근력 운동이 중요한 이유 3가지

Posted at 2017. 10. 11. 09:48 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을을 알리는 비가 내리는 오전입니다. 날씨도 선선해지고 운동하기에 좋은 계절입니다. 

금일은 운동법이 아닌 운동 상식에 대해 글을 적어볼까 합니다. 

헬스클럽을 가면 대부분 근력운동과 유산소 운동을 실시합니다. 

근력 운동을 하면 여러 가지 이점이 있는데요~ 그중 대표적인 3가지에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!


근력 운동이 중요한 이유 3가지 


근력이란 근신경계가 체중이나 운동 중 들어 올리는 중량과 같은 외부의 저항을 견디기 위해 생성하는 내부 장력을 말한다. 근력 운동은 방법에 따라서 근지구력, 근비대, 최대 근력이 증가할 수 있으며 근력 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 3가지 이점이 있다. 


첫 번째, 근육량이 유지 또는 증가한다.

사람은 나이가 들면 근력과 근육량이 줄어들고 체지방은 조금씩 늘어난다. 

하지만 꾸준한 저항성 운동으로 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있는데, 이 저항성 운동은 외적인 아름다움뿐만 아니라 신체 기능적 부분도 개선시켜준다. 

저항성 운동을 하지 않는다면 근육량이 계속 줄어들고 보행 장애, 퇴행성관절염 등의 신체 기능적 문제가 생길 수 있다. 


두 번째, 체중 조절에 효과적이다

규칙적인 운동은 1일 총 에너지 소비량을 증가시켜 체중 조절에 도움이 된다. 

꾸준한 근력 운동으로 근육량이 증가했다면 기초대사량도 증가하게 되는데 이는 체중을 감량하는 사람에게 매우 중요한다. 

기초대사량이 높은 사람은 정해진 시간에 같은 일이나 운동을 해도 더 많은 열량을 사용하기 때문이다. 

운동 없이 식이조절로 체중을 감량하는 사람은 근육량의 감소로 기초대사량이 줄어들고 이후에 체중이 더 잘 늘어나는 몸 상태로 도리 수가 있다. 

다이어트가 목적인 사람에게 근력 운동을 권유하는 이유가 바로 이 때문이다. 


세 번째, 부상을 예방한다

근력을 강화하면 일상에서의 부상을 예방할 수 있으며 부상을 입더라도 회복에 많은 도움이 된다. 

근력은 외부의 저항을 이길 수 있는 힘이기 때문에 똑같은 충격을 받더라도 근력이 약한 사람은 근력이 강한 사람보다 부상의 위험이 더 높다. 

또한 부위별 근력 운동으로 신체의 근육량이 고루 발달한다면 불균형해진 자세를 바로잡는 데도 도움이 된다. 

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살빼기 위해서는 유산소와 근력운동을!!

Posted at 2009. 7. 26. 10:01 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너"강"
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살을 빼려면 ‘적게 먹고 운동하라’고 한다. 칼로리를 계산해서 평소 섭취량보다 500-1000kcal를 줄여서 섭취하고 유산소운동으로 200-400kcal를 소모하면 일주일에 7000~14000kcal의 (-)에너지밸런스를 만들 수 있기 때문에 지방으로 1-2kg을 뺄 수 있다고 말한다. 과연 그럴까?

아직도 많은 사람들이 ‘다이어트의 진리’처럼 떠받들고 있는 ‘칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소운동만 하기’를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육손실을 피할 수 없기 때문이다.

모두 함께 즐겁게 하는 유산소 운동~ 유산소 운동이 좋은것(?)임은 확실합니다. 출처 - aerobics-workout.blogspot.com


유산소 운동은 완벽히 안전한 운동인가




70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다. 지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.

그렇다면 유산소운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다. 1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세가 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스켈리의 오빠이기도 한 그는 조정과 장거리 달리기 선수였다.

1977년 출간된 베스트셀러 <달리기에 대한 완벽한 책>의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작하여 체중을 25킬로그램이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해 그는 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했는데 사인은 동맥경화로 인한 심장마비였다. 이른바 “짐픽스 현상(Jim Fixx phenomenon)"이라 불렸던 이 사건은 유산소운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.



유산소 운동만 하면 근육손실이 생길 수 있다




이제까지 살을 빼고 체지방량을 줄이려면 유산소운동을 해야 한다는 말은 아무도 거역할 수 없는 진리였다. 유산소운동을 하면 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유다. 유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅댄스 등이 여기에 해당한다.

유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다. 문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구 처럼 포도당 만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내어 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다.

따라서 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다. 특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.

1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 ‘요요현상’이 나타나는 건 당연할 수 밖에 없다.


저근육형 체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝



무리한 다이어트를 시도하다 반복되는 요요현상으로 결국 나를 찾아오는 사람들의 공통점이 있다. 지방량에 비해 상대적으로 근육량이 너무 적다는 것이다. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 이른바 ‘저근육형 비만체형’을 가진 사람들이 살을 빼겠다고 무리하게 식사량을 줄이면서 유산소운동을 병행할 경우 근육 손실은 피할 수 없다.


위 검사 결과를 보면 체중 53kg, 신체비만지수(BMI) 20 (정상은 21-22)으로 표준보다 미달이지만 체지방율은 36.4%(정상은 18~23%)로 체지방이 과다축적된 비만환자다. 상대적으로 근육량이 적기 때문에 군살이 많으면서도 정상체중으로 나타난 저근육형 체형으로 복부나 허벅지에 군살이 집중되어있는 특징을 보인다. 이 여성이 허벅지 군살을 빼겠다고 평소보다 식사량을 줄이면서 유산소운동을 하게 되면 근육은 더 빠지게 된다.

저근육형 비만체형은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해야 한다. 근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직하다. 문제는 “체중감량을 위해서는 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.

살빼기 위해서는 근력운동을 함께 해주는게 좋습니다. 특히 마른비만 여성일수록 근력 운동을 열심히 해줘야 합니다. 출처 - www.stellaralchemy.com





 

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