하루 한끼 먹는데 살이 안빠지는 이유는??(세트포인트의 이해, 강창근 퍼스널트레이너)

Posted at 2010. 1. 10. 10:11 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 블로그를 하거나 일상에서 많은 분들이 하는 질문중에 적게 먹는데도 잘이 빠지지 않는 이유를  묻곤 합니다.

이론적으로는 소비하는 칼로리가 높고 섭취하는 칼로리가 낮으면 체중이 빠지는 것은 당연한 것 입니다.

그러나 하루에 한끼 또는 소식을 하는데도 체중이 줄어들지 않아 상담을 하시는 분들이 많습니다.  금일은 왜 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는지에 대하여 알아 보겠습니다.

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1. 하루 한끼는 먹더라도 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다.


하루에 한끼는 먹더라도 적절한 영양섭취를 한다면 체중은 줄어들 것 입니다. 양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취한다면!! 하루에 한끼 어떤 음식을 어떻게 섭취하는지 생각해보세요~ 혹시 하루 총섭취 칼로리를  고칼로리 식단으로 한끼에 해결하는 것은 아닌가요?

2. 똑똑한 몸이 지방을 저장한다.


건강을 위해서건, 다이어트를 위해서건 하루에 한끼를 먹는 것은 올바르지 못합니다.
몸은 생각보다 많이 똑똑 합니다. 불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환을 할 가능성이 높아집니다. 그럼으로 몸에 지방이 계속 늘어나게 되는 것입니다.

3. 근육량 ↓ = 기초대사량 ↓ = 살이 잘 찌는 몸으로 변신~!!


불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.
주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있습니다.
체중이 적을것 같지만 생각보다  체중이 높은 친구 =  근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,
체중이 많을것 같지만 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높습니다.
근육은 지방보다 부피가 적기 때문에 같은 체중이라도 슬림해 보이기 때문 입니다.

4. 활동량이 줄어들고 무기력해 진다.


어려서 부터 어른들이 하는 "한국인은 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것입니다. 맞습니다. 사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활을을 하는데 1차적인 에너지 입니다. 하루에 한끼 음식을 섭취하면 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 칼로리는 그렇지 많지는 않습니다.
조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될것 입니다.

5. 세트포인트를 조절하자.


세트포인트란 내 몸의 천연 체중조절점이라고 생각하시면 됩니다.


내몸의 체중조절시스템에 이상이 생기면 비만이 되는 것이죠~!! 섭취하는 칼로리가 줄어들면 몸은 자기를 보호하기 위하여 본능적으로 섭취하는 음식(칼로리)을 쓰지않고 지방의 형태로 비축하려 합니다. 상향된 세트포인트를 낮추어야만 체중을 감량할수 있는것 입니다.

예전 팀블로그인 피트니스월드에 박용우 교수님이 세트포인트에 관한 원고를 보내주셔서 포스팅 한적이 있습니다.

박용우 교수님의 세트포인트를 높히기 위한 처방은..
단순당(설탕, 액상과당)이 많이 들어간 음식, 정제한 흰 밀가루로 만든 빵이나 면종류, 트렌스지방이 들어 있는 음식이 세트포인트를 올리는 대표적인 음식들이며 반대로 세트포인트를 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 식이섬유(채소, 해조류 등), 양질의 단백질, 오메가-3지방산이 풍부한 음식(아마씨, 생선, 호두, 해산물)등이 있으며, 설탕이 많이 들어간 자판기 거피나 커피믹스는 무지방 우유나 녹차, 갈아만든 두유로 대신하며, 간식도 과자나 쿠키 보다는 삶은 달걀이나 견과류를 먹는것이 좋다고 하였습니다.

세트포인트 체크리스트

① 최근 3개월 사이에 체중이 2kg 이상 늘거나 줄었다.   Yes / No

② 이전보다 배 주위에 살이 많이 붙었다.

③ 단 음식(설탕이 들어간 인스턴트커피나 과자, 케이크, 청량음료 등)이

    자주 먹고 싶다.   Yes / No 

④ 빵, 국수, 파스타 같은 당질위주의 음식을 자주 먹는다.   Yes / No

⑤ 식사 후에 심하게 졸리거나 갑자기 기운이 쭉 빠진 경험이 있다.   Yes / No

⑥ 아침식사를 거른다.   Yes / No

⑦ 하루 수면시간이 평균 6시간 미만이다.  Yes / No

⑧ 일상생활에서 스트레스가 많은 편이다.  Yes / No

⑨ 술을 일주일에 3회 이상 자주 마신다.   Yes / No

⑩ 신체 활동량이 거의 없는 편이다.   Yes / No

▶ 3개 이상 : 이미 세트포인트가 흔들리기 시작했거나 흔들릴 위험이 높다.

▶ 5개 이상 : 체중조절 시스템의 이상으로 세트포인트가 올라가고 있는 단계일 가능성이

높다. 비만 전문의와 상의하는 것이 좋다.


이처럼 음식량을 줄인다고 체중이 감소하고 모든것이 해결되는 것은 아닙니다. 
올바른 상식으로 신체에 무리없는 올바른 체중감량을 하시기 바랍니다. 하루 한끼 먹는다고 체중 줄어드는것 아닙니다. 체중을 줄이기 위해서는 하루 3~5끼로 조금씩 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.


트레이너 강의 다이어트 추천도서-*

원시인처럼 먹고 움직여라 - 10점
박용우 지음/팝콘
 

내몸 다이어트 설명서 - 10점
마이클 로이젠.메멧 오즈 지음, 박용우 옮김/김영사

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원시인들에게 운동배우기-*

Posted at 2009. 7. 26. 10:04 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너"강"
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구석기 원시인들의 활동




우리와 동일한 유전자를 가진 2만년 전 원시인들의 활동을 보자. 남자들은 사냥을 나갔고 여자들은 과일과 씨앗, 견과류 등을 채집하기 위해 계속 걸었다. 원시인들에게 걷기는 ‘운동’이 아니라 ‘생활’의 일부였다.  겨울에는 풀이나 과일을 채집하기 어렵고 추위를 피해 숨어있는 동물들을 사냥하기도 만만치 않았다. 그나마 식욕이 왕성해서 겨울이 오기 전에 잘 챙겨먹어 복부와 허벅지에 지방을 비축해둔 원시인들은 모진 겨울을 이겨낼 수 있었다.


 구석기 시대에는 탄수화물 섭취가 많지 않았다. 과일이 풍성한 계절에는 충분히 먹을 수 있었지만 그 기간은 길지 않았다. 하지만 뇌는 포도당만을 고집한다.[각주:1] 그러다보니 몸은 탄수화물이 부족할 때 단백질을 포도당[각주:2]으로 바꾸는 방법을 터득했다.

탄수화물 섭취가 부족해도 단백질을 포도당으로 바꾸어 혈액의 포도당 농도가 떨어지지 않게 한다.[각주:3] 지방은 굶어죽지 않고 버티게 해주는 에너지원이므로 쉽게 포도당으로 바뀌지 않는다. 그러다 과일을 먹게되면 인슐린이 분비되면서 단백질을 포도당으로 만드는 반응이 종료된다. 인슐린[각주:4]은 지방분해를 막는 가장 강력한 호르몬이다. 인슐린농도가 조금만 증가해도 지방분해에 관여하는 효소의 작용이 바로 억제된다.


사냥하는 구석기인들...출처 - www.rocketroberts.com



사냥을 나갔다가 사나운 동물과 맞닥뜨리면 어떻게 해야 할까? 죽기 살기로 싸우든지 걸음아 날 살려라 하고 있는 힘을 다해 도망쳐야했다. 이것은 21세기를 살고 있는 우리 몸 속에 아직도 그대로 남아있는 스트레스 반응, 즉 “fight-or-flight(싸우든지 도망치든지)” 반응이다. 곧바로 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티졸이 분비되고 심장은 빠른 속도로 펌프질을 해대면서 팔다리 근육에 혈류량을 늘린다. 산소와 에너지를 충분히 공급하기 위해서다. 혈액 내에는 포도당과 지방산 농도가 증가한다. 위장관은 잠시 일을 멈춘다. 한가롭게 음식을 소화, 흡수할 때가 아니기 때문이다.

사나운 동물로부터 몸을 피했거나 그 동물을 때려잡았다면 스트레스 반응은 종료된다. 아드레날린 분비가 감소하면서 맥박과 호흡이 다시 느려지고 혈압이 정상수준을 회복한다. 한편 코티졸은 위기 상황에서 연료로 사용했던 포도당과 지방산을 재충전하기 위해 식욕을 자극한다. 음식을 섭취하여 당질과 지방산이 들어오면 비로소 분비가 줄어들면서 스트레스 이전상태로 돌아간다. 있는 힘을 다해 달리는 근육은 근육 속의 포도당을 빠르게 소진해 버리고 간에 저장되어있는 포도당 역시 달리기에 필요한 근육과 은신처를 찾느라고 궁리해야 하는 뇌에게 집중적으로 공급된다.

그나마 다행인 것은 어마어마한 에너지를 필요로 하는 심장은 지방산을 에너지원으로 이용할 수 있다는 점이다. 지방조직의 기능은 어려울 때를 대비해서 에너지를 비축해두는 것이기 때문에 아주 심각한 상황이 아니면 좀처럼 에너지를 끌어내려 하지 않는다. 이를테면 음식이 없어 며칠씩 굶어야 한다거나 추위나 공포 등으로 심장운동이 아주 활발해지는 상황이 여기에 속한다.


구석기 원시인이라면 냉큼 도망 갔겠죠?? 출처 - blog.ohmynews.com



 사냥을 하거나 맹수의 공격을 피하고자 전력을 다해 뛰어야 했던 구석기시대 원시인들은 혈액 속에 포도당 수치가 떨어지는 경우가 잦았기 때문에 비축된 지방을 요긴하게 쓸 수 있었다. 하지만 요즘은 죽을힘을 다해 뛸 일이 없으니 혈당수치가 내려가는 경우가 드물다. 게다가 혈당을 높이는 탄수화물 음식은 도처에 널려있다. 축적된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 일이 별로 없어진 것이다.  몸 속에 지방을 쌓아두는 능력이 뛰어나 어려운 시기에 생존하면서 자손을 퍼뜨렸던 구석기 시대 원시조상들의 후손인 우리들은 이같은 능력을 물려받은 덕분에 비만과 당뇨병에 걸리기 쉬운 몸이 되어버린 것이다.


 그렇다면 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가진 우리 신인류들은 어떻게 해야할까.  음식을 구할 수 없는 혹독한 겨울을 맞이할 필요가 없는 우리는 에너지를 비축하기 위해 많이 먹을 필요가 없어졌다. 혈당을 높이는 탄수화물 섭취도 줄여야 한다. 에너지원이 아니라 생물학적 기능을 갖는 단백질은 잘 챙겨 먹어야 한다. 걷기를 ‘운동’이 아니라 ‘생활의 일부’로 만들어야 한다. 그렇다면 운동은?  맹수의 위협에서 벗어났지만 가끔씩 “있는 힘을 다해 뛰어주는” 트레이닝을 해주는 것이 20분 이상 가볍게 뛰는 유산소운동보다 더 익숙하다. 



[쉬운 이해를 위해 유부빌더의 추가 코멘트를 보시려면 아래 더보기를 클릭하세요~]


  1. 유부빌더는 '뇌는 밥만 먹고 산다.'고 말합니다. [본문으로]
  2. 탄수화물의 한 종류. 다만 몸속에서 사용되는 거의 대부분의 탄수화물은 포도당입니다. [본문으로]
  3. 포도당신생합성(Gluconeogenesis). 유부빌더는 이것을 '단백질은 탄수화물을 위해 기꺼이 자신을 희생한다'고 표현합니다. [본문으로]
  4. 혈당(혈액속의 포도당의 농도)가 증가하면 췌장에서 분비되는 호르몬. 지방의 에너지화는 탄수화물 그 자체와 탄수화물에의해 분비가 자극되는 인슐린에 지대한 영향을 받는다. [본문으로]
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음식, 환경, 유전, 그리고 질병.(절약유전자. 세트포인트)

Posted at 2009. 7. 5. 14:35 // in 필진 칼럼/박용우 교수 // by 트레이너"강"
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음식, 환경, 유전, 그리고 질병

내 몸은 이제까지 살아오면서 내가 먹은 음식으로 만들어졌다고 해도 전혀 틀린 말이 아니다. 평생동안 우리는 수백 톤의 음식을 먹게 되며 위장관으로 들어온 음식들은 포도당, 아미노산, 지방산, 비타민, 미네랄 등으로 잘게 쪼개져 체내로 들어와 인체라는 거대한 공장을 구성하고 가동하는 원동력이 된다.

내 몸은 내가 먹은 음식으로 만들어진다. 각 영양소가 충분히 들어오지 못하면 세포라는 화학공장에 이상이 발생하고 이것이 유전자에 영향을 주거나 유전자에 각인되어 후세로 전달된다.

유전자와 환경은 닭과 달걀의 관계와 같다.



[출처 : http://recamier.tistory.com]


과학은 우리의 유전자가 우리가 진화해왔던 환경에 의해 영향을 받았음을 보여준다. 오랫동안 우유를 마셔왔던 북유럽 사람들에 비해 우리나라 사람들은 우유를 소화하는 능력이 떨어진다. 이는 유전-환경 상호작용의 결과다.

서구 사람들보다 동아시아 사람들에게 비만이 적은 이유에 대해 나는 오랫동안 농사를 지어오면서 탄수화물을 주식으로 먹어왔기 때문에 서구 사람들보다 탄수화물 처리능력이 상대적으로 좋은 것이 아닐까 추론해 본다. 여기에 설탕이나 정제한 흰밀가루 같은 식품을 서구 사람들보다 늦게 먹기 시작한 것도 또 하나의 이유가 아닐까 생각한다.
 
물론 구석기 시대 원시인들도 과일이나 견과류로 탄수화물을 섭취했다. 하지만 먹을 것을 찾기 위해 온종일 걸어 다녔던 원시인들에 비해 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있으면서 신체활동량을 크게 줄인 현대인들이 매끼니 밥, 빵, 면으로 탄수화물 처리시스템을 피곤하게 만드는 건 분명 문제가 있다.


절약 유전자

우리는 어떤 유전자를 가지고 있을까? 먼 옛날 사냥을 나갔다가 아무런 수확없이 그냥 돌아오는 날이면 따다놓은 열매나 풀을 먹고 배고픔을 참아야 했다. 겨울철에는 열매나 풀을 구하기도 쉽지 않아 그냥 굶는 경우도 많았다. 농경사회에 진입해서도 마찬가지였다.

어느 해 홍수나 가뭄으로 흉년이 되면 초목근피로 연명하거나 굶어 죽는 사람들이 생겼다. 용케 살아남은 사람들은 몸 속으로 들어오는 에너지를 가급적 비축해두려하고 철저하게 아껴써서 생존한 경우다. 이렇게 기아상태에서도 굶어죽지 않고 용케 살아남아 자손을 퍼뜨린 선조들의 후예가 바로 21세기를 살고 있는 우리들이다.

우리 몸에는 이러한 “절약 유전자” 가 있어서 여분의 에너지가 들어오면 앞으로 닥칠지도 모르는 기아상태에 대비하여 본능적으로 비축해두려는 경향을 보인다. 그런데 지금은 단돈 천원만 있어도 햄버거를 사먹을 수 있는 시대다. 절약 유전자가 과거에는 생존에 도움이 되었을지 몰라도 현재에는 비만을 일으키는 요인이 되고 있다.


세트포인트

물론 이러한 주장에 이의를 제기하는 학자들도 있다. 이 이론대로라면 현대인들은 빠르게 비만해져야 한다. 하지만 21세기 ‘비만 유발 환경’에 살고 있음에도 불구하고 날씬함을 유지하는 사람들도 많다. 그것은 옛날 원시인류 시절부터 우리 몸의 체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 조절기능이 있기 때문이다.

체지방을 한없이 잃게되면 질병에 걸리거나 자손을 퍼뜨릴 수 없게되며 기아상태에 닥쳤을 때 오래 버티지 못하고 죽게 된다. 반대로 체지방이 계속 쌓이게 되면 몸이 둔해져 맹수의 공격이나 전쟁, 화재 등에 빠르게 대처하지 못하고 희생될 위험이 크다.

체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 것을 “세트포인트 이론”이라 한다.

우리 몸의 뇌에는 자신만의 체중조절점인 세트포인트가 정해져 있어서 마치 체온을 36.5도로 일정하게 유지하듯 체중도 굳이 칼로리를 계산하면서 먹지 않더라도 알아서 일정하게 유지해준다.


[그림] 우리 몸의 에너지밸런스 변화.

우리 몸은 24시간 에너지를 소모한다. 그런데 에너지 섭취는 하루 세 번만 이루어진다. 식사를 하면 에너지밸런스는 (+) 방향으로 올라간다. 식사를 마치고 수저를 내려놓는 순간부터 에너지밸런스는 (-)방향으로 움직인다. 다음 끼니에 다시 식사를 하면 에너지 밸런스는 (+)방향으로 움직인다. 칼로리를 계산하지 않고 그냥 배고파서 먹고 배가 불러 수저를 내려 놓는 것 뿐인데도 내 체중은 놀라울 정도로 일정한 수준을 계속 유지하고 있다.

이 체중조절점을 세트포인트라고 한다.

세트포인트는 평생 고정되어 있는 것이 아니라 환경의 변화에 적응하면서 조절된다.

학자들 연구에 의하면 구석기 시대 원시인류의 신체비만지수(BMI)는 17.5~21 정도로 지금과 비교해보면 마른 편에 속했다. 하지만 인류는 농경사회 이후 사나운 맹수의 공격에 희생될 위험이 없어졌고 따라서 세트포인트의 상한선이 없어졌다. 즉 환경 변화에 따라 세트포인트가 올라가 더 높게 자리 잡을 수 있는 상황이 된 것이다.

물론 농경사회에서도 세트포인트가 올라갈 수 있는 사람들은 음식을 제한없이 먹을 수 있고 농사를 짓지 않는 일부 귀족계층에 국한되었고 육체노동이 많은 대부분의 사람들은 세트포인트가 쉽게 올라가지 않았다. 정제가공식품이 넘쳐나고 신체활동량이 뚝 떨어진 40여년 사이에 세트포인트가 올라간 것이 바로 21세기 유행병인 비만의 원인인 것이다.........................



-이번주 수요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(4)'가 이어집니다.-


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