슬와근/오금근/Popliteus

슬와근/오금근/Popliteus

부착점

이는곳(몸쪽 부착점): 먼쪽 넘다리뼈(femur)의 뒤가쪽  

닿는곳(먼쪽 부착점): 정강뼈 몸쪽 뒤 안쪽

작용

- 종아리를 안쪽으로 회전시킨다.

- 종아리를 구부린다.

- 무릎관절에서 넙다리뼈를 가쪽으로 돌림시킨다.

안정화

- 무릎관절을 안정화시킨다.

신경지배

- 정강신경 (Tibial nerve)

촉진

1. 대상자는 무릎관절을 90도 구부린 상태로 엎드린다. 촉진하는 손가락 패드를 굽려 몸쪽 정강뼈의 안쪽 가장자리의 뒤쪽 면 주위에 놓는다. 저항을 준다면 저항손을 먼쪽 종아리에 놓는다.

2. 대상자에게 무릎관절에서 종아리를 안쪽으로 돌림하도록 지시한다. 오금근의 수축을 느낀다. 필요하다면 저항을 줄 수 있다.

3. 오금근의 정강뼈 부착점을 감지한 후, 대상자가 무릎관절에서 종아리를 안쪽으로 돌림시켜 수축과 이완을 교대로 하는 동안 이 근육의 몸쪽 부착점을 향해 장딴지근을 따라서 촉진을 계속한다.

방사통

1. 무릎뒤 쪽 슬와부 통증을 유발한다.

2. Hamstring Muscle 근긴장과 관련있다.

3. 장딴지근 통증에 관련된다.

4. 비뇨생식기계의 문제와 연관된다.

치료고려사항

- 오금근은 또한 무릎관절의 가쪽 반달연골에 부착되어 있다. 이와 같은 부착점은 무릎관절의 굽힘 동안 넙다리뼈와 정강뼈 사이에서의 부딪힘을 예방하는 데 도움을 준다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌죠? 금일은 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다.

체온은 높이고 몸을 부드럽게하는! 스트레칭입니다.

추운 날씨 감기 조심하시고요! 건강한 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

체온을 높이고 몸을 부드럽게하는 요가

운동 설명:

정면을 보고 양발은 모으고 양손은 머리 위로 뻗어준다.

골반은 고정하고 호흡을 내 쉬며 좌우로 기울러 15초 씩 몸의 측면을 이완한다.  

운동 설명:

앞 동작에 이어서 허리와 가슴을 펴고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 몸통과 팔이 일직선을 유지하며 고관절을 회전해 상체를 수이며 몸의 후면 근육들의 이완을 느낀다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양손은 바닥을 가볍게 두고 왼쪽 무릎은 펴고 오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 종아리와 대퇴부 후면에 이완을 느낀다.

15초 이완 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

체온을 높이고 몸을 부드럽게 하는 요가 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

초 겨울 날씨의 새벽입니다. 올해 들어 서울은 처음으로 영하의 기온인데요. 모두 감기 조심하세요!

금일은 다이어트 웹툰 41화 발행일 입니다.

다련이의 다이어트 이야기! 헬스클럽에서 소도구 운동을 배우기 시작한 다련은 서킷트레이닝 후 코어 안정화를 위해 워터백을 이용한 코어 운동법을 배우는데요~!

안정성 근육의 강화로 탄력있는 복근을 만들어 보세요^^

다련이와 함께 즐겁게 운동해 보세요! 워터백이 없다면 폼롤러를 이용해 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 즐거운 한주 시작하세요^o^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~40화 보기

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워터백을 이용한 코어 트레이닝 동영상 보기

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척추기립근 군 /척추세움근 군/Erector spine group

척추기립근 군 /척추세움근 군/Erector spine group

이는곳(몸쪽 부착점):골반(Pelvis)

닿는곳(먼쪽 부착점):척추,갈비우리,관자뼈의 꼭지돌기(유양돌기-mastoid process)

작용

-척추관절에서 머리,목,몸통을 편다.

-허리엉치관절(Lumbosacral joint)에서 골반을 앞쪽으로 기울이고 위쪽 척추에 대하여 아래쪽 척추를 편다.

-척추관절에서 몸통,목,머리를 가쪽으로 구부린다.

안정화

1.척추관절을 안정화 시킨다.

2.복장갈비와 갈비척추관절에서 갈비뼈를 안정화 시킨다.

3.엉치엉덩관절(sacroiliac joint)을 안정화 시킨다.

신경지배

척수신경(spinal nerves)

촉진

1.대상자를 엎드리게한다.

2.대상자에게 몸통을 펴도록 요구한다.허리 부위에서 척추세움근의 수축을 느낀다.수직 방향으로 튕기면서 척추세움근을 촉진한다. 골반에 이 근육의 이는곳까지 아래쪽으로 촉진한다.

3.이제 대상자에게 몸통과 목과 머리를 펴라고한다. 근육의 꼭지돌기 부착점 쪽으로 가능한 한 멀리 위쪽 방향으로 촉진을 계속한다.

방사통

-요통이 주 증상이고, 둔부와 복부에 발생하는 통증과 연관된다.

-장늑근(T6) TP: 어깨를 향해 위로 통증이 나타난다.

-장늑근(T11)TP:위로 견갑골을 가로지르고, 옆으로 하부 늑골과 복부로, 밑으로는 요추부위로 통증을 방사한다.

-장늑근(L1):편측둔부 중앙으로 통증을 방사한다. 종종 편측 엉덩이 후방 통증의 원인이다.

-최장근(T10-11):둔부하부로 강한 통증을 방사한다.

-최장근(L1):골반 상부쪽으로 내려오는 허리 통증과 관련, 요통의 또 다른 근육성 원인이다.

-양쪽 최장근(L1)에 문제가 있으면 ,의자에서 일어서기 힘들고 계단오르기를 힘들어 할 것이다.

치료고려사항

-아래쪽으로 척추세움근은 두꺼운 등허리근막(Thoracolumbar fascia)과 섞여있다.

-척추세움근은 앞쪽으로 몸을 구부릴 때 작용하는 주된 근육이.이것은 몸을 앞쪽으로 구부릴 때 내려가는 것을 조절하기 위하여 신장성으로 수축하,몸이 앞쪽으로 구부러진 자세를 유지하는 동안 등척성 수축을 하며,몸을 다시 선 자세로 세울때 단축성 수축을 한다.

-팽팽한 척추세움근은 골반을 앞쪽 기울임쪽으로 잡아당겨 , 허리척추의 앞굽음 곡선을 증가시킨다.

전경골근/앞정강근/Tibialis Anterior

이는곳(몸쪽 부착점): 정강뼈의 앞

닿는곳(먼쪽 부착점):발의 안쪽

작용

->발목관절에서 발을 발등 쪽으로 구부린다.

->목말밑관절에서 발을 안쪽번짐(invert) 시킨다.

안정화

->발목과 목말밑관절을 안정화 시킨다.

신경지배

->깊은종아리신경(deep fibular nerve)

촉진

1. 대상자는 바로 눕는다. 검사자의 저항손을 대상자 발의 먼쪽 안쪽에 올려놓는다.

2. 발의 굽힘과 안쪽번짐에 대해 대상자에게 저항을 준다.발과 발목관절의 안쪽에 앞정강근의 먼쪽 힘줄를 찾는다.

3. 수직으로 이것을 가로질러 튕기면서 먼쪽 힘줄을 촉진한다 근섬유에 수직으로 튕기면서 가쪽 정강뼈융기(lateral tibial condyle)에서 몸쪽으로 앞정강근 촉진을 계속한다

4.앞정강근을 확인한 후 대상자를 이완하게 하고 기본적인 근육 긴장도를 평가하기 위해 촉진한다.

방사통

1.발목의 전내측, 무직 배측과 내측 부위 통증과 연관된다.

2.발통점에서부터 아래로 정강이를 따라서 아래로, 경골, 발목과 발 전내측으로 통증이 확산된다.

3.발통점은 보통 근육의 상부 1/3에서 발생한다.

4.관절 손상이 없어도, 환자는 통증을 호소할 수 있다.

치료고려사항

1.앞정강근은 매우 돌출된 힘줄을 가지고 있다. 

2.앞정강근이 팽팽하거나 통증이 있을 때 이러한 상태를 정강이 통증 또는 앞정강이 통이라고 한다.

3.앞정강근과 긴종이리근은 등자 근육이라 한다.이 두 개의 근육 모두 발의 안쪽에 같은 위치에 부착되어 있고 발의 아치구조를 지지하기위한 등자로서의 역할을 한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

저는 오랜만에 고향에 내려왔습니다. 

그래도 포스팅은 계속됩니다^^

날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 춥다고 집에서 움츠려있지만 마시고 건강을 위해 하루 1시간이라도 땀이 날 정도의 신체활동을 해 보세요!

금일은 옆구리를 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수 있는 운동법이니 꾸준히 실시해 보세요! 운동할 때는 집중해서~^^

옆구리 살 빼는 세 가지 운동법

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 하나.

설명: 

정면을 보고 서서 오른손에 덤벨을 잡는다. 

왼손은 머리 옆에 두고 호흡을 마시마 천천히 상체를 덤벨을 잡은 오른쪽으로 기울인다. 

몸을 기울일 때 허리 복부에 힘을 주고 옆구리(복사근)에 이완을 느끼다. 

이때 골반이 측면으로 움직이지 않게 하고 천천히 이완 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

좌우 15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 둘.

설명:

측면을 보고 옆으로 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리를 겹쳐 둔다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래 있는 몸통 측면의 수축을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아가기를 12~15회 반복한다. 

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 셋.

설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴 중심을 잡고 15초 버티기를 한다. 

한쪽 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 

설명: 오른쪽을 보고 바닥에 측면으로 누워 왼손으로 머리를 가볍게 감싼다. 

호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들며 몸통 측면에 수축을 느낀다. 

천천히 12회 반복하고 두번 째 운동 동작 부터 다시 실시한다. 

옆구리 살 빼 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 차가워 졌습니다. 날씨가 추워지면서 몸을 움추리게 되고 아침에 근육이 긴장해 부상을 당할 위험이 높아집니다. 

아침에 일어날 때 간단하게 스레칭으로 허리 주위 근육의 긴장을 풀어주고 상쾌한 하루 시작하세요.

금일은 누워서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개하겠습니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

스트레칭을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭

설명:

바닥에 누워 한쪽 다리를 몸쪽으로 천천히 당겨 엉덩이와 허리 주위 근육을 15초 이완한다. 

반대 쪽도 같은 방법으로 천천히 당겨 15초 이완한다. 

운동 설명:

측면으로 누워 무릎은 굽혀두고 양손은 첫 번쨰 사진과 같이 겹쳐둔다. 

호흡을 내쉬며 천천히 상체를 반대쪽으로 비틀어 팔을 사선으로 들어준다.

흉부 주위 근육의 이완을 느끼고 15초 멈춘다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

설명:

바닥에 바르게 누워 왼쪽 다리를 바닥과 90도가 되게 천천히 들어 대퇴부 후면 근육의 이완을 느끼며 10초 정도 멈춘다. 

설명: 앞 동작에 이어서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘겨 몸통을 비틀어 15초 멈춘다. 

호흡은 천천히 실시하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭 동영상

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장요근/엉덩허리근/Iliopsoas

엉덩근 / Iliacus

이는곳(몸쪽 부착점):엉치뼈의 앞쪽(anterior sacrum)

닿는곳(먼쪽 부착점):넙다리의 작은돌기(lesser trochanter)

큰허리근 / psoas Major

이는곳(몸쪽 부착점):허리뼈 앞가쪽(anterolateral lumbar spine)

닿는곳(먼쪽 부착점):넙다리의 작은돌기(Lesser trochanter)

작용

엉덩근/Iliacus

-넙다리를 구부린다.

-넙다리를 가쪽으로 돌린다.

-골반을 앞쪽으로 기울인다.

큰허리근/Psoas Major

-넙다리를 구부린다.

-넙다리를 가쪽으로 돌린다.

-골반을 앞쪽으로 기울인다.

-몸통을 구부린다.

안정성

-엉덩근과 큰허리근은 엉덩관절에서 넙다리 골반을 안정화시킨다.

-또한 큰허리근은 허리관절을 안정화시킨다.

신경지배

-넙다리신경(엉덩근)

-허리신경얼기(큰허리근)

방사통

-(동측으로)요추를 따라서 수직으로 내려오는 통증이 특징적이다.

-천장골 지역고 천골과 둔부 근위 내측까지 통증이 퍼질 수 있다.

-동측의 서혜부와 대퇴부 상부 전내측으로도 통증이 나타난다.

치료고려사항

-허리신경얼기의 뿌리는 큰허리근을 관통하여 지나간다.그러므로 팽팽한 큰허리근은 이 신경들을 포착시킬 수 있다.

-안심은 소의 큰허리근이다.넙다리 삼각형에 있는 엉덩허리근과 두덩근 위에 넙다리신경,동맥,정맥이 있기 때문에 몸쪽 넙다리에 있는 엉덩허리근의 먼쪽 힘살을 촉진할 때는 주의해야 한다.

-중요한 혈관들과 이혈관 가까이에 위치하고 있는 큰허리근 힘살에 대한 복강안으로 깊게 촉진 시 주의해야한다.

목빗근/흉쇄유돌근/SCM(sternocleidomastoid)

이는곳(몸쪽 부착점):복장갈래(sternal head): 복장뼈자루

닿는곳(몸쪽에서먼곳):유양돌기(관자뼈의 꼭지돌기)

작용:목빗근은 척추관절에서 목과 머리를 움직인다

-아래쪽 목을 움직인다

-위쪽 목고 머리를 편다

-목과 머리를 가쪽으로 구부린다

-목과 머리를 반대쪽으로 돌린다

안정화:목 척추 관절을 안정화 시킨다

신경지배:척수더부신경

방사통

1.흉골지 하부 TP-흉골 상부 통증, 마른 기침과 연관된다.

2.흉골지 중간 TP-동측의 뺨을 가로지르는 통증, 안와 상부 능선,안와내 깊숙한 통증과 연관된다.

3.흉골지 상부 TP-후두부와 두정부에 통증을 방사한다.(원형탈모)

4.쇄골지 TP-전두통(심하면 반대쪽까지 통증방사)과 이통을 발생시킨다.

5.자세와 연관된 현기증, 어지럼증을 호소한다.

6.Head Forward position과 밀접하게 관련된 근육이다.

치료고려사항

온목동맥의 경동맥동이 목빗근의 바로 중앙 깊숙한 곳, 목의 가운데 위방향으로 놓여있다.

경동맥동이 압박을 받았을 때 신경학적 반사로 저혈압이 일어날수 있기 때문에 이부위의 마사지에는 주위가 필요하며,

특히 약하거나 고령인 대상자에게는 더 조심스러워야된다.

목빗근과 목갈비근은 종종 교통사고로 손상을 받는다. 머리와 목이 강하게 한 쪽 방향으로 던져지고 나서 그 다음 다른 쪽으로 던져지기 때문에, 째찍이 휘갈겨지는 것과 비슷하다. 머리오 목이 뒤/족으로 던져질 때, 앞쪽 목근육이 손상될수 있, 근경련을 유발한다. 머리와 뒤쪽으로 던져질때, 앞쪽 목근육이 손상될 수 있고, 근경련을 유발한다. 머리와 목이 앞쪽으로 던져질 때, 같은 손상이 뒤쪽 목근육에 일어날수있다

목의 뒤목삼각의 가장ㅣ를 형성하기 때문에 다른 목근육의 촉진을 위한 좋은 기준점이 된다.목빗근의 뒤쪽가장자리,위쪽등세모근의 앞쪽 가장자리 그리고 빗장뼈를 찾는다. 그러고 나서 그것들 사이에 위치한 높고 좁은 삼격형 공간을 촉진한다.

늘리기운동

1.빗장갈래: 목과 머리를 뒤로 젖히고 얼굴을 한쪽으로 돌린다.

2.복장갈래: 머리를 한쪽으로 끝까지 돌리고 턱을 어깨에 붙인다. 그러면 같은쪽의 복장갈래가 늘어난다

강화운동:약간 앞쪽으로저항을 주고 등척성 운동(저항을 주어서 근육의 길이가 늘어나기 않게 하면서 수축시키는 운동,근육의 장력만 증가한다)을 실시한다

1.손바닥 뒤꿈치를 이마에 대고 저항을 준다. 이마를 앞으로 누른다.

2.정수리 바로 밑에서 머리를 양손으로 감싼다.저항을 주면서 머리와 목을 뒤로 민다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니. 

수능일입니다. 모두 노력한 만큼 좋은 결과 있었으면 좋겠습니다. 

금일은 케이블을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

하이 케이블 로우, 시티드 케이블 로우, 로우 케이블 벤트오버 원암 로우 세 동작입니다. 

여러 방향에서 등 근육을 자극해 보세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 등 운동 하나.

하이 케이블 로우

설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 높은 곳에 있는 케이블을 잡는다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향ㅎ가ㅔ 하고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 안정적인 자세를 만든다. 

이때 무릎은 가볍게 굽히고 몸 중심이 조금 뒤로 향하게 한다. 

설명:

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 광배근과 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 당겼다 놓을 때 몸이 앞으로 딸려가지 않도록주의한다. 

케이블을 이용한 등 운동 둘.

케이블 시티드 로우

설명:

로우 케이블 또는 시티드 케이블 머신에 앉아 앞에 위치한 그립을 잡는다. 

무릎을 가볍게 굽히고 몸통에 힘을 줘 몸으로 앞으로 향하지 앉게 한다. 

설명: 

허리는 앞뒤로 움직이지 않게 하고 호흡을 내쉬며 손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 요부가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

케이블을 이용한 등 운동 셋.

로우 케이블 벤트오버 원암 로우

설명:

로우 케이블 앞에 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 두고 양 무릎은 가볍게 굽힌다. 

오른쪽 손은 무릎위에 두고 왼손으로 그립을 잡는다. 

이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 허리와 가슴을 펴고 그립을 잡는다. 

설명: 

호흡을 내쉬며 왼손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

이때 사선은 정면을 보고 요부는 공정해 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

운동 초보자는 두, 세 번째 동작만 실시해도 좋습니다.

첫 번째 동작은 중심 잡기 조금 힘들어 두, 세 번째 동작이 쉬워지면 실시하면됩니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

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짐볼을 이용한 세 가지 복근 운동법

짐볼 복근 운동 하나.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 위치하고 짐볼 위에 양 발을 올려 두고 엎드린다.

호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당겨 복부를 수축한다.

이때 머리는 상완에 오도록하고 엉덩이는 위쪽을 향하게한다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 복근 운동 둘.

운동 설명:

양손에 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다.

양손은 머리 위로 들어주고 무릎은 가볍게 굽혀 다리를 들어준다.

호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모아 손에 있던 짐볼을 다리로 이동한다.

천천히 상, 하체를 멀어지게 하고 같은 방법으로 다리에 있떤 짐볼을 손으로 이동한다.

동자은 천천히 실시하고 호흡은 상, 하체가 가까워질 때 내 쉬도록 한다.

짐볼 복근 운동 셋.

운동 설명:

양손에 짐볼을 잡고 바닥에 누워 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

이완 시 머리가 땅에 닿지 않도록 주의한다.

짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

금일은 시크릿 다이어트 다이어리 40화 발행되는 날입니다^^

1월 첫째 주 부터 시작해 벌써 40화 까지 연재가 되었군요!

40화에는 다련이가 종아리 알을 제거? 하기 위한 스트레칭과 마사지 방법을 소개하는데요!

다이어트 웹툰 재미있게 보시고 즐거운 한주 시작하세요^^

웹툰 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

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다련이의 뭉친 종아리 알 빼는 마사지와 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨는 흐리지만 즐거운 일요일 아침입니다^^

날씨가 많이 추워졌죠? 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇가지를 소개합니다.

스트레칭으로 체온도 높이고 요추부도 부드럽게 만들어 보세요^^

소개할 스트레칭의 모델은 휘트니스 월드의 훈남 트레이너 짹 선생님입니다 ㅋ

그럼 즐거운 주말 보내세요!

상쾌한 하루를 위한 스트레칭

동작 설명:

발바닥이 마주보게 하고 자리에 앉는다.

양손으로 발끝을 잡고 천천히 상체를 숙여 15초 멈추고 양손으로 깍지를 끼고 가슴을 펴 손을 머리 위로 들어 올린다.

동작 설명:

앞 동작에 이어서 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 왼손은 엉덩이 뒤에둔다.

호흡을 내쉬며 몸을 비틀어 몸통의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

반대쪽도 같은 방법으로 15초 실시 한다.

동작 설명:

다리를 앞으로 쭉 뻗어 주고 양손도 머리 위로 들어 호흡을 내쉬며 상체를 숙여준다.

다리 뒤쪽과 허리의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

상체를 숙을 때 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.  

동작 설명:

양손은 엉덩이 뒤에 두고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 내리며 둔부와 허리 주위 근육을 이완한다.

좌우 15초 씩 실시한다.

상쾌한 하루를 위한 초간단 스트레칭 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다. 서울에는 비가 조금씩 내리기 시작하군요.

금일은 바디 웨이트 운동(맨몸 운동)! 체중을 이용한 세 가지 동작을 소개합니다.

상하체를 동시에 사용하는 전신운동입니다.

2013, 2014 피트니스 트렌드 상위에 랭크된 바디웨이트!

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 멋진 바디 라인을 위해 열심히 따라해 보세요.

아래 동작이 힘든 사람은 팔굽혀 펴기 동작에서 무릎을 바닥에 두고 실시합니다.

맨몸 운동, 멋진 보디 라인을 위한 세 가지 운동법

멋진 바디 라인을 위한 세 가지 운동법 동영상

맨몸 운동 하나

운동 설명:

다리는 어깨너비 두 배로 벌리고 정면을 보고 선다.

상체를 숙여 천천히 손으로 앞으로 걸어 몸이 사선으로 일직선이 되면 팔굽혀 펴기를 하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

기초 체력이 약한 사람은 팔 굽혀 펴기 동작 시 무릎을 바닥에 두고 한다.

동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

맨몸 운동 둘

운동 설명:

바닥에 양손을 두고 엎드린다.

양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아가고 다시 다리를 넓게 벌려 몸쪽으로 당긴다.

시작 자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한다.

같은 방법으로 동작을 반복한다.  

맨몸 운동 셋

운동 설명:

양손을 바닥에 두고 엎드려 상하체가 사선이 되도록 몸통에 힘을 준다.

천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴 후 엉덩이를 회전해 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘긴다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 때 천천히 집중해 실시한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

매년 미국대학 스포츠 의학회(ACSM) 에서 다음 해 피트니스 트렌드를 발표합니다.

얼마전 ACSM에서 TOP 20 FITNESS TRENDS FOR 2014 를 발표했는데요~

2013 피트니스 트렌트에서는

1위. 전문가 양성 교육이 6년 연속 1위를 차지했었습니다.

2위. 스트렝스 운동이

3위. 체중을 이용한 바디 웨이트가 새로운 트렌드가 되었죠.

4위. 어린이 비만에 대한 관심이 많았습니다.

5위. 다이어트 운동으로 많은 사람의 고민과 관심이죠.

6~10위 까지는

고령자를 위한 운동, 개인트레이닝, 기능성 운동, 코어 트레이닝, 그룹 퍼스널 트레이닝 순서였습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

2014 피트니스 트렌스는 어떨까요?

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT - High Interval Training)

높은 강도 구간 훈련으로 고강도 운동 후 짧은 휴식 그리고 고강도 운동을 반복하는 트레이닝을 말합니다.

달리기 또는 바디웨이트 운동, 소도구 운동으로도 응용해 트레이닝 가능합니다.

타바타 운동도 HIIT에 속하겠죠?

2. 바디 웨이트 트레이닝(Bady Weight Training)

바디 웨이트 트레이닝이 한 단계 올라 2위에 올랐습니다.

저도 한해 동안 바디 웨이트 프로그램을 많이 개발하려고 노력했습니다.

소도구 없이 체중을 이용해 할 수 있는 많은 운동이 있습니다.

체중을 이용해 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 바디 웨이트 트레이닝!

3. 전문가 양성 교육(Educated and experienced Fitness Professionals )

전문가 양성 교육이 6년 동안 1위를 지키다 3위로 떨어졌습니다.

한국에도 수 많은 피트니스 전문가 양성 교육 기관이 많습니다.

평일, 주말을 이용해 노력하는 대한민국 트레이너 화이팅입니다.

4. 스트렝스 트레이닝(Strength Training)

스트렝스 운동도 작년에 이어서 상위권에 랭크 되었습니다.

순위는 조금 떨어졌지만 아직도 많은 사람의 관심을 받고 있다는 증거겠죠?

저도 역도 선수 출신이라 스트렝스 운동에 관심이 많습니다^^

5. 다이어트 운동(Exercise and weight loss)

다이어트를 위한 운동이 작년과 동일하게 5위에 랭크되었군요.

다이어트와 운동은 항상 함께 하겠죠? 올바른 영양과 신체 활동 운동!

2014년에는 작심 3일이 이니라 꼭 다이어트에 성공하세요!

6위. 퍼스널 트레이닝(Personal Training)

개인 트레이닝, 제 직업이죠^^

개개인의 체력과 목적에 맞춰 트레이닝을 진행하는 전문가를 말합니다.

국내는 아직 퍼스널 트레이닝 국가 자격증이 없지만 더 전문화된 퍼스널 트레이닝 시장을 만들기 위해 국가 자격증이 있으면 좋을 것 같군요.

7위. 고령자를 위한 운동(Fitness Programs for Older Adults)

저 출산, 고령과 시대가 되면서 고령자를 위한 운동이 작년에 이어 많은 관심을 받고 있습니다.

외적으로 보이는 아름다움 보다는 안정성(Stability) 운동이 중요하겠죠?

8위. 기능성 운동(Functional Fitness)

신체 기능 향상을 위한 기능성 운동! 왜 아직 안나오나 했습니다.

작년과 같이 8위에 랭크 되었습니다.

개인적으로 기능성 운동을 좋아하는 1인입니다.

9위. 그룹 퍼스널 트레이닝(Group Personal Training)

그룹 엑스사이즈 보다는 소그룹으로 진행되는 그룹 퍼스널트레이닝.

작년에 이어서 10위 안에 랭크 되었습니다.

그룹 퍼스널 트레이닝은 1:1 퍼스널 트레이닝에 비해 가격이 저렴해 많은 사람의 관심이 있을 것 같군요.

10위. 요가(Yoga)

작년에 10위 권에 없던 요가! 2014 피트니스 트렌드 10위에 랭크 되었습니다.

저희 센터도 요가 진행중입니다^o^

2013 피트니스 트렌드와 비교하면 조금씩 순위 변화가 있으며,

어린이 비만과 코어 트레이닝이 올해는 10위에 들지 못했군요~!

2014 피트니스 트렌드 Top 10에 새롭게 등장한 고강도 인터벌 트레이닝과 요가가 보입니다.

2013년에는 바디 웨이트가 핫 이슈였다면 2014년에는 고강도 인터벌 트레이닝이 대세! 겠군요^^

그럼 전 고강도 인터벌 트레이닝을 연구하로 슝~!

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

워터백 트레이닝은 총 6단계로 나눠 운동을 하는데요~ 금일은 워터백 운동 4단계! Mobility! 단계입니다.

소개할 운동은 요부의 안정성 확보 후 흉부의 원활한 가동성 확부와 요부의 과신전이나 불안정성을 방지하고 부상예방을 위한 런지 동작과 상체의 가동성 운동입니다.

상하체를 동시에 사용하며 상체 근육의 활성화에 도움이됩니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility)

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 옆으로 벌린다.

이때 발 끝은 정면을 향하고 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 하며 사이드 런지 동작을 한다.

이때 왼쪽 팔은 워터백이 바닥에 가까워지게 내려 정면으로 밀어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시한다.  

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 왼손을 올려둔다.

왼 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 몸을 오른쪽으로 틀어 런지 동작을 한다.

이때 오른쪽 팔로 워터백을 앞으로 기울려 동작을 부드럽게 연결 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회 실시 한다.

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.   

워터백을 잡은 오른팔을 천천히 앞으로 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

운동 설명:

워터백을 양 다리 앞에 세우고 오른손을 올려둔다.

오른쪽 다리를 백의 안쪽에서 바깥쪽으로 넘기며 다리를 넓게 대각선 앞쪽으로 런지 동작을 한다.  

워터백을 잡은 왼팔은 몸통 뒤쪽으로 길게 밀어준다.

좌우 같은 방법으로 10회 실시한다.

위 4동작을 동시에 실시할 때는 좌우 4~5회씩 동작을 실시한다.

부상을 예방과 균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 4단계(Mobility) 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다.

금일은 웨이트 볼(월볼)을 이용한 전신 운동 네 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 서킷 트레이닝과 비슷하게 쉬지않게 진행하면됩니다.

기능성 운동으로 전신의 근육을 사용해 더 많은 열량 소모로 인해 다이어트에 효과적인 운동입니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

웨이트 볼(월볼)을 이용한 전신 운동 네 가지

웨이트 볼 클린 엔 프레스 

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

천천히 자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

마운트 클라이밍

운동 설명:

웨이트 볼을 두 손으로 잡고 한쪽 다리는 완전히 펴 두고 반대쪽 다리는 몸쪽으로 당긴다.

상체는 고정하고 제자리 뛰기를 하며 발을 바꿔 뛴다.

동작할 떄 어깨 아래 양손이 위치하고 견갑골이 서로 모이거나 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.  

15~20회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

웨이트 볼 버피 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너버로 벌리고 웨이트 볼을 발 앞에 둔다.

웨이트 볼에 양손을 잡고 양 발을 동시에 뒤로 빼 몸이 사선이 되도록 한다.

다시 다리를 몸쪽으로 당겼다 웨이트 볼을 들고 일어나 볼을 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 10~15회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다.

힙 로테이션

운동 설명:

웨이트 볼을 바닥에 두고 엎드려 몸이 사선이 되게한다.

오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴 후 시작 자세로 돌아가 반대 쪽도 같은 방법으로 동작을 한다.

동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 양손은 어깨 아래 위치한다.

개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 실시 후 2분 휴식! 그리고 3~5세트 진행한다.

웨이트 볼을 이용한 전신 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 발행 글에 이어서 워터백을 이용한 트레이닝을 소개합니다.

이번에 소개할 운동은 파워 트레이닝! 물의 부드러움 속에 숨겨진 파워!

부드러운 파워 트레이닝으로 체지방 날려버리세요!

곧 점심 시간이군요~! 점심 맛있게 드시고 오후 시간에는 운동 어떠세요?^^

이미지 설명 보다 아래 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

물 소리가 참 좋습니다.

눈과 귀가 즐거운 운동~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^o^

부드러움 속 파워를 찾아서! 워터백 파워 트레이닝

운동 설명:

워터백을 수직 그립(페럴러 그립) 으로 잡는다.

물을 좌우로 이동해 물의 흐름을 느끼고 폭박적인 힘으로 체중을 좌측으로 이동해 백 안의 물도 좌측으로 이동 시킨다.

다시 물을 우측으로 이동했다 힘차게 좌측이로 이동한다.

가슴 높이, 머리 높이 등 다양한 높이로 동작을 실시한다.

운동 설명:

워터백을 잡고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다. 

왼손은 다리 사이에 두고 워터백을 세워 들고 엉덩이 중심을 뒤로 향하고 상체는 조금 앞으로 숙인다.

파워 존을 힘있게 폄과 동시에 워터백 아래 위치한 물이 위로 향하게 팔을 정면으로 들어 올린다.

좌우 같은 방법으로 동작을 반복한다.  

운동 설명:

좌우 이동을 하며 테니스를 치는 모습과 비슷하다.

워터백의 물의 이동을 느끼며 사이드 스텝 두번과 백을 위쪽에서 아래로 회전해 물을 이동 시킨다.

부드러움 속 파워를 찾아서! 워터백 파워 트레이닝

즐거우 세요? 추천과 공부 팍팍^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 트위스터 워터백을 이용한 복근운동(코어 트레이닝) 세 가지를 소개합니다.

트위스터 워터백을 국내에서 아직 생소한 도구인데요~

투명 백 안에 물을 넣어 운동 강도를 조절해 여러가지 컨셉의 트레이닝을 할수 있는 도구입니다.

물의 불안정성 때문에 중심을 잡기 위해 동작 시 밸런스 향상에 도움이 되며 코어 트레이닝에 많은 도움이 됩니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

워터백이 없다면 폼 롤러를 이용해 동작해도 좋습니다.

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워터백 코어 안정화 운동(Twister Water Bag Core Stability)

워터백 롤 아웃(Water Bag Roll Out) 

운동 설명:

바닥에 무릎을 꿇고 앉아 무릎 앞에 워터백을 둔다.

엄지 손가락이 하늘을 보게 양손은 워터백에 올려둔다.

호흡을 마셔 복압을 상승시키고 호흡을 멈춘 상태로 천천히 워터백을 굴러 팔꿈치를 편다.

몸과 바닥이 거의 수평이 될 때 까지 워터백을 밀어 복부 근육의 이완을 느낀다.

몸이 바닥과 가까워 졌을 때 괄약근에 힘을 주도록한다.

위 동작은 코어 강화 뿐 아니라 어꺠와 상지의 가동성과 안정성을 향상하는데 도움이 되며

전방의 근막라인을 강화한다.  

워터백 플랭크 & 힙 로테이션(Water Bag Plank & Hip Rotation)

운동 설명:

워터백위에 팔꿈치를 대로 플랭크 자세를 잡는다(전완이 수평이 되게한다.)

호흡을 마시며 복압을 높이고 오른쪽 다리를 들어 왼쪽으로 몸을 회전한다.

개인의 유연성에 따라 회전의 범위를 조절하여 운동하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 떄 양 팔꿈치에 들아가는 힘의 균형을 최대한 유지하며 동작한다.

위 동작은 요부와 견갑대 전체가 회전에 저항하는 근력을 강화할 수 있다.  

플랭크 위드 원 암 레이즈(Plank wite One Arm Raise)

운동 설명:

워터백 위에 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 만든다.

괄약근에 힘을 주고 몸통이 비틀어 지지 않게 천천히 오른쪽 팔을 들어 상완이 귀 옆에 오도록 한다.

팔을 들었을 때 어깨와 귀가 멀어지게 하고 몸통에 힘을 줘 최대한 몸이 흔들리지 않도록한다.

팔을 들고 10초 멈춘 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

버티기 동작이 힘든 사람은 한손씩 교차로 동작을 실시한다.

위 동작은 견갑골의 안정화와 골반과 엉덩이의 회전에 저항하는 힘을 기를 수 있다.

워터백 코어 안정화 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천과 공유 부탁드려요^o^ 공짜임~!

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 월요일 입니다. 금일은 시크릿 다이어트 다이어리 39화 발행됩니다.

꾸준히 운동한 덕에 근육량은 평균 이상을 유지하고 있는 다련, 문제는 체지방도 평균 이상이라는..ㅋ

다련이는 더 강도 있는 운동으로 열량을 소모하기 위해 기능성 운동을 실시하는데요~

총 6가지 동작을 실시하는데 3분 정도 걸립니다.

3분 씩 3번! 하루에 10분 정도 투자로 체지방을 태워보세요~!

서킷트레이닝 후 복근 운동이나 유산소 운동을 추가하면 더 좋겠죠?^^

다련이의 독한 운동법! 39화 재미있게 보세요^^ 

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

3분 독한 서킷트레이닝 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^ 더 좋은 운동으로 보답합니다^^

날씨가 쌀쌀하다고 집 안에서 몸을 움츠리고 계신 분들 많으시죠? 여름 한 철 다이어트와 씨름을 했는데 언제 그런 일이 있었느냐는 듯이 TV 리모콘을 끌어안고 있진 않으신가요?

아름다운 몸을 위해서는 계절에 상관없이 꾸준히 운동하는 것이 제일 중요합니다. 어떤 일이든지 지속적으로 계속한다는 것이 성공의 가장 큰 요소인 것은 두말할 나위가 없죠! ^^

그런 의미에서 오늘도! 다 함께 운동해 볼까요? 누구나 쉽게, 아무 운동기구도 없이 편하게 할 수 있는 초간단 전신 자극 다이어트 운동을 소개해 드리겠습니다!

집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작인데다가 어떤 운동기구도 없이 자신의 체중을 이용한 실용적인 다이어트 운동입니다. 아래 이미지와 설명 글을 찬찬히 읽고 꼭 따라 해 보세요! 동영상을 참고하시면 운동방법이 더욱 잘 이해가 되실 거예요. ^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^o^

먼저 바닥에 손바닥을 대고 엎드립니다. 이때 몸통에 힘을 주고 허리가 바닥으로 향하거나 엉덩이를 들지 않아야 합니다.

그리고나서 호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당깁니다.

그리고 다시 시작 자세로 돌아가 위 사진과 같이 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당깁니다.

반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다. 몸을 비틀며 당길 때 복부와 복사근의 수축을 느끼며 동작할 수 있도록 특히 신경 써 주셔야 합니다. ^^

 
이미지와 설명만으로는 잘 이해가 안가신다구요? 그럼 아래 동영상을 참고해주세요. 너무 쉬워서 깜짝 놀라실거예요. ㅎㅎ 이 운동은 개인의 체력에 따라 10~20회 반복해서 해주세요.

이렇게 너무 쉬운 운동을 절대 나 몰라라 하시면 안됩니다! 노력 없이 아무것도 얻을 수 없는 법. 아름다운 몸매, 아니 그보다 건강한 몸을 위해서 꾸준히 몸을 자극하고 움직여줄 수 있도록 하세요! 더도 말고 덜도 말고 저와 함께 움직이기만 하셔도 달라진 몸을 확인하실 수 있을 겁니다. 여러분 모두 모두 화이팅!!

전신을 자극하는 다이어트 운동 동영상 보기 

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!눌러주세요^^ 공짜!

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 발행한 하체 비만 다이어트 스트레칭에 이어서 금일은 하체 비만에 탈출을 위한 운동법 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 덤벨을 이용해 상하체를 동시에 운동해 더 많은 열량 소모와 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 구성되었습니다.

덤벨이 없다면 물병을 이용해 동작을 따라해 보세요~!

기본 10~20회 정도씩 세 가지 운동을 3~5세트 반복 진행합니다.

그럼~! 즐거운 금요일 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^^

하체비만 다이어트 탈출을 위한 세 가지 운동법 

하체 비만 탈출을 위한 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배 보다 넓게 벌린다.

엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하며 오른쪽 무릎을 굽혀 다리 내측을 이완하고 한손찍 앞 지르기를 한다.

그리고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 반복을 1회로 10~15회 반복한다.

하체 비만 탈출을 위한 운동 둘.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 양손도 어깨 높이 까지 들어 올린다.

호흡을 내쉬며 자리에서 일어나 동작을 반복한다.

15~20회 반복 한다.  

하체 비만 탈출을 위한 운동 셋.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 조금 좁게 선다.

오른쪽 다리는 바닥에 고정하고 상체를 숙이며 왼쪽 다리를 들어 측면에서 봤을 때 몸이 T자 가 되도록 내린다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

좌우 10~15회 반복 한다.

하체 비만 탈출을 위한 운동법 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성의 최고의 고민! 하체 비만 다이어트에 도움이 되는 글과 스트레칭을 소개할까 합니다.

하체 비만의 여러 가지 원인 중 잘못된 자세로 인한 근골격계의 부정렬이 문제 될 수 있는데요.

평소에 한쪽 다리를 꼬고 앉거나 한쪽만 많이 사용하는 등 대부분 골반 주위 근육의 균형이 맞지 않는 경우가 많습니다.

틀어진 골반을 예방하기 위해서는 평소 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

금일 소개할 네 가지 스트레칭을 고관절 굴곡근과 신전 근육, 종아리 스트레칭으로 긴장한 근육을 이완하는 데 도움이 될 것입니다.

스트레칭뿐 아니라 근력 운동도 중요한 거 아시죠? 하체 근력 운동은 내일 소개하도록 하겠습니다^^

하체비만 다이어트 2편, 세가지 운동 보기(클릭)

하체 비만 다이어트, 틀어진 골반 잡아주는 운동

틀어진 골반 잡아주는 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다. 즐거운 하루 시작하시고요^^

금일은 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.

여성들의 고민 중 하체비만과 출렁이는 팔뚝살을 꼽을 수 있는데요~

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동!

그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동

(Dumbbell kick back) 

운동 설명:

상체를 숙여 벤치에 오른 손을 짚고 덤벨을 잡은 왼팔 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽힌다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

벤치 딥

(Bench dips)

운동 설명:

벤치 끝에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 둔다.

무릎은 90도 굽히고 엉덩이가 벤치 끝에 오도록 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 90도 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 수축한다.

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않게 하고 삼두근의 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 메디신 볼을 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다.

균형잡힌 몸매를 위한 볼 운동! 초보자도 쉽게 따라할 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

균형잡힌 몸매를 위한 메디신 볼 운동법

메디신 볼 운동 하나.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 다리는 어깨너비 두배 넓게 벌린다. 

볼은 머리 위에 두고 오른쪽으로 몸을 기울인다.

왼쪽 무릎을 굽히며 메디신 볼을 왼쪽 발쪽으로 내리며 다리 내측에 이완을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

호흡은 다리를 펼 때 내쉬고 좌우 12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

메디신 볼 운동 둘.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 팔은 머리 위로 든다.

왼쪽 다리를 한발 앞에 두고 발 뒤꿈치를 든다.

왼쪽 무릎을 굽힘과 동시에 메디신 볼을 무릎에 가볍게 터치하고 다시 시작 자세로 돌아간다.

팔을 펼 때 손과 발이 멀어지는 느낌으로 완전히 팔과 다리를 편다. 

좌우 12회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.  

메디신 볼 운동 셋.

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥쪽을 향한다.

양손에 메디신 볼을 잡고 무릎이 발끝을 향하게 자리에 앉았다가 일어나며 양 팔을 머리 위로 들어 올린다.

12회 반복 후 1분 휴식 하고 위 세 동작을 3~4세트 반복한다.

균형잡힌 몸매를 위한 메디신 볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 주말입니다. 야외 활동하기 좋은 날씨죠?^^

금일은 짐볼을 이용한 코어 운동법을 소개합니다.

짐볼을 이용한 운동은 같은 동작을 했을 때 중심을 잡기 위해 더 많은 근육(소근육) 들이 사용이 됩니다.

동작이 그렇게 어렵지 않으니 본인의 체력에 맞춰 운동해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜입니다^^

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

짐볼을 이용한 코어운동 하나.  

운동 설명:

짐볼을 바닥과 골반 사이에 두고 양 손은 바닥을 짚는다.

천천히 손으로 걸으며 짐볼이 무릎에 오면 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 시작 자세로 돌아온다. 

짐볼이 골반에서 멀어 질수록 난이도가 올라긴 개인의 체력에 맞춰 실시한다.

짐볼을 이용한 코어운동 둘.

운동 설명:

짐볼을 바닥과 하복부에 두고 양 팔은 굽혀 위 사진과 같이 팔꿈치를 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 발을 들어 고관절 신전 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.  

짐볼을 이용한 코어운동 셋.

운동 설명:

바닥과 발 사이에 짐볼을 이고 팔꿈치는 바닥에 둔다.

몸통에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게 하고 버티기를 한다.

동작할 때 골반이 아래로 향하거나 흔들리지 않게 주의 하고 전신에 힘을 줘 버틴다.

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 오전입니다.

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

탄력있는 복근 만들기 위해 오늘도 화이팅! 입니다^^

복근 만들기, 출렁이는 뱃살에 탄력을 주자!!

복근 만들기 하나.

운동 설명:

바닥에 누워 양 무릎을 굽혀 발은 바닥에 두고 오른쪽 다리는 45도 앞쪽으로 완전히 편다.

양손은 겹쳐 상완이 귀 옆에 오게 두고 호흡을 내쉬며  오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 상체를 들어 양손이 무릎을 향하게 한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 무릎은 90도 세워 두고 양 손은 엉덩이 옆쪽에 둔다.

상체를 조금 들어 호흡을 내쉬며 몸을 측면으로 기울려 손으로 복사뼈(복숭아뼈)를 가볍게 터치한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 셋.

운동 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일 아침입니다^^

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효고적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

덤벨이 없다면 물병을 이용해 동작을 따라하면됩니다.

상체를 작극해 출렁이는 팔뚝살 빼는데 도움이 되는 운동이니 꾸준히 따라해 보세요.

덤벨과 체중을 이용한 서킷트레이닝! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝

다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

다이어트 운동법 둘.

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.

양손은 골반 위에 가볍게 올린다.

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다.

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

다이어트 운동법 셋.

운동 셜명:

양손에 덤벨을 잡고 양발은 어깨 너비 두배 넓게 앞뒤로 벌린다.

앞쪽 다리가 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다.

무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞뒤로 흔들리지 않게 힘을준다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

다이어트 운동법 넷.

운동 설명:

다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고선다.

상체를 숙여 손으로 앞으로 걸으며 상하체가 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다.

어깨 아래쪽에 양손이 오른 천천히 한팔 씩 들어 상완이 귀 옆쪽에 오도록 한팔 씩 들어준다.

이때 몸통에 힘을 줘 골반이 들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.

다이어트 운동법 다섯.

운동 설명:

무릎을 바닥에 대거나 다리를 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밂녀서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

체지방 감량과 팔뚝살 빼는 운동 동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난 토요일 영국 리버풀에서  NABBA Universe 2013 경기가 있었습니다.

한국 대표로 출전한 김준호 선수는 한국인 첫 참가 시합에서 CLASS4 준우승을 했습니다.

다시 한번 축하드립니다.

이날 CLASS4 우승은 Lee Priest ! 세계적인 선수죠~

김준호 선수와 LEE Priest가 한 무대에서 경기를 한 것은 이번이 처음이지만 지난 광복절에 서울 그랜드 힐튼 호텔에서 열린 2013 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 에서 김준호 선수는 그랑프리를, Lee Prist는 게스트 포징을 위해 한국을 방문했습니다.

코리아 챔피언쉽에서 세계적인 선수 리 보다 더 많은 관심을 받은 김준호 선수! 다시 한번 박수를!!

이번 시합이 끝나고 리 프리스트 선수가 NABBA KOREA 회장에서 이렇게 말했다고 합니다.

"내가 은퇴한 후 당분간 나바 유니버스에서 미스터 김을 상대할 바디빌더는 없을 것이다"

-리 프리스트-

"그는 리 프리스트와 같다.

전혀 다른 세상 사람과 같다.

경쟁은 시간 낭비다.

그는 레벨이 다른 선수다"

-그래엄 랜스필드 나바 세계 회장-

(내용은 나바 코리아 송재민 회장의 카스에서..)

그리고 반가운 소식이 두 가지 더 있는데요~

*NABBA Universe 2014 경기가 한국에서 열리게 되었다는 반가운 소식이 있었습니다.

세계적인 선수들이 한국을 방문하게 되겠죠?^^

*NABAA KOREA 송재민 회장이 NABBA ASIA 회장으로 선출 되었습니다.

축하드립니다~!

아래 동영상은 리 프리스트와 김준호 선수의 시합 영상입니다.

즐감! 하세요^^ 

Junho Kim (KOR), NABBA Universe 2013

Lee Priest (AUS), NABBA Universe 2013 - Overall Winner

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