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초보자 서킷트레이닝 따라하기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 14. 22:09 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"
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1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

자~!! 운동 시작해볼까요??

초급자 서킷 트레이닝!!

운동순서

푸쉬업(push-up) 벽밀기.
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니;다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.

팔벌려 뛰기 20회!!

런지(Lunge)
운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.

 무릎올리며 제자리 뛰기 20회!!


투암 덤벨 익스텐션 (Two arm Dumbbell extension)
운동설명 - 이 운동의 자극부위는 상완 삼두근(팔뚝살)이며 앉아서 또는 서서 하셔도 괜찮습니다.
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.

 

 

스텝 - 업 10~15회씩!!


덤벨 컬 (Dumbbell curl)
운동설명 - 운동부위는 상완이두근(팔앞쪽) 운동방법은 팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하고 움직이지 않게 유지하시면 됩니다.
덤벨을 들어 올릴때 움직이지 않게 유지하시면 서, 엄지손가락은 바깥쪽으로 손바닥은 위를 행하도록 하시면 됩니다. 팔꿈치 고정!! 생각하세요. 호흡은 덤벨이 올라오실때 후~ 하고 뱉어주시고, 내려주실때 천천히 들이마시세요.

 

 

손,발 털며 제자리 뛰기 20초!!


덤벨 프레스(Dumbbell press)
운동설명 - 운동 자극부위는 전면삼각근과 측면삼각근(어깨 앞과 옆)을 훈련하기 위한 운동입니다.
덤벨을 귀옆쪽으로 가지고 오셔서 팔꿈치를 옆으로 벌려주세요. 손바닥은 앞쪽을 향하게 하시면 됩니다.
위쪽으로 들어 올리실때는 덤벨을 서로 만나게 한다는 느낌으로 해주세요.
중,고급자의 경우 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 내렸을때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의 하세요.

 


스모 스쿼트 (sumo squat)20회(사진을 안찍었네요 ㅜ 동영상 참고하세요 )
운동설명 - 다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다. 올라오실때 호흡은 후~ 뱉으시구 내려가실때 천천히 호흡을 마시세요.

힙- 킥 (hip - kick)
운동설명 - 사진과 같이 어깨 밑쪽으로 팔꿈치를 고정 해주시고 손은 서로 만나게 엎드려주세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.

 


 

슈퍼맨(Superman)

운동설명 - 수축시 슈퍼맨이 하늘을 나는것 같아서 슈퍼맨이라고 하죠^^
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.

 

 

 

크런치(Crunch)

운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 


이렇게 하면 1세트에 8~10분 정도!! 1세트가 끝난후 헬스장에서 운동을 하신다면 5분 파워워킹 후 2세트 더 해주세요!!
40~50분 정도 서킷트레이닝!!
서킷트레이닝을 하시기전 바른자세를 배우신후 하시는게 좋습니다.
저강도 운동이지만 자신의 체력에 맞추어 땀이 날정도로 운동을 해주세요^^
위 동작은 집에서도 가능하시 헬스장 가기 힘드신분들은 집에서도 따라해보세요!!
스텝 박스가 없으면 집에있는 고정의자 또는 쇼파를 이용하여 운동을 하셔도 좋습니다.
운동과 식이요법 병행 하시는거 아시죠?? 오늘부터 열~~ 심히 !!
내몸은 내가 지켜야죠!! 건강이 최고입니다.^^
오늘도 화이팅!!

동영상보며 따라하기~♡

 




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댓글 15
트랙백 2

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  1. 라니얍

    2009.05.28 03:22 [수정/삭제] [답글]

    매일매일하는건가요? 기간은 어느정도나하면 될까요? 일주일에 5번정도 초보자를 하면 되나요?

  2. 2009.06.04 14:55 [수정/삭제] [답글]

    일반 근력운동->러닝머신(빠른걷기) or 자전거30분 ->다시 일반 근력운동(제가 말씀드리는건 헬스장에 있는 일반 기구들있죠?가슴운동이나 다리운동기구) 이렇게 하는건 안좋은건가요?

  3. Favicon of http://무 BlogIcon 곰아저씨

    2009.10.11 00:09 [수정/삭제] [답글]

    일전에 운동에 대한 궁금증 때문에 전화드린 사람입니다.
    휴일이라 오랫만에 접속했습니다

    그런데 지금 이렇게 댓글을 쓰는 곳이 숨어 있어서 이제야 글을 이렇게 올리게 됩니다.
    댓글을 달 수 있는 곳이 눈에 잘 띄지않는데 이런 문제에 대해서 고민 좀 해주시면 좋겠습니다

  4. Favicon of http://socooooool.tistory.com/ BlogIcon 쏘오오오쿠우우우우울

    2009.12.22 23:18 [수정/삭제] [답글]

    트랙백 재전송했습니다. ^ㅡ^
    이제부터 시작이네요.

  5. 그냥지나가다가

    2010.03.14 22:52 [수정/삭제] [답글]

    우연히보고가는데 런지자세엔 문제가 많군요
    런지라기 보다는 동적 소아 스트레칭이죠ㅎㅎ
    저렇게 해서 힙하고 대퇴근에 자극이 올련진.....

  6. Favicon of http://www.mnfkorea.com BlogIcon M&F 이성재

    2010.04.28 10:06 [수정/삭제] [답글]

    저리 따라하다가는 죽을지도 모른다는 생각이..;;이 저질체력

  7. 이제부터 S라인

    2010.06.04 23:38 [수정/삭제] [답글]

    방금 따라 했어요ㅜㅜ후.....
    진짜 땀나고 운동되는데요ㅎㅎ
    7분이 꼭 7년 같았어요ㅜㅜ진짜 운동 부족인듯 싶어요
    근데 저 덤벨 드는 운동이요 혹시 어깨가 우람해지는 건 아니겠죠ㅜㅜ

  8. 초급자

    2010.08.10 19:00 [수정/삭제] [답글]

    주인장님~
    동영상이 플레이가 안되는데요? 저만 그런가요?

  9. 열심히하자

    2010.08.12 01:50 [수정/삭제] [답글]

    이거 3세트 정도 하면 몇 칼로리 정도가 소모되나요?

  10. 송정화

    2011.02.06 16:17 [수정/삭제] [답글]

    둘째놓고 한달되어서 오늘 처음 운동 시작했어요
    초급프로그램으로 한세트만 했어요 너무 무리하면 하기 싫어질까봐서요
    천천히 세트 올려가면서 체력키운후에 땀빼려고요
    트레이너 강쌤 믿고 실천해보렵니다 내일 또 뵐게요

  11. 릿쯔

    2012.01.25 11:23 [수정/삭제] [답글]

    감사합니다 다이어트플랜어떻게할까했는데 큰도움감사드려여^^

  12. 지니

    2012.03.22 18:33 [수정/삭제] [답글]

    좋은 운동방법 알려주셔서 감사합니다~
    꾸준히 할게요~~

  13. Favicon of http://basebox.net/ideas-to-help-you-having-picking-a-choice-regarding-vehicle.. BlogIcon ways to save money on federal income tax

    2012.06.06 18:22 [수정/삭제] [답글]

    개인은 그럼에도 불구하고 그것은 취미가 완전히 새로운 세트를 도울 것이다 또한 정교한입니다. 작은 천사는 일반적으로 성취된다. 그들은 계정이 여러 가지 가능성을 고려하는 위협하지 않습니다. 사이트 웹 사이트의 잠재 고객을 당신은 그들을 아늑하고 저장할 수 이외에 단지 한랭 단계 내에 종료를 방어.

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    2012.06.06 18:30 [수정/삭제] [답글]

    나는이의 후면에 마음이 너무 커요 ... 생각합니다. 결과로 존재하는 훌륭한 조언이있다. 많은 그것에서 발생.

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    2012.06.06 18:46 [수정/삭제] [답글]

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