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상급자 서킷트레이닝, 다이어트에 효과적인 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 아칩입니다.
금일은 운동 경험이 많은 사람을 위한 파워 서킷트레이닝을 소개합니다.
운동 목적은 체지방 감량과 근 지구력 증가, 체력 증가를 위한 운동법입니다.
총 5가지 다중 관절 운동으로 전신을 자극하는 운동으로 구성했습니다.
다이어트에 효과적이고 체력증가에 좋은 프로그램은,
행 클린(60kg) - 푸쉬 프레스(60kg) - 케틀벨 스윙(24kg) - 웨이트 볼 점프(9kg) - TRX 복부(12회)
순서로 진행됩니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!
운동을 배우기 전 추천 꾹▶
상급자, 다이어트~! 체력 증가를 위한 서킷트레이닝
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 행 클린 10회
운동 설명: 바벨을 어깨 너비로 잡고 데드리프트 자세에서 무릎까지 끌어 올려 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올린다.
다시 무릎으로 내려가 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 팔을 이용해 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 파워 존(대퇴부와 몸통)의 폭발적인 힘으로 바벨을 들어 올린다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 푸쉬 프레스 10회
운동 설명:
행 클린 자세에 이어 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 둔 상태에서 엉덩이 중심을 조금 뒤로 주고 무릎을 가볍게 굽혔다. 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 올린다.
팔을 폈을 때 머리 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 견관절을 완전히 잠궈준다.
주의 사항: 팔의 힘으로 밀어 올리는 것이 아니라 푸쉬 프레스 역시 파워존을 이용해 동작하고 마지막 팔꿈치를 완전히 펴도록한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 케틀벨 스윙 20회
운동 설명:
양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.
케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.
호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.
케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.
주의 사항: 동작할 때 몸통에 긴장을 유지하고 등, 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 웨이트 볼 점프 12회
운동 설명:
양손에 웨이트 볼을 잡고 가슴앞에 둔다.
프론트 스쿼트 처럼 천천히 자리에 앉았다 일어나며 웨이트 볼을 위로 던졌다 받으며 동작을 이어서 실시한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. TRX 복부 12회
운동 설명:
TRX에 위 사진과 같이 양발을 걸고 양손을 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록한다.
체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동법 동영상 보기
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