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8주 다이어트 성공후기, 하체비만 다이어트 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장/ 마른비만운동법)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
올해는 여름 맞이 다이어트 프로젝트 두 개를 진행했습니다.
트레이너강과 LOOK(한국야쿠르트)의 10주 다이어트 프로젝트/ 휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 다이어트 프로젝트!
두 프로젝트가 모두 끝이 나고 정진용 팀장이 진행한 8주 다이어트 프로젝트 후기를 소개합니다.
관련 글: 시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기
8주 다이어트 참가자와 운동 목적은?
이름: 방초록
나이: 23
직업: 배우지망생
출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등
운동 목적:
마른 비만(체중은 정상, 체지방은 28.2% 근육량은 표준 이하.
상체는 말랐으나 골반, 하체 주위의 체지방 때문에 고민.
근육량을 높이고 하체비만에서 탈출하기 위해 프로젝트를 시작.
퍼스널 트레이닝 진행 포인트
주 5회 트레이닝/ 운동 전후 마사지와 스트레칭 필수!
밸런스 운동과 코어 트레이닝 집중적으로 실시.
상체 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝.
바디 웨이트를 이용한 밸런스 서킷트레이닝.
8주 다이어트 프로젝트 후 그녀의 변화는?
마른 비만의 초록회원, 뒷 모습을 보니 확실히 하체 지방이 많이 줄어 들었습니다.
체성분과 신체 사이즈의 변화는 어떨까요?
결과를 보기 전 아래 추천(손가락)을 꾹^o^
체성분 변화(inbody 720 측정)
|
|
6월 17일 |
8월 9일 |
변화 |
|
체중 |
54,6 |
55.1 |
+0.5 |
|
근육량 |
21.2 |
23.4 |
+2.2 |
|
체지방 률 |
28.2 |
22.3 |
-5.9 |
초록 회원은 키162cm에 정상 체중인 마른 하체비만형 여성입니다.
체중의 변화는 없지만 8주 동안 근육량 2kg 증가, 체지방 6% 정도의 감량으로 성공적으로 다이어트를 마무리 했습니다.
신체 사이즈의 변화(둘레)
|
|
6월 17일 |
8월 9일 |
변화 |
|
가슴 |
83 |
82 |
-1 |
|
허리 |
71.5 |
69 |
-2.5 |
|
엉덩이 |
91.5 |
88 |
-3.5 |
|
허벅지 |
58 |
53 |
-5 |
|
상완 |
27.5 |
25 |
-2.5 |
신체 둘레는 전체적으로 2~3cm 씩 줄었으며 특히 하체 둘레가 5cm로 많이 줄어든 것을 볼수 있습니다.
신체 사이즈의 변화(체지방 두께)
|
|
6월 17일 |
8월 9일 |
변화 |
|
상완 삼두 |
18 |
15 |
-3 |
|
상완 이두 |
10 |
5 |
-5 |
|
견갑부 |
14 |
9 |
-5 |
|
옆구리 |
21 |
14 |
-10 |
|
복부 앞 |
27 |
16 |
-11 |
|
대퇴 전면 |
32 |
22 |
-10 |
|
종아리 |
15 |
10 |
-5 |
신체 둘레는 부위별 5mm 정도씩 감량된 것을 볼수 있으며 특히 복부와 하체에서 감량이 많이 되었습니다.
방초록 회원의 마지막 퍼스널트레이닝 운동법을 소개합니다.
밸런스 운동과 근력 운동 후 다리는 등척성 수축을 한 상태로 상체 운동을 하는 운동 세 가지를 소개합니다.
▼운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹^0^
8주 다이어트 성공 운동 하나.
운동 설명:
다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.
양손에 덤벨을 잡고 상완(팔)을 귀 옆에 둔다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
8주 다이어트 성공 운동 둘.
운동 설명:
다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.
양손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 천천히 큰 원을 그리며 머리 뒤까지 측면으로 들어 올린다.
어깨와 등 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 12회 반복한 후 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.
8주 다이어트 성공 운동 셋.
운동 설명:
다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.
양손에 덤벨을 잡고 양손은 무릎 옆에 둔다.
호흡을 내쉬며 양팔을 동시에 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
위 세 가지 운동을 각 12~15회씩 3세트씩 진행한다.
8주 다이어트 프로젝트 운동 동영상 보기
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