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집에서 가능한 간단한 스트레칭.

Posted at 2009. 8. 16. 11:35 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 트레이너강 입니다.

즐거운 주말 입니다!!^o^

금일은 집에서 간단하게 할수 있는 스트레칭을 소개하겠습니다.

운동할 시간이 없다고 운동 포기??하는 분들도 많으시지만 티비를 보면서 간단하게 스트레칭이라도 해주시면 건강에 도움이 많이 될것 입니다.

금일 소개 드릴 스트레칭은 1-2평 정도의 공간만 있다면 어디서던지 할수있는 스트레칭 입니다.

시간도 그렇게 오래 걸리지 않으니 한번씩 따라해보세요^^

동작은 총 10동작을 소개 드리겠습니다. 동작을 소개 드리기전에 간단하게 참고사항을 읽어주세요.

스트레칭 지침
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.


스트레칭 주의사항
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.

스트레칭 관련글-*
피로날려주는 스트레칭 배우기-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)

척주 기립근의 스트레칭과 골반의 스트레칭을 위하여.

양 발바닥을 마주보게 한후 상테를 최대한 숙여 주세요. 허리쪽 근육인 척주 기립근이 스트레칭 되는걸 느끼시며서 스트레칭을 해주세요.



한쪽 다리는 반대쪽 다리 허벅지에 고정해주시고, 상체는 앞으로 숙여 주세요.
굽힐때 펴준 다리가 굽어지지 않게 주의해 주시면 됩니다. 스트레칭 자극 부위는 힙, 대퇴이두근 입니다.



위 2번과 다르게 한쪽 다리를 뒷쪽으로 넘기신후 내측 관근에 충부한 스트레칭을 느끼시면서  스트레칭을 하시면 됩니다. 초음 사진 동작은 뻗은 다리 내측과 대퇴 이두근을 스트레칭 하며, 뒷 동작은허리와 뻗은다리 대퇴 이두근을 스트레칭 합니다.,

가장 기본적인 스트레칭 입니다.
양 다리를 좌, 우로 뻗은후 최대한 좌, 우로 상체를 숙여 주면 됩니다.수행 능력이 올라 갈수록 더 많은 스트레칭을 하시면 됩니다.



좌, 우 스트레칭으 한 후 앞으로 숙이기 동작 입니다.
손을 앞쪽에 놓으시고 조금씩 앞으로 낳아 가시면 됩니다.
유연서이 부족하신 분들은 천천히 유연성을 늘려 나가시기 바랍니다.


허리 스트레칭 입니다.
보시는거와 같이 동작은 그렇게 어렴지 않습니多
한쪽 다리를 쭉 펴고 반대쪽 다리는 쭉편 다리 위쪽으로 넘어가 허리를 틀어주시면 됩니다.


첫번째 자세는 등을 말면서 시선을 배꼽을 본다고 생각해주시고, 두번째 자세는 허리에 힘을 주며 복부를 스트레칭 해주세요.


첫번째 동작은 양손을 앞으로 뻗어주신후 몸의 중심을 뒷쪽으로 주시면서 충분히 스트레칭 해주세요. 두번째 동작은 골반을 땅에 붙여주면서 양손을 중심으로 상체를 들어올려 주세요.
시선은 하늘을 보신다는 느낌으로 스트레칭 하시면 됩니다.


사진과 같이 한손을 반댓손 아랫쪽 깊게 넣어 고정하신후 아랫쪽으로 뻗은 손의 어깨가 땅에 닿는다는 느낌으로 스트레칭 해주세요.


무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양다리 사이에 골반을 넣어주세요.
도움이 되셨다면 추천 꾸욱^o^

댓글 22
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  1. 인생역전코치

    2009.08.16 10:54 [수정/삭제] [답글]

    집에서 하기쉬운 스트레칭들이 네요

    해봐야겠어요^^^
    일요일주말입니다.
    행복한 주말되세요.
    소중한 추억거리만들어 보세요.
    행복하세요.
    ^^

  2. Favicon of http://blog.daum.net/huj36 BlogIcon 사랑과 행복

    2009.08.16 10:59 [수정/삭제] [답글]

    사진만 봤는데, 어떻게 하는지 다 아는 동작들이네요 ㅋㅋㅋ
    왜냐구요?
    요가 배울 때 다 배웠던 동작들 이거든요.
    정말 좋은 동작들이죠.
    좋은 스트레칭 잘 보고 갑니다~^^

  3. Sun'A

    2009.08.16 11:02 [수정/삭제] [답글]

    오늘도 덕분에 잘 배워봅니다...
    휴일 잘 보내세요^^

  4. Favicon of http://lelocle.tistory.com BlogIcon 악랄가츠

    2009.08.16 11:08 [수정/삭제] [답글]

    헐 강님의 유연한 스트레칭 동작 ㄷㄷㄷ
    대단하십니다 ㅋㅋㅋ
    전 완전 굳어버렸어요 ㅜㅜ

  5. Favicon of http://lowr.tistory.com BlogIcon White Rain

    2009.08.16 11:21 [수정/삭제] [답글]

    첫 번째는 집에서 자주 한다는...^^ 은근 재미있어요.
    그런데 어깨 비틀며 땅에 붙이는 건 방금 해보니 숨차네요....ㅠㅠㅋㅋ
    그래도 자주 해야죠?
    휴일 잘 보내세요.

  6. Favicon of http://marketing360.tistory.com BlogIcon 미스터브랜드

    2009.08.16 11:22 [수정/삭제] [답글]

    항상 좋은 프로그램 소개 시켜 주셔서 감사해요.
    제가 요즘 갑자기 살이 많이 쪄서 그런지..모든 일에
    의욕이 떨어지곤 한답니다.
    간단한 스트레칭이라도 따라해 봐야겠어요..
    좋은 일요일 되세요^^

  7. Favicon of http://blog.daum.net/labyrints BlogIcon 조정우

    2009.08.16 11:23 [수정/삭제] [답글]

    와... 멋지세요... ㅋㅋ

    저도 따라 해봐야 되겠네요.

    행복한 하루 보내세요.

  8. Favicon of http://zazak.tistory.com BlogIcon 주작

    2009.08.16 11:32 [수정/삭제] [답글]

    와. 좋은 정보 잘 보고 갑니다. ^^/

  9. 둔필승총

    2009.08.16 11:39 [수정/삭제] [답글]

    오, 주말 편 잘 봤습니다.
    막 이거 따라하고 뒷산 갑니다.
    ㅎㅎ
    점심 먹고 야근하러 가야되서요~~
    멋진 휴일 보내세요.

  10. 2009.08.16 14:43 [수정/삭제] [답글]

    비밀댓글입니다

  11. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌

    2009.08.16 17:29 [수정/삭제] [답글]

    누가 뒤에서 밀어주지 않으면
    혼자서도 스트레칭도 못한다는..ㅠㅜ

  12. 20대 학생

    2009.08.16 17:54 [수정/삭제] [답글]

    나름 유연하다고 자부했는데 발에 손가락 끝 닿는것도 힘드네요ㅠㅠ
    역시 운동부족인가봐요
    잘 따라했습니다^^

  13. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께

    2009.08.17 06:19 [수정/삭제] [답글]

    아주 유연한 몸동작인데 저는 저렇게 못할것 같아요.
    열심히 운동해야 하는데..

  14. 미소

    2009.08.19 16:10 [수정/삭제] [답글]

    참!! 시골스럽네요, 이동작 요가하시는분, 몸푸는, 기본동작이거듣요!! 앞으론 세련된모슴 보여주세요~~~~~

  15. 너불

    2010.02.18 16:15 [수정/삭제] [답글]

    엄훠.... 미소님 막말ㅋㅋ 요염한 자세 잘봣습니다.

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