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공개다이어트 1주차, 아름다운 허리선을 위한 운동법(시청역 휘트니스 월드 퍼스널트레이닝 )
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번 주 부터 새로운 8주 다이어트 프로젝트가 시작됩니다.
올해 1월에 10주 공개 다이어트 후 두번째 공개 다이어트입니다.
10주 공개 다이어트는 전신 비만인 썬 회원이 체지방 13kg을 감량하며 성공적으로 마쳤는데요~!
이번 8주 다이어트는 마른 비만과 하체 비만인 회원이 참가하였습니다.
8주 공개 다이어트는 시청역 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 전담하여 진행합니다.
체중은 많이 나가지 않지만 체지방은 정상이상! 상체는 말랐지만 하체는 비만!
이번 8주 공개 다이어트도 매주 발행되니 많은 관심 가져주세요~!
금일은 참가자의 각오와 1주차 기초 체력 운동을 소개합니다.
그럼 즐거운 주말 보내세요!
8주 공개 다이어트 참가자 방초록 회원의 각오!
이름: 방초록
나이: 23
직업: 배우지망생
출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등
운동 목적:
무작정 몸무게를 줄여야겠다는 생각하나로 굶는 다이어트, 식이요법 등 온갖 다이어트를 많이 해보았습니다. 하지만 그 결과 몸무게는 줄어들지만 전체적인 몸의 균형이 잡히지 않아 하체 비만 등 몸의 불균형이 오고 말았습니다. 그리고 몸을 예쁘게 만들기 위해 운동을 시작하게 되었습니다.
운동 목표 및 마음가짐:
저의 목표는 몸무게를 줄이는 것도 있겠지만 조금 더 건강하고 예쁜 몸을 만드는 것입니다. 균형 잡힌 몸을 만드는 것이 저의 운동 목표입니다. 운동을 하는 동안 트레이너 선생님을 100% 믿고 정말 시키는 대로 열심히 하겠습니다.
1주차 운동후기:
1대 1 PT를 하면서 확실히 혼자 운동하는 것과는 많이 다르다는 것을 느꼈다.
우선 잘못된 자세와 호흡을 잡아주기 때문에 운동을 하며 어디가 발달되고 운동이 되고 있는지를 확실히 알 수 있었고 운동을 할 때 바로 옆에서 같이 카운트를 세고 더 운동할 수 있게 푸쉬 하며 자극을 주니 하나만 더! 한번만 더! 하며 나 자신 스스로도 더 운동을 열심히 할 수 있는 것 같다.
또한 너무 좋은 것은 운동이 끝난 후 경락 마사지인데 이건은 잘못된 체형 교정과도 관계가 있는 것 같다.
트레이너 선생님의 경락 마사지 한번으로도 눈에 보이게 체형이 바로 교정이 되기 때문이다.
또한 운동을 잘못해 허벅지 쪽에 잘못 붙은 근육도 풀어주시기 때문에 조금은 아프지만 받고 나면 너무 시원하다.
다음날이 더욱 기대가 되는 운동시간이다.
1주차 코어 강화를 위한 운동은 이렇게!
앉아 다리 반원 만들기
운동 설명:
벤치나 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.
양발로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.
다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.
호흡을 다리를 당길 때 내쉬고 위 동작에 이어 좌우 10회 반복한다.
누워 상체 들기
운동 설명:
바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들고 무릎도 90도 굽힌다.
양손은 앞으로 나란히 뻗고 다리에 볼을 올려둔다.
호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 무릎에 닿는다.
5회 반복 후 5초 멈추고 5회 반복 후 5초 멈추기를 3번 반복한다.
짐볼에 엎드려 상체들기
운동 설명:
하복부와 골반에 짐볼을 두고 양손에 나무 봉을 잡는다.
상체를 숙여 척주기립근을 충분히 이완하고 호흡을 내쉬며 상체와 팔을 같이 들어 척주 기립근에 수축을 느낀다.
같은 방법으로 12회 반복한다.
짐볼에서 운동할 때 흔들리지 않게 천천히 집중하여 운동한다.
돔볼 좌우 흔들기
운동 설명:
돔볼을 꺼구로 두고 양손으로 돔볼 양 끝을 잡는다.
양발은 모아 몸통에 힘을 주고 좌우로 돔볼을 흔들어 준다.
이때 몸통에 힘을 줘 복부 주위 근육에 긴장을 느끼고 견관절을 안정화한다.
20초 실시한다.
1주차 운동 동영상 보기
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