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상급자 서킷트레이닝, 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

Posted at 2013.06.21 07:34 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일입니다! 힘찬 하루 시작하면서!

 

어제 운동에 이어서 상급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

총 7가지 동작으로 구성되었으며,

 

행 스네치 - 스네치 밸런스 - 풀업 - 행잉 니업 - 로프 웨이브 - 중량 크런치 - 리버스 크런치 순서로 진행됩니다~!

 

다음주에는 초보자를 위한 운동법을 소개하겠습니다.

 

힘찬 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 손가락 콕▶

 

상급자 서킷트레이닝 2탄! 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

 

행 스네치(hang snatch) 

운동 설명:

오른쪽 팔을 펴 왼쪽 어깨와 오른손 끝 정도 너비로 바벨을 잡는다.

몸통에 힘을 주고 가슴을 펴 바벨을 무릎까지 가지고 와 몸을 폭발적으로 펴 한번에 바벨을 머리위로 들어 올린다.

양 발로 바닥을 힘차게 차며 다리를 옆으로 벌린다.

바벨이 머리 위에 왔을 때 팔의 힘으로 바벨을 잡는 것이 아니라 견관절 주위 근육으로 바베을 받쳐든다는 느낌으로 버틴다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

 

스네치 밸런스(snatch balance)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 승모근에 올려 두고 무릎을 가볍게 굽혔다 힘차게 폄과 동시에 바벨을 머리 위로 들어올린다.

바벨을 들고 천천히 앉았다 일어나기를 같은 방법으로 10회 실시한다.  

 

 

친업(suspended chinup)

운동 설명:

턱걸이 바 또는 링을 잡고 메달린다.

호흡을 내쉬며 가슴을 펴 등을 완전히 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 반복한다.  

 

 

행잉 니업(hanging knee up)

운동 설명:

링에 메달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 고관절을 굽혀 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌 보다 복직근이 수축하는 느낌으로 동작을 반복하고 12회 실시한다.  

 

 

로프 웨이브(rope wave)

운동 설명:

벤트 오버 자세에서 양손에 로프를 잡고 빠르게 로프로 물결을 만들다.

아래,위 좌우 등 60회 실시한다.

 

 

케틀벨 크런치(kettlebell crunch) + 리버스 크런치(reverse crunch)

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리고 이때 케틀벨은 위쪽을 향하게 올린다.

상체 들어 올리기(크런치) 동작을 12회 실시하고 다리 몸쪽 당기기(리버스 크런치) 동작으로 이어간다.

 

리버스 크런치는 머리 위에 있는 케틀벨을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌이 아니라 복부를 말아 복직근을 수축하는 느낌으로 동작을 실시하고 미골(꼬리뼈)가 땋에 닿기 직전에 다시 수축하여 동작을 15회 반복한다.

 

체력 향상을 위한 상급자 서킷트레이닝 동영상 보기

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