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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

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여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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댓글 18
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  1. Favicon of http://hls3790.tistory.com BlogIcon 옥이

    2011.12.20 07:01 [수정/삭제] [답글]

    제가 오늘은 트레이너강님 운동을 유심히 봤어요..
    운동시작했거든요~~
    즐거운 하루 보내세요~

  2. Favicon of http://blog.daum.net/mamaworld BlogIcon 왕비마마

    2011.12.20 07:15 [수정/삭제] [답글]

    힙업 절실한 일인
    제목보다 단박에 달려왔어요~ ^^;;;
    이거이거 이 운동법도 꼭 따라쟁이 해봐야겠네요~ ^^

    울 트레이너강님~
    따뜻~한 하루 되셔요~ ^^

  3. Favicon of http://garden0817.tistory.com BlogIcon gardenland

    2011.12.20 07:24 [수정/삭제] [답글]

    잘보고갑니다 좋은하루되세요

  4. Favicon of http://pusyap.com BlogIcon 푸샵

    2011.12.20 08:14 [수정/삭제] [답글]

    힙업 관련 운동을 자주 보게 되네요. ㅎㅎ
    영하권 날씨가 지속되다보니 나가기 싫어지는 게 사람마음인데
    실내에서라도 꾸준히 하는게 좋은 거 같아요. ^^
    행복한 화욜되세요. 트강님!~

  5. Favicon of http://blog.daum.net/phjsunflower BlogIcon 꽃집아가씨

    2011.12.20 08:16 [수정/삭제] [답글]

    위에 두가지는 제가 가끔 하는 운동이에요
    엉덩이가 쳐저서 고민이였는데 더 열심히 해야겠어요^^

  6. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌

    2011.12.20 08:16 [수정/삭제] [답글]

    한창 열심히 피트니스 다닐때 했던 운동이네요.
    트레이너강님이 하는거 보면 부쟈게 쉬워보여도...
    저는 너무 힘들었다는 ㅠㅠ

  7. Favicon of http://preciousness.tistory.com/2359 BlogIcon 아르테미스

    2011.12.20 08:27 [수정/삭제] [답글]

    ㅎㅎㅎ
    겨울은 그래도 옷이 두꺼워서 괜찮은디
    여름은 정말 ㅎㅎ
    지금부터 관리 해야 겟지용...그래두 ^^

  8. Favicon of http://semiye.com BlogIcon 세미예

    2011.12.20 08:29 [수정/삭제] [답글]

    운동이 부족하기 쉬운 겨울철 참 좋은 운동법 같아요.
    운동 잘하고 갑니다.
    행복한 하루 되세요.

  9. Favicon of http://blog.daum.mnet/01195077236/ BlogIcon 행복한욜히사

    2011.12.20 13:53 [수정/삭제] [답글]

    좋은 운동법 소개해주셔서
    감시드립니다...^^

  10. 대관령꽁지

    2011.12.20 18:02 [수정/삭제] [답글]

    꽁지에게 딱 필요한 운동 입니다.
    감사 합니다.

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