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체지방 감량에 효과적인 3분 전신 서킷트레이닝(트레이너강의 케틀벨 스윙, 케틀벨 스나치 동영상)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
금일은 체지방을 활활활~~! 태우는 전신운동 위주의 서킷트레이닝(체력 트레이닝)을 소개합니다.
케틀벨과, 웨이트 볼, 체중을 이용한 전신운동 6가지를 쉬지않고 실시하는 프로그램입니다.
중량과 횟수는 체력에 맞춰 조절하여 운동하면 됩니다. 프로그램은,
24kg 케틀벨 스윙 10회, 케틀벨 하이 스윙 10회, 하이 피치 20회, 9kg 웨이트 볼 점프 12회, 암 워킹 15회, 케틀벨 스나치 좌우 10회 순서입니다.
케틀벨 스윙와 스네치는 가벼운 동작으로 충분히 동작을 익한 다음 실시하도록 합니다.
3분 체지방 태우는 독한 운동법
케틀벨 스윙 - 케틀벨 하이 스윙 - 하이 피치
케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing) 설명:
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.
케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.
호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.
케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다
케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing) 설명:
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.
케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.
호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.
케틀벨을 머리 위로 들었을 때 어깨 주위 근육을 모두 활용하여 받쳐준다.
하이 피치 (High Pitch) 설명:
정면을 보고 서서 제자리에서 빠르게 달리기를 한다.
이때 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들며 무릎은 허리 높이 까지 오도록 제자리 뛰기를 빠르게 한다.
웨이트 볼 점프 - 암 워킹
웨이트 볼 점프(Weight Ball Jump) 설명:
양손에 웨이트 볼을 잡고 볼은 가슴 앞에 둔다.
호흡을 마시며 천천히 자리에 깊게 앉았다 힘있게 일어나며 가볍게 점프를 한다.
이때 볼을 높게 던졌다 받으며 다시 동작을 반복한다.
손으로 걷기(arm walk) 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.
상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
케틀벨 스네치
케틀벨 스네치(Kettlebell Snatch) 설명:
한손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.
케틀벨을 팔로 들어 올리는 느낌보다 몸을 힘있게 펴 머리 위로 들어주고, 케틀벨이 머리 위에 왔을 때 견관절 주위 근육을 모두 사용해 받쳐준다.
동영상을 보기 전 추천▶ 다 같이 다욧해요^^
3분 체지방 쏙 빼는 독한 운동법 동영상 보기
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