약 유전자” 가 있어서 여분의 에너지가 들어오면 앞으로 닥칠지도 모르는 기아상태에 대비하여 본능적으로 비축해두려는 경향을 보인다. 그런데 지금은 단돈 천원만 있어도 햄버거를 사먹을 수 있는 시대다. 절약 유전자가 과거에는 생존에 도움이 되었을지 몰라도 현재에는 비만을 일으키는 요인이 되고 있다.


세트포인트

물론 이러한 주장에 이의를 제기하는 학자들도 있다. 이 이론대로라면 현대인들은 빠르게 비만해져야 한다. 하지만 21세기 ‘비만 유발 환경’에 살고 있음에도 불구하고 날씬함을 유지하는 사람들도 많다. 그것은 옛날 원시인류 시절부터 우리 몸의 체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 조절기능이 있기 때문이다.

체지방을 한없이 잃게되면 질병에 걸리거나 자손을 퍼뜨릴 수 없게되며 기아상태에 닥쳤을 때 오래 버티지 못하고 죽게 된다. 반대로 체지방이 계속 쌓이게 되면 몸이 둔해져 맹수의 공격이나 전쟁, 화재 등에 빠르게 대처하지 못하고 희생될 위험이 크다.

체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 것을 “세트포인트 이론”이라 한다.

우리 몸의 뇌에는 자신만의 체중조절점인 세트포인트가 정해져 있어서 마치 체온을 36.5도로 일정하게 유지하듯 체중도 굳이 칼로리를 계산하면서 먹지 않더라도 알아서 일정하게 유지해준다.


[그림] 우리 몸의 에너지밸런스 변화.

우리 몸은 24시간 에너지를 소모한다. 그런데 에너지 섭취는 하루 세 번만 이루어진다. 식사를 하면 에너지밸런스는 (+) 방향으로 올라간다. 식사를 마치고 수저를 내려놓는 순간부터 에너지밸런스는 (-)방향으로 움직인다. 다음 끼니에 다시 식사를 하면 에너지 밸런스는 (+)방향으로 움직인다. 칼로리를 계산하지 않고 그냥 배고파서 먹고 배가 불러 수저를 내려 놓는 것 뿐인데도 내 체중은 놀라울 정도로 일정한 수준을 계속 유지하고 있다.

이 체중조절점을 세트포인트라고 한다.

세트포인트는 평생 고정되어 있는 것이 아니라 환경의 변화에 적응하면서 조절된다.

학자들 연구에 의하면 구석기 시대 원시인류의 신체비만지수(BMI)는 17.5~21 정도로 지금과 비교해보면 마른 편에 속했다. 하지만 인류는 농경사회 이후 사나운 맹수의 공격에 희생될 위험이 없어졌고 따라서 세트포인트의 상한선이 없어졌다. 즉 환경 변화에 따라 세트포인트가 올라가 더 높게 자리 잡을 수 있는 상황이 된 것이다.

물론 농경사회에서도 세트포인트가 올라갈 수 있는 사람들은 음식을 제한없이 먹을 수 있고 농사를 짓지 않는 일부 귀족계층에 국한되었고 육체노동이 많은 대부분의 사람들은 세트포인트가 쉽게 올라가지 않았다. 정제가공식품이 넘쳐나고 신체활동량이 뚝 떨어진 40여년 사이에 세트포인트가 올라간 것이 바로 21세기 유행병인 비만의 원인인 것이다.........................



-이번주 수요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(4)'가 이어집니다.-


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