운동 설명:
양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔꿈치는 허리 옆 쪽에 고립시킨다.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 들어 올리면서 엄지손가락은 아래로 가고 새끼 손가락이 위로 가도록 손목을 조금 틀면서 회전한다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 들어올린다.
동작시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내 쉰다.
서서 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양손을 동시에 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 하고, 천천히 양 팔을 내리면서 이두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 동작을 반복한다. 팔을 펼 때 이두근에 완전히 힘이 풀리지 않도록 한다.
덤벨 컬, 헤머컬 동영상으로 보기-
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상체 숙여 한팔 굽혔다 펴기
운동 설명:
양 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 한손에 덤벨을 잡는다. 상체를 숙여 덤벨을 잡은 팔이 양다리의 중앙에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가고, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 들어올리기를 반복한다.
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앉아 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
사진과 같이 의자에 앉아 양손에 자신이 컨트롤 가능한 중량을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양 손을 동시에 굽히는데, 이 때 양손을 귀쪽으로 당기는 느낌으로 이두근을 수축한다.
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상체숙여 양손 당기기
운동 부위: 등
운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌리고 양 손에 덤벨을 잡고, 상체를 45도 앞으로 숙인다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기면서 가슴을 활쫙 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
팔꿈치가 벌어지거나 손이 가슴으로 당기지 않도록 주의한다.
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누워 양손 밀어 올리기
운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.
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상체 숙여 양손 펴기
운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.
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서서 양팔 굽히기
운동 부위: 상완이두근
운동방법:
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정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다.
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.
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서서 양팔 옆으로 벌리기
운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다.
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운동 설명:
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