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몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지
Posted at 2010. 5. 24. 08:08 //
in 건강운동이야기 //
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱이 되기위해 많은 사람들이 궁금해 하는 상식에 대해 알아보겠습니다.
하나. 이제는 살이 빠지지 않는다. 정체기 어떻게 해야 하나?
다이어트가 목적이건, 근육증가가 목적이건 자신의 목적을 가지고 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 정체기를 경험하게 된다. 정체기는 당연한 현상이다. 사람의 몸은 예전으로 돌아가려는 성질을 가지고 있으며 대부분 2-3개월 트레이닝을 주기적으로 변경하는 것도 이 이유에서 그렇다. 보편적으로 트레이닝의 강도와 운동량에 변화를 주고, 다이어트가 목적인 사람들은 조금 더 식이요법에 신경을 쓰면서 노력한다면 정체기에서 탈출할 수 있을 것이다.
둘. 열심히 운동하던 사람이 운동을 그만두면 근육이 지방으로 변한다.?
아니다. 근육과 지방은 두 개의 다른 조직, 세포로 이루어 져 있다. 유명 보디빌더 중 미국 캘리포니아 주지사인 아놀드 슈워제네거의 멋진 몸과 현재 지방이 늘어난 사진이 이슈가 되곤 한다. 사진으로 보기에는 근육이 지방으로 바뀐 것 같지만 근육이 지방으로 바뀐 것이 아니라 대부분 그렇게 되는 이유는 운동을 그만두니 근육이 줄어들고 운동 할 때의 식습관으로 꾸준히 음식을 섭취하니 지방이 늘어난 것이다. 운동을 그만두었다면 소비하는 칼로리도 줄어들 것이니 섭취하는 음식량도 줄인다면 근육이 지방으로 변한 것처럼 몸이 변하지는 않을 것이다.
셋. 웨이트 트레이닝 후 근육통이 없다! 내가 운동을 잘못한 것인가?
근육통은 웨이트 트레이닝을 통해 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산(피로물질) 축적의 복합산물이다.
흔히 웨이트 트레이닝 후 근육 통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통이 훈련의 질적인 모든 것을 평가하지는 못한다.
전날 운동 이후 충분한 스트레칭과 쿨다운, 영양섭취, 휴식들을 올바르게 했다면 근육 통증이 훨씬 줄어들 수도 있고, 이것을 소홀히 했다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있다.
만약 당신이 남보다 근육통이 심한 경우라면 운동 전 충분히 체온을 올리고 나서 운동을 시작하고 운동 후 충분한 스트레칭을 하도록 하자. 그리고 운동 후 내 몸에 필요한 영양섭취와 해당 근육 또는 신체에 충분한 휴식을 주도록 하자.
넷. 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 한다. 정말인가?
그럴 수도 아닐 수도 있다. 많은 사람이 몸짱이 되기 위해 운동을 하는데 "유산소운동이 필요한가?" 라는 질문을 한다. 나 역시 유산소운동을 꾸준히 장시간 하면 근육이 줄어든다고 학교에서 배웠다. 그러나 최근 연구에서는 유산소운동으로 인해 근육량이 줄어드는 것은 아주 적다는 연구가 많다. 물론 유산소 운동만을 통해 체중 감량을 했을 때는 체지방과 근육량이 동시에 줄어들지만 근력 운동 후 유산소 운동을 했을 때 근육감소는 그렇게 크지 않다. 내가 추천하는 유산소운동 시간은 공복시 50분을 넘기지 않도록 하고, 유산소 운동만 했을 떄 1시간을 넘기지 않도록 한다. 그리고 유산소운동 강도 역시 뛰는 것보다는 파워워킹(자신의 최대심박수의 60-80% 수준)을 추천한다. 꾸준히 달리기를 하면 소비하는 칼로리는 높아지겠지만 관절에 무리를 줄 수 있어 꾸준히 실시하기가 어렵다. 최대심박수의 60-80% 수준은 빠르게 걷기를 할 때 옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 따리 부르면 힘들 정도의 강도라고 생각하면 된다.
다섯. 나는 탄탄한 몸이 되기 위해 저강도 웨이트 트레이닝을 한다?
많은 사람이 자신은 보디빌더와 같이 우락부락한 몸이 되기 싫다며 저강도, 저 중량으로 운동을 하는 경우가 많다. 특히 여성은 덤벨 1-2kg으로 운동을 한다. 그러나 그것은 잘못된 상식이다. 근육이 그렇게 쉽게 만들어지는 것이 아니기 때문이다. 특히 여성은 생리학 적으로 남성보다 근육을 만들기 더 어렵기 때문에 더욱더 열심히 자신에게 맞는 중량으로 운동해야 한다. 어떤 운동을 하든지 올바른 자세로 10-12회 정도 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋다. 만약 15-20회 이상 할 수 있는 중량이라면 근육증가에 큰 도움이 되지 않는다고 생각하고 여성들이여 조금 더 중량을 올리자!! 그리고 걱정하지 마라. 중량을 늘린다고 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 연예인들의 탄탄한 몸매의 비결은 대충 가벼운 중량으로 운동하는 것이 아니라 자신에게 맞는 중량으로 운동하기 때문이다.
여섯. 머신운동, 프리웨이트 운동 무엇이 효과적인가?
헬스클럽에서 운동할 때 운동을 크게 두 가지 분류로 나눌 수 있다. "머신운동", "프리웨이트 운동" 머신운동은 기계로 하는 운동을 말하며, 프리웨이트는 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 말한다.
위 두 운동에는 서로의 장, 단점이 있다. 머신의 경우 부상의 위험이 적으며 초보자도 쉽게 운동을 배울 수 있다. 그러나 가동범위의 한계가 있다는 단점이 있다. 프리웨이트의 경우 가동범위가 넓어 근육에 더 많은 자극과 상처를 줄 수 있지만, 정확한 자세를 배우기가 어려우며 초보자는 부상의 위험이 있다.
위에서 말했듯 어떤 운동이 더 효과적이다는 운동을 하는 개인의 체력과 운동수행능력 운동 경력에 따라 달라질 수 있다.
일곱. 팔 운동 열심히 하면 팔의 지방이 줄어들까??
간혹 매일 같은 부위의 운동만 하는 사람을 본다. "왜 매일 팔운동만 하세요?"라고 질문을 하면 팔살이 문제가 팔운동을 매일 한다고 한다. 그러나 팔운동 열심히 한다고 팔 살이 빠지는 것은 아니다.
인체의 특정 부위를 운동시키면 그 부위의 지방 감소를 가져올 것이라는 생각은 잘못된 생각이다. 운동이 인체 어느 부위의 지방 감소를 촉진한다는 과학적인 근거는 아직 없으며 지방은 특정부위만 빠지는 것이 아니라 몸 전체적으로 지방이 줄어드는 것이다. 팔뚝 살을 빼고 싶어 열심히 팔운동 하는 것보다 더 큰 근육인 다리 운동으로 운동 중 소비하는 칼로리를 높이는 것이 팔뚝 살 빼는데 더 효과적일 것이다. 특정 부위의 운동만 하기보다는 전신 근력 운동을 실시해 전체적인 근육량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.
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하나. 이제는 살이 빠지지 않는다. 정체기 어떻게 해야 하나?
출처:http://blog.naver.com/NBlogMain.nhn?blogId=tiale926
다이어트가 목적이건, 근육증가가 목적이건 자신의 목적을 가지고 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 정체기를 경험하게 된다. 정체기는 당연한 현상이다. 사람의 몸은 예전으로 돌아가려는 성질을 가지고 있으며 대부분 2-3개월 트레이닝을 주기적으로 변경하는 것도 이 이유에서 그렇다. 보편적으로 트레이닝의 강도와 운동량에 변화를 주고, 다이어트가 목적인 사람들은 조금 더 식이요법에 신경을 쓰면서 노력한다면 정체기에서 탈출할 수 있을 것이다.
둘. 열심히 운동하던 사람이 운동을 그만두면 근육이 지방으로 변한다.?
아니다. 근육과 지방은 두 개의 다른 조직, 세포로 이루어 져 있다. 유명 보디빌더 중 미국 캘리포니아 주지사인 아놀드 슈워제네거의 멋진 몸과 현재 지방이 늘어난 사진이 이슈가 되곤 한다. 사진으로 보기에는 근육이 지방으로 바뀐 것 같지만 근육이 지방으로 바뀐 것이 아니라 대부분 그렇게 되는 이유는 운동을 그만두니 근육이 줄어들고 운동 할 때의 식습관으로 꾸준히 음식을 섭취하니 지방이 늘어난 것이다. 운동을 그만두었다면 소비하는 칼로리도 줄어들 것이니 섭취하는 음식량도 줄인다면 근육이 지방으로 변한 것처럼 몸이 변하지는 않을 것이다.
셋. 웨이트 트레이닝 후 근육통이 없다! 내가 운동을 잘못한 것인가?
근육통은 웨이트 트레이닝을 통해 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산(피로물질) 축적의 복합산물이다.
흔히 웨이트 트레이닝 후 근육 통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통이 훈련의 질적인 모든 것을 평가하지는 못한다.
전날 운동 이후 충분한 스트레칭과 쿨다운, 영양섭취, 휴식들을 올바르게 했다면 근육 통증이 훨씬 줄어들 수도 있고, 이것을 소홀히 했다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있다.
만약 당신이 남보다 근육통이 심한 경우라면 운동 전 충분히 체온을 올리고 나서 운동을 시작하고 운동 후 충분한 스트레칭을 하도록 하자. 그리고 운동 후 내 몸에 필요한 영양섭취와 해당 근육 또는 신체에 충분한 휴식을 주도록 하자.
넷. 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 한다. 정말인가?
그럴 수도 아닐 수도 있다. 많은 사람이 몸짱이 되기 위해 운동을 하는데 "유산소운동이 필요한가?" 라는 질문을 한다. 나 역시 유산소운동을 꾸준히 장시간 하면 근육이 줄어든다고 학교에서 배웠다. 그러나 최근 연구에서는 유산소운동으로 인해 근육량이 줄어드는 것은 아주 적다는 연구가 많다. 물론 유산소 운동만을 통해 체중 감량을 했을 때는 체지방과 근육량이 동시에 줄어들지만 근력 운동 후 유산소 운동을 했을 때 근육감소는 그렇게 크지 않다. 내가 추천하는 유산소운동 시간은 공복시 50분을 넘기지 않도록 하고, 유산소 운동만 했을 떄 1시간을 넘기지 않도록 한다. 그리고 유산소운동 강도 역시 뛰는 것보다는 파워워킹(자신의 최대심박수의 60-80% 수준)을 추천한다. 꾸준히 달리기를 하면 소비하는 칼로리는 높아지겠지만 관절에 무리를 줄 수 있어 꾸준히 실시하기가 어렵다. 최대심박수의 60-80% 수준은 빠르게 걷기를 할 때 옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 따리 부르면 힘들 정도의 강도라고 생각하면 된다.
다섯. 나는 탄탄한 몸이 되기 위해 저강도 웨이트 트레이닝을 한다?
많은 사람이 자신은 보디빌더와 같이 우락부락한 몸이 되기 싫다며 저강도, 저 중량으로 운동을 하는 경우가 많다. 특히 여성은 덤벨 1-2kg으로 운동을 한다. 그러나 그것은 잘못된 상식이다. 근육이 그렇게 쉽게 만들어지는 것이 아니기 때문이다. 특히 여성은 생리학 적으로 남성보다 근육을 만들기 더 어렵기 때문에 더욱더 열심히 자신에게 맞는 중량으로 운동해야 한다. 어떤 운동을 하든지 올바른 자세로 10-12회 정도 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋다. 만약 15-20회 이상 할 수 있는 중량이라면 근육증가에 큰 도움이 되지 않는다고 생각하고 여성들이여 조금 더 중량을 올리자!! 그리고 걱정하지 마라. 중량을 늘린다고 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 연예인들의 탄탄한 몸매의 비결은 대충 가벼운 중량으로 운동하는 것이 아니라 자신에게 맞는 중량으로 운동하기 때문이다.
여섯. 머신운동, 프리웨이트 운동 무엇이 효과적인가?
헬스클럽에서 운동할 때 운동을 크게 두 가지 분류로 나눌 수 있다. "머신운동", "프리웨이트 운동" 머신운동은 기계로 하는 운동을 말하며, 프리웨이트는 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 말한다.
위 두 운동에는 서로의 장, 단점이 있다. 머신의 경우 부상의 위험이 적으며 초보자도 쉽게 운동을 배울 수 있다. 그러나 가동범위의 한계가 있다는 단점이 있다. 프리웨이트의 경우 가동범위가 넓어 근육에 더 많은 자극과 상처를 줄 수 있지만, 정확한 자세를 배우기가 어려우며 초보자는 부상의 위험이 있다.
위에서 말했듯 어떤 운동이 더 효과적이다는 운동을 하는 개인의 체력과 운동수행능력 운동 경력에 따라 달라질 수 있다.
일곱. 팔 운동 열심히 하면 팔의 지방이 줄어들까??
간혹 매일 같은 부위의 운동만 하는 사람을 본다. "왜 매일 팔운동만 하세요?"라고 질문을 하면 팔살이 문제가 팔운동을 매일 한다고 한다. 그러나 팔운동 열심히 한다고 팔 살이 빠지는 것은 아니다.
인체의 특정 부위를 운동시키면 그 부위의 지방 감소를 가져올 것이라는 생각은 잘못된 생각이다. 운동이 인체 어느 부위의 지방 감소를 촉진한다는 과학적인 근거는 아직 없으며 지방은 특정부위만 빠지는 것이 아니라 몸 전체적으로 지방이 줄어드는 것이다. 팔뚝 살을 빼고 싶어 열심히 팔운동 하는 것보다 더 큰 근육인 다리 운동으로 운동 중 소비하는 칼로리를 높이는 것이 팔뚝 살 빼는데 더 효과적일 것이다. 특정 부위의 운동만 하기보다는 전신 근력 운동을 실시해 전체적인 근육량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.
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