몸짱 만들기, 헬스클럽 등운동 5가지(트레이너강 등운동 프로그램/하프 데드리프트(Half Dead Lift)/벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)/친업 (Chin up)/ 덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)/ 비하인드 ..
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동 프로그램을 소개합니다.
제가 개인 운동할 때 자주 실시하는 프로그램입니다.
데드리프트 중량을 너무 올려 자세가 엉망이군요~! ㅋ
다음엔 정확한 자세로 실시하겠습니다^^
등 운동 프로그램(back muscle training)
1. 하프 데드리프트 - 60kg 10회/ 130kg 10회/ 190kg 5회/ 230kg 2회
2. 벤트 오버 바벨 로우 - 90kg 12회 3세트
3. 링 친업 - 12회 4세트
4. 원암 로우 - 40kg 12회 3세트
5. 비하인드 넥 렛 풀다운 - 15회 3세트
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 감솨^o^
헬스클럽 등 운동 5가지
하프 데드리프트(Half Dead Lift)
운동 설명:
양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡는다.
호흡을 마시며 천천히 바벨을 무릎까지 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
동작할 때 상체는 45도 이상 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 항상 정면을 보고 가슴을 펴 등이 굽지 않도록 주의한다.
벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)
운동 설명:
양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.
허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.
호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.
이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.
친업 (Chin up)
운동 설명:
팔을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡는다.
팔을 펴 매달린 상태에서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 친업 바에 가슴이 닿도록 당긴다.
천천히 팔을 펴 광배근에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 가슴을 펴 등을 접어주고 이두근의 협력이 높아지지 않도록 한다.
덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)
운동 설명:
인클라인 벤치에 왼손을 두고 상체를 45도 숙여 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 둔다.
호흡을 내쉬며 오른쪽 가슴을 활짝 펴 오른 손을 옆구리로 당긴다.
이때 허리가 같이 오픈되지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.
주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 오픈되지 않도록 한다.
비하인드 넥 렛 풀다운(Behind Neck Let Pull Down)
운동 설명:
렛 풀 다운 머신에 앉아 양손은 어깨 너비 두배로 잡는다.
다리는 고정하고 팔을 펴 광배근을 이완한다.
호흡을 내쉬며 바를 머리 뒤로 당기며 광배근과 등 근육을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.
헬스클럽 등운동 5가지 동영상
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