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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)

Posted at 2013. 12. 10. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


금일은 스미스 머신을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 


소개할 운동은 스쿼트 동작입니다. (풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)


그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!

                         

스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지


스미스 머신 백 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨너비로 벌린다. 

발의 위치는 복사뼈가 바벨 아래에 두고 몸통에 힘을 줘 준비한다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다가 호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다. 

동작할 때 등, 허리에 항상 긴장하고 시선은 정면 또는 조금 위쪽을 향한다. 

12회씩 4세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



스미스 머신 하프 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려 두고 다리는 골반 너비로 발끝이 정면을 보게 한다. 

발의 위치는 양발이 한발 정도 앞쪽에 치하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 무릎 90도가 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

대퇴 앞쪽에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

스쿼트 보다는 가벼운 중량으로 대퇴사두근에 자극을 느끼며 동작한다. 

15회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



원 레그 스쿼트

운동 설명:

양손으로 스미스 머신을 잡고(보조자 역할) 한발 간격으로 선다. 

왼쪽 다리는 들어 조금 앞으로 편 상태에서 한쪽 다리를 이용해 스쿼트를 한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

원 레그 스쿼트 동작이 힘든 사람은 양발을 바닥에 두고 천천히 스쿼트 동작을 한다. 

10회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)


스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지 동영상 보기

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댓글 13
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  1. Favicon of http://toyvillage.net BlogIcon 라이너스

    2013.12.10 07:31 [수정/삭제] [답글]

    또 하나 배우네요.
    잘보고갑니다. 유쾌한 하루되세요^^

  2. 유산소

    2013.12.10 08:04 [수정/삭제] [답글]

    마지막 원 레그 스쿼트 동작은 안해봤는뎨 함 해봐야겠어요! 새로운 운동법 잘 배워갑니다

  3. Favicon of http://mindman.tistory.com BlogIcon mindman

    2013.12.10 08:24 [수정/삭제] [답글]

    스티븐 코비의 '성공하는 사람의 일곱가지 습관'에서 보면 첫 세가지의 습관은 '개인의 승리'를 그 다음 세가지 습관은 '공공의 승리'를......

    그리고 마지막 일곱번째 습관은 위의 여섯가지를 끌고 가는 '동력'에 대한 것이죠.

    그 중 가장 크게 잡은 것이 꾸준한 운동입니다.

    우리나라에 건전한 운동의 전파자의 사명을 가지고 계속 정진하십시오.

    좋은 하루, 멋진 하루 되십시오. ^.^

  4. 행인

    2013.12.10 18:33 [수정/삭제] [답글]

    조금 외람된 얘긴데 왜 다들 스쿼트라고 할까요? 스콰트라든지 스쾃이라 하는 경우가 의외로 드물군요 그래도 좋은 내용 잘봤습니다

  5. 윤이사

    2013.12.10 21:15 [수정/삭제] [답글]

    이보세요 너무 무책임하지않나요? 초보자에겐 특히 첫번짼 무릎이 아작날 수도 있는데요 좀 더 자세한 설명과 주의가 필요치않을까요?

  6. 나라

    2013.12.13 01:34 [수정/삭제] [답글]

    무릎 한쪽 연골이 파열되어서 연골을 다듬는(?) 수술을 했는데, 허벅지 힘을 좀 단련시키고 싶어서(무릎에 무리가 덜 가게) 스쿼트를 하고는 싶은데, 이거 무릎에는 괜찮나요???

  7. jelicious

    2014.03.05 08:31 [수정/삭제] [답글]

    백스쿼트와 하프스쿼트의 자극부위가 다른가요? 다르다면 정확히 어떻게 다른지 궁금합니다^^

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