'김지은 퍼스널트레이너'에 해당되는 글 2건
컴퓨터 앞에서의 초간단 3분 스트레칭!
안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,
책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^
같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.
이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.
때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,
한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다.
자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.
사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.
앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^
의자에 앉아 손을 앞으로 내민 상태에서 오른손바닥이 정면을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 몸통을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 정면을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
마지막으로 오른손바닥이 몸통을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
- 동작을 실시할 때 손목과 손가락이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^
운동 설명 :
의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.
- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^
동영상 보기
* 굽은 등과 가슴 펴주기
운동 설명 :
의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.
- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^
의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^
트레이너 강의 스트레칭 관련 글 더보기
[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)
"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"
'부위별 운동 > 유연성(stretching)' 카테고리의 다른 글
| 스트레스 해소와 허리 군살 제거에 좋은 요가 (15) | 2011.04.04 |
|---|---|
| 피로를 날리는 전신 스트레칭(운동 전, 후 스트레칭) (7) | 2011.01.31 |
| 장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법) (13) | 2010.07.03 |
| 의자에 앉아 졸고있는 당신을 위한 스트레칭 (25) | 2010.06.23 |
| 피곤한 근육과 관절을 위한 부위별 스트레칭 (19) | 2010.04.25 |
장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..
주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.
스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^
먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.
1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다.
2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.
3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요.
집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭
* 가슴 스트레칭
운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^
정면을 보고 다리를 어깨 넓이로 벌립니다.
봉을 어깨에 지면과 수평으로 올린 후, 손바닥으로 봉을 눌러줍니다.
가슴을 살짝 들고, 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 기울여 줍니다.
(이 때 시선은 올라간 손을 응시하시면 됩니다.)
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다.
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.
이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*
집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^
'부위별 운동 > 유연성(stretching)' 카테고리의 다른 글
| 피로를 날리는 전신 스트레칭(운동 전, 후 스트레칭) (7) | 2011.01.31 |
|---|---|
| 컴퓨터 앞에서의 초간단 3분 스트레칭! (42) | 2010.07.24 |
| 의자에 앉아 졸고있는 당신을 위한 스트레칭 (25) | 2010.06.23 |
| 피곤한 근육과 관절을 위한 부위별 스트레칭 (19) | 2010.04.25 |
| 뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭 (17) | 2010.04.25 |
