케이블을 이용한 등 운동(케이블 하이 로우, 시티드 로우, 벤트오버 원암 로우)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니.
수능일입니다. 모두 노력한 만큼 좋은 결과 있었으면 좋겠습니다.
금일은 케이블을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.
하이 케이블 로우, 시티드 케이블 로우, 로우 케이블 벤트오버 원암 로우 세 동작입니다.
여러 방향에서 등 근육을 자극해 보세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
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케이블을 이용한 등 운동 하나.
하이 케이블 로우
설명:
다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 높은 곳에 있는 케이블을 잡는다.
엉덩이 중심은 뒤로 향ㅎ가ㅔ 하고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 안정적인 자세를 만든다.
이때 무릎은 가볍게 굽히고 몸 중심이 조금 뒤로 향하게 한다.
설명:
호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 광배근과 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블을 당겼다 놓을 때 몸이 앞으로 딸려가지 않도록주의한다.
케이블을 이용한 등 운동 둘.
케이블 시티드 로우
설명:
로우 케이블 또는 시티드 케이블 머신에 앉아 앞에 위치한 그립을 잡는다.
무릎을 가볍게 굽히고 몸통에 힘을 줘 몸으로 앞으로 향하지 앉게 한다.
설명:
허리는 앞뒤로 움직이지 않게 하고 호흡을 내쉬며 손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 요부가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.
케이블을 이용한 등 운동 셋.
로우 케이블 벤트오버 원암 로우
설명:
로우 케이블 앞에 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 두고 양 무릎은 가볍게 굽힌다.
오른쪽 손은 무릎위에 두고 왼손으로 그립을 잡는다.
이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 허리와 가슴을 펴고 그립을 잡는다.
설명:
호흡을 내쉬며 왼손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다.
이때 사선은 정면을 보고 요부는 공정해 등을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기
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헬스클럽 운동법, 아름다운 뒤태를 위한 등 운동(시청역 헬스 트레이너강 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 토요일 입니다. 계속되는 꽃샘 추위가 주말이 되니 봄 날씨는 찾았군요~
금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 등 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 세가지 동작으로 한 동작에 3~4세트 실시하도록합니다.
아래 동영상은 한번에 촬영했으니 참고하시고요!
그럼 즐거운 주말 보내세요^^
헬스클럽 운동법, 아름 다운 뒤태를 위한 등운동
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케이블을 이용한 운동이다.
케이블 상단에 D모양의 핸들을 고정하고 양손으로 잡는다.
첫번째 사진과 같이 팔과 몸통이 사선이 되도록하여 광배근에 완전한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근에 수축을 느낀다.
몸의 중심이 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 펼 때 몸 중심이 흔들리지 않도록한다.
10~12회씩 3~4세트 실시한다.
케이블을 이용한 운동이다.
케이블 하단에 일자 모양의 짧은 바를 고정하고 양손으로 잡는다.
사진과 같이 상체 중심은 앞으로 향하고 힙 중심은 뒤를 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.
이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등에 충분한 수축을 느낀다.
10~12회씩 3~4세트 실시한다.
스미스 머신을 이용한 운동이다.
양손은 어깨 너비로 바벨을 잡고 위 사진과 같이 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.
이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 상부 등에 충분한 수축을 느낀다.
10~12회씩 3~4세트 실시한다.
등 운동 동영상 보기
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