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초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝)
Posted at 2011. 9. 20. 06:03 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 부터 날씨가 갑자기 많이 쌀쌀해 졌습니다. 다들 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동 3가지를 소개합니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 시간날 때 그리고 생각날 때 이미지를 보고 실시해 보세요.
← 손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다^^
덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기(덤벨 프론트 스쿼트)
어제 부터 날씨가 갑자기 많이 쌀쌀해 졌습니다. 다들 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동 3가지를 소개합니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 시간날 때 그리고 생각날 때 이미지를 보고 실시해 보세요.
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덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기(덤벨 프론트 스쿼트)
운동 설명:
정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다.
팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다.
무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 균형을 맞춘다.
발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.
다리 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트)
정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다.
팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다.
무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 균형을 맞춘다.
발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.
다리 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트)
운동 설명:
정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지않게 주의한다.
등 펴고 상체 숙였다 일어나기(시티프 레그드 데드리프트)
정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지않게 주의한다.
등 펴고 상체 숙였다 일어나기(시티프 레그드 데드리프트)
운동 설명:양발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 좁게 한 뒤 정면을 보고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의 사항: 유연성이 좋은 사람은 무릎을 펴고 시작한다. 고관절을 이용해 상체를 숙였다 일어나는 동작을 반복하면서 몸통이 구부러지지 않게 주의한다.
상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하면서 발뒤꿈치에 몸의 중심을 둔다.
양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의 사항: 유연성이 좋은 사람은 무릎을 펴고 시작한다. 고관절을 이용해 상체를 숙였다 일어나는 동작을 반복하면서 몸통이 구부러지지 않게 주의한다.
상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하면서 발뒤꿈치에 몸의 중심을 둔다.
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