안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 내용은 정진용 퍼스널트레이너와 퍼스널트레이닝 중인 초록회원의 운동법 소개합니다.

초록 회원은 체중은 표준 범위, 체지방은 표준이상인 마른 비만이며 상체에 비해 하체비만인 체형입니다.

고관절 주위 근육의 균형을 잡아주는 운동과 웨이트 트레이닝, 운동 전후 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 꾸준히 관리하고 있습니다.

메디신 볼을 이용한 균형잡힌 몸매를 만들기 위한 운동을 소개합니다.

메디신 볼을 이용해 균형 잡힌 몸매 만드는 운동

균형잡힌 몸매 만들기 하나. 

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 정면을 보고 선다.

오른쪽 다리는 고정하고 상체를 앞으로 숙이며 팔을 앞으로 완전히 뻗는다.

상체를 숙이는 속도와 맞추어 다리도 들어 위 사진과 같이 T 자가 될때까지 내린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

TIP: 손과 발을 최대한 멀어지게 하고 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 천천히 집중하여 실시한다.

균형잡힌 몸매 만들기 둘.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 팔을 펴 머리 위에둔다.

오른쪽 다리를 조금 앞으로 내고 발뒤꿈치를 가볍게든다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 양팔도 다리쪽으로 당긴다.

이때 복부와 고관전 굴곡근을 완전히 수축하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

TIP: 팔과 다리를 모을 때 복부와 고관전 앞쪽 근육의 수축을 느끼고 천천히 동작한다.

팔과 다리를 펼 때 수축했던 근육을 완전히 이완(스트레칭)하는 느낌을 받도록한다.

균형잡힌 몸매 만들기 위한 메디신볼 운동

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12주 20kg 감량 후기(국가대표가 되다)

10주 체지방 21kg 감량 후기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름 맞이 휘트니스 월드에서 진행하는 공개 다이어트 3주차가 지났습니다.

공개 다이어트 2기인 초록씨는 마른 비만과 하체 비만 때문에 정진용 팀장에게 퍼스널 트레이닝을 받으며 공개 다이어트를 하고 있습니다.

하체 비만의 원인은 여러가지 있지만 초록씨 뿐 아리라 많은 여성이 둔근(엉덩이) 근육이 약화되고 힘을 못주는 경우가 많습니다.

엉덩이와 같은 기능을 하는 척주 기립근 또는 슬괵근(다리 뒤)만 사용해 둔부에 힘을 못주는 경우가 많은데요~

금일은 짐볼을 이용한 밸런스 운동과 둔근, 기립근, 슬괵근을 자극하는 운동을 배워 보겠습니다.

그리고 2주가 지난 후 초록 회원의 몸의 변화는 어떨까요?

2주 운동은 어떻게 했나?

웜업으로 10분 걷기 - 스트레칭 - 밸런스 운동(짐볼, 돔볼, 밸런스 볼 등) - 코어 운동 - 전신 운동 - 마사지 - 유산소

2주 몸의 변화는?

2주 정도만에 체지방이 5% 이상 감량되었군요~

주 5일 운동을 하루도 빠지지 않고 실시하고 휘트니스 월드의 정진용 팀장의 밸런스 운동과 타이 마사지 등으로 틀어진 골반이 어느 정도 잡힌 것 같습니다.

다음 포스팅에는 부위별 사이즈의 변화와 하체 비교 사진을 올리겠습니다.

초록회원, 정팀장 두분 앞으로도 화이팅!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶ 추천은 공짜!입니다^o^

하체 비만 운동, 사과같은 엉덩이 만들어 주는 힙업 운동

짐볼 엉덩이 운동하나.

운동 설명:

바닥에 누워 양발을 짐볼에 올리고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

양손을 바닥에 두고 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

이때 위 사진과 같이 몸통과 대퇴가 사선이 되도록한다.

짐볼 엉덩이 운동 둘.

운동 설명:

짐볼에 배를데고 엎드려 양손은 바닥에 두고 발 끝도 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 발끝을 바닥에 닿은 후 동작을 반복한다.

동작할 때 엉덩이에 집중하여 천천히 동작한다.

짐볼 엉덩이 운동 셋.

운동 설명:

양손은 바닥을 짚고 무릎과 발목 사이에 짐볼을 둔다.

몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록하고 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

다리를 몸쪽으로 당길 때 복부에 긴장하고 천천히 무릎을 펴 둔부에 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 흔들리지 않게 집중하여 동작한다.

하체 비만에 효과적인 둔부 운동 동영상 보기 

추천 꾹^^로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름 대비 휘트니스 월드에서 공개 다이어트를 진행 중입니다.

마른 비만인 방초록 회원의 다이어트 2주차가 지났습니다.

초록 회원은 상체는 말랐지만 골반, 하체 주위 지방을 감량하기 위해 열심히 퍼스널 트레이닝을 받고 있습니다.

하체를 사용하는 복합 운동을 하고 운동 전, 후 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 관리를 했습니다.

금일은 하체 비만을 해결하는 운동법을 소개를 하고, 다음 주는 신체 사이즈의 변화를 소개하겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

하체비만 다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리다.

무릎은 발끝으로 향하게 천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 앉았다 힘차가 일어나며 양손을 가슴 앞까지 당긴다.

같은 방법으로 동작을 15회 반복한다.

하체비만 다이어트 운동법 둘. 

운동 설명:

다리를 어깨 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 무릎이 90도가 되게 굽힌다.

이때 덤벨을 잡은 양팔은 옆으로 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔은 시작 자세로 돌아온다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 15회씩 실시한다.

하체 비만 다이어트 운동법 셋.

운동 설명:

스텝 박스에 양손이 어깨 아래에 오게 업드린다.

오른쪽 발 등을 왼쪽 무릎뒤쪽에 올려두고 호흡을 내쉬며 대퇴골을 회전해 무릎이 오른쪽 바깥을 향하게 한다.

엉덩이(이상근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 반대쪽도 15회 실시한다.

하체비만 다이어트 운동법 동영상으로 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번 주 부터 새로운 8주 다이어트 프로젝트가 시작됩니다.

올해 1월에 10주 공개 다이어트 후 두번째 공개 다이어트입니다.

10주 공개 다이어트 관련 글 바로가기

10주 공개 다이어트는 전신 비만인 썬 회원이 체지방 13kg을 감량하며 성공적으로 마쳤는데요~!

이번 8주 다이어트는 마른 비만과 하체 비만인 회원이 참가하였습니다.

8주 공개 다이어트는 시청역 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 전담하여 진행합니다.

체중은 많이 나가지 않지만 체지방은 정상이상! 상체는 말랐지만 하체는 비만!

이번 8주 공개 다이어트도 매주 발행되니 많은 관심 가져주세요~!

금일은 참가자의 각오와 1주차 기초 체력 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요!

8주 공개 다이어트 참가자 방초록 회원의 각오!

이름: 방초록

나이: 23

직업: 배우지망생

출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등

운동 목적:

무작정 몸무게를 줄여야겠다는 생각하나로 굶는 다이어트, 식이요법 등 온갖 다이어트를 많이 해보았습니다. 하지만 그 결과 몸무게는 줄어들지만 전체적인 몸의 균형이 잡히지 않아 하체 비만 등 몸의 불균형이 오고 말았습니다. 그리고 몸을 예쁘게 만들기 위해 운동을 시작하게 되었습니다.

운동 목표 및 마음가짐:

저의 목표는 몸무게를 줄이는 것도 있겠지만 조금 더 건강하고 예쁜 몸을 만드는 것입니다. 균형 잡힌 몸을 만드는 것이 저의 운동 목표입니다. 운동을 하는 동안 트레이너 선생님을 100% 믿고 정말 시키는 대로 열심히 하겠습니다.

1주차 운동후기:

1대 1 PT를 하면서 확실히 혼자 운동하는 것과는 많이 다르다는 것을 느꼈다.

우선 잘못된 자세와 호흡을 잡아주기 때문에 운동을 하며 어디가 발달되고 운동이 되고 있는지를 확실히 알 수 있었고 운동을 할 때 바로 옆에서 같이 카운트를 세고 더 운동할 수 있게 푸쉬 하며 자극을 주니 하나만 더! 한번만 더! 하며 나 자신 스스로도 더 운동을 열심히 할 수 있는 것 같다.

또한 너무 좋은 것은 운동이 끝난 후 경락 마사지인데 이건은 잘못된 체형 교정과도 관계가 있는 것 같다.

트레이너 선생님의 경락 마사지 한번으로도 눈에 보이게 체형이 바로 교정이 되기 때문이다.

또한 운동을 잘못해 허벅지 쪽에 잘못 붙은 근육도 풀어주시기 때문에 조금은 아프지만 받고 나면 너무 시원하다.

다음날이 더욱 기대가 되는 운동시간이다.

1주차 코어 강화를 위한 운동은 이렇게!

앉아 다리 반원 만들기

운동 설명:

벤치나 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.

양발로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.

다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.

호흡을 다리를 당길 때 내쉬고 위 동작에 이어 좌우 10회 반복한다.

누워 상체 들기

운동 설명:

바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들고 무릎도 90도 굽힌다.

양손은 앞으로 나란히 뻗고 다리에 볼을 올려둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 무릎에 닿는다.

5회 반복 후 5초 멈추고 5회 반복 후 5초 멈추기를 3번 반복한다.  

짐볼에 엎드려 상체들기

운동 설명:

하복부와 골반에 짐볼을 두고 양손에 나무 봉을 잡는다.

상체를 숙여 척주기립근을 충분히 이완하고 호흡을 내쉬며 상체와 팔을 같이 들어 척주 기립근에 수축을 느낀다.

같은 방법으로 12회 반복한다.

짐볼에서 운동할 때 흔들리지 않게 천천히 집중하여 운동한다.

돔볼 좌우 흔들기

운동 설명:

돔볼을 꺼구로 두고 양손으로 돔볼 양 끝을 잡는다.

양발은 모아 몸통에 힘을 주고 좌우로 돔볼을 흔들어 준다.

이때 몸통에 힘을 줘 복부 주위 근육에 긴장을 느끼고 견관절을 안정화한다.

20초 실시한다.

1주차 운동 동영상 보기