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트레이너가 말하는 효과적으로 뱃살 빼는 방법(시청역 퍼스널트레이닝, 광화문 퍼스널트레이닝)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 비가 온 후라 그런지 새벽 날씨가 많이 시원합니다. 기분까지 좋아지는 새벽입니다. 모두 상쾌한 하루 시작하시구요~! 오늘은 휘트니스 월드의 조원필 트레이너의 복근 운동법에 대한 글을 소개합니다.
뱃살을 빼고 복근을 만들기위해 죽어라 윗몸일으키그(싯업) 과 다리올렸다내렸다(레그레이즈)운동만 하시분들이 계십니다.
정작 중요한 식이요법은 병행하지 않는 경우가 많습니다.
복근운동을 열심히 하므로 복근이 발달할수는 있지만 복근 외부를 덥고있는 피하지방과 복근안에 위치한 내장지방은 식이요법을 꼭! 병행해야 이쁜 복근을 만들수 있답니다.
간혹 주변에 계신분들중에 나는 먹을 것 다 먹고 운동해도 복근이 있는데.. 라고하시는 분들이있으신데 요런분들은 체형상 외배엽(마른체형)이라 워낙 체지방이 많지 않기 때분에 가능할수도 있긴합니다. 하지만 외배엽 체형이라고 해서 또 다 그런것많은 아니라 몸은 말랐는데 복부비만인 외배엽체형의 사람들도 있습니다.
또한 복근은 크게 복직근(상복부,하복부), 복사근(내복사근,외복사근), 복횡근 으로 나뉘는데 각 근육마다 몸에서 사용되는 기능은 조금씩 다르므로 균형있게 골고루 운동을 하여주시는것이 균형잡히고 이쁜 복근을 만드시는데 효과적입니다.
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효과적으로 뱃살을 빼기위해서는..??
위에서 말했듯 복근운동만 죽어라 한다고 복근이 만들어 지는것은 아닙니다. 대부분 여성분들에 비하여 남자의 경우 지방이 복강내 내장지방 형태로 축척되므로 여러가지 성인병에 많이 노출되어있다는 말 들어셨죠..? 효과적으로 뱃살도 빼고 건강도 챙기면서 멋진 복근을 만드시기 위해서는 복근발달을 위한 복근운동과 함께 내장지방, 피하지방을 줄이기 위한 유산소운동과 함께 식이요법도 함께 병행하여야 효과적인 복근을 만드실수있습니다.
복근운동의 빈도와 강도는 어떻게 설정해야 하나..??
복근도 근육이므로 트레닝후 충분한 자극을 느꼈다면 회복할수있도록 쉬어주시는것이 바람직 합니다.
강도높은 복근 운동을 한다면 주 2~3회가 적합하며 초급자 같은경우 운동시 근육의 양이나 운동시 집중도가 중,고급자 보다는 떨어지므로 트레이닝의 효율성이 떨어질수있으므로 격일제로 실시하여주시는것을 추천합니다. 초급자같은경우에도 안쓰던 근육을 쓰게되어 복근에 심한 근육통이 느껴진다면 휴식기를 적용하시는것이 바람직하며 복근운동시 횟수를 이용한 운동법보다는 정확한 자세로 목표 근육부위의 자극을 느끼면서 하시는것이 바람직합니다. 중,상급자 같은경우 단시간내에 복부운동을 하게될시 복직근, 복사근 운동법등을 4~6가지 정도 설정하셔서 자이언트세트 등으로 진행하시게되면 단시간 복근많은 피로도를 느끼게할수있으므로 중,상급자에 한해서 자이어트세트, 써킷트레이닝 형식의 복근운동 또한 권장해 드립니다.
복근운동을 열심히 하는데도 뱃살이 안빠지고 자극이 없다..?
라고 생각하시는 분들이 간혹 계신데 본인이 운동해왔던 시간을 머릿속에 되새겨 보며 매번 같은헝태의 복부운동을 집중하여 실시하였는지.. 많은반복횟수와 많은 시간 오버트레이닝을 하지 않으셨는지.. 또는 Set간 휴식시간이 지나치게 길지는 않았는지 등을 생각해보시면 고민이 해결되리라 생각됩니다.
식이요법은.. 간단하게 말하면 아침은 황제처럼.. 점심은 평민처럼.. 저녁은 거지처럼~ 이라는말 들어보셨나요..? 되도록 먹고싶은 음식같은경우 오전 중에 드시는것이좋으며 (그렇다고 고칼로리 음식들을 마음놓고 드시면 안됨!) 점심같은경우 일반식을 드시되 되도록 단백질 위주의 음식(살코기, 계란, 두부, 콩)과 생선구이, 비타민이 풍부한 야채, 등의 음식을 드시는것이 좋으며 저녁같은경우에는 되도록 저탄수화물 고단백식 위주로 식단을 구성하여 드시는것이 좋습니다.
근육을 만들기 위해서는 단백질섭취가 굉장히 중요하므로 매끼 식사에 계란, 닭가슴살,쇠고기, 기름뺀참치, 두부, 콩류의 음식들을 포함하여 드시는것이 근육성장에도 효과적이며 포만감 또한 오래 지속시켜줄수있습니다. 식단은 주말에도 되도록 일정하게 유지하여 주시는것이 좋습니다.
유산소 운동같은경우 얼마나 해야하나..?
복근운동후 복부지방량에 따라 조금씩 유산소의 양은 틀려질수있으나 평균 40분이상 1시간이내 저중강도로(빠른걸음) 실시하여주시는것이 바람직합니다.이너필,트레이너필
복근운동시 주의사항!
허리디스크( 추간판탈출증) 이 있으신 분들은 윗몸일으키기(싯업), 다리올렸다내리기(레그레이즈) 운동은 피하는 것이 좋습니다. 윗몸 일으키기를 하면 척추 아랫부분ㅇ 많은 압박이 가해지며 골반 주위 금육이 활성화됩니다. 윗몸 일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도입니다. 고관절이 회전하지 않을 경우 요천추의 총 굴곡은 30~45도가 전부입니다. 이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장을 하게됩니다. 그리고 윗몸 일으키기를 할 때는 대개 패드에 발을 고정하고 실시하는데 이때 골반 주위 근육과 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 충분한 저항을 주지 못하게됩니다. 허리디스크가 있는 사람은 가능하면 허리가 땅에서 떨어지지 않는 크런치(누워 견갑골 들기)동작을 실시하는 것이 좋습니다. 복근 운동 관련 설명과 동영상은 아래 링크를 참고하세요.
트레이너 강의 복근운동 동영상 보기(59가지 복근 프로그램)
글: 트레이너 필(http://blog.naver.com/jowonpil8812)
트레이너강 휘트니스월드(시청역) 02-6328-0201
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