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체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

Posted at 2020. 12. 31. 07:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올해의 마지막 날이군요~ 

2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다. 

다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다. 

올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다. 

총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~! 

2~3세트 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

 

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

하이 플랭크 니 투 엘보우

동작 설명: 

 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.

3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

힙 브릿지 

동작 설명: 

 

1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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