집에서 하는 4분 힙업 운동 / 4Minute Lying Hip-Up Workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 4분 힙업 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 힙 브릿지 - 힙 브릿지 어브덕션 - 싱글 레그 힙 브릿지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

 

누워서 하는 4분 힙업 운동 / 4min lying hip-up workout

힙 브릿지 / hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

힙 브릿지 어브덕션 / hip bridge abduction

동작 설명:

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지한 상태에서 무릎을 최대한 벌렸다 모으기를 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브릿지 / single leg hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 한쪽 발은 몸쪽으로 당겨주고 반대쪽 다리를 완전히 편다. 

2. 지지하는 발로 지면을 밀어 엉덩이를 들어 올려 20초 버티기를 한다.

3. 이때 허벅지와 몸이 일직선이 되도록 노력하고 지면에 있는발의 엉덩이에 수축을 느끼며 버틴다.