체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝(트레이너강 다이어트 운동법 Kettlebell Swing)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

금일은 케틀벨을 스윙과 유산소성 운동으로 프로그래밍한 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

케틀벨 스윙- 유산소의 5번의 반복으로 동작은 간단하지만 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

 

케틀벨 스윙을 15회씩 진행 후 유산소를 하면 1세트 4분 정도 진행되며,

 

케틀벨 스윙 20회씩 진행 후 유산소 운동을 하면 1세트 5분 정도 시간이 걸립니다.

 

개인의 체력에 따라 케틀벨 스윙은 10회~ 20회씩 실시하도록합니다.

 

스윙 동작이 5번 진행되니 설명은 처음 한번만 하겠습니다.

 

이미지 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

 

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

 

손으로 걷기(arm walk)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 사선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

 

제자리 뛰며 무릎 올려 다리 펴기(front kick)

운동 설명:

양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다 다시 무릎을 펴기를 반복한다.

한발에 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

엎드려 발 바꿔뛰기(mountain climbing)

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 엎드린다.

상체는 고정하고 엎드려 제자리에서 발바꿔 뛰기를 한다.

15회 실시한다.

 

 

팔 벌려뛰기(PT 체조)

운동 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 팔 벌려 뛰기 동작을 20회 실시한다.

 

 

상체 숙여 발 바꿔뛰기(shot pitch)

운동 설명:

상체를 숙여 한발씩 발 바뀌 뒤기를 15초 실시한다.

 

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기