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시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension) 상완삼두근 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 덤벨을 이용한 상완삼두근 운동에 대하여 알아보겠습니다.
소개드릴 운동은 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 입니다. 덤벨 트라이셉스 프레스라고도 하는 운동입니다.
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension)
운동부위:
주동근- 삼두근
같이 운동이 되는 2차근육- 삼각근,전완근
운동방법:
똑바로 앉아서 양손에 덤벨을 받쳐주세요. 양 손바닥에 50:50으로 덤벨의 중량을 나누어 올려 중심을 잡아주시면 됩니다.
팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 내려오게 하신후 팔꿈치를 최대한 펴 주시면서 상완삼두근에 수축과 이완을 느껴주세요.
덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴때 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의 하시는것이 좋지만 어깨관절에 피로나 통증을 느낀다면 팔꿈치를 조금 벌려서 트레이닝 하는것이 좋습니다.
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치만 사용하는 단순관절 운동으로 운동중 어깨관절의 사용을 하지않도록 주의하시는것이 좋습니다.
덤벨 트라이셉스 익스텐션은 E-Z바를 이용하여 실시할수도 있습니다. 바벨을 이용하여 운동을 할때는 그립의 너비에 따라 삼두근의 운동자극 부위가 조금씩 틀려질수 있습니다. 넓은 그립으로 트레이닝을 할경우 삼두근의 장두에 조금더 많은 자극이 올것이며, 좁은 그립으로 트레이닝 하면 삼두근의 외축(외측두)에 조금더 많은 자극이 올것입니다.
주의사항:
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션의 장점은 운동 시작자세가 삼두근이 스트레칭 된 자세에서 시작하기 때문에 삼두근에 조금더 많은 자극을 느끼게 할수는 있지만 단점은 삼두근 건에 과도한 스트레칭과 어깨관절이 부상을 당하기 쉬운 위치에 놓여져 있습니다.
어깨 통증이 있는 사람들은 가벼운 중량이나 팔을 머리위로 올려서 시작하는 삼두근운동을 피하시는것이 좋습니다.
덤벨 킥백, 케이블 프레스 다운 같은 삼두근운동을 추천 합니다.
덤벨 킥백 운동방법보기-*
케이블 프레스 다운 운동방법보기-*
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 동영상으로 보기
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