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체지방 줄이는 6분 다이어트 운동법(트레이너강 서킷트레이닝 동영상, 순환운동)

Posted at 2013.07.24 06:33 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 6분 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

개인의 체력에 따라 각 동작에 횟수를 조절하며 운동을 합니다.

 

총 10 동작으로 기본 운동 설명을 보고 동영상을 보며 실시해 보세요.

 

처음에는 바른 자세로 천천히 동작을 배우고 동작이 익숙해 지면 속도를 조금 빠르게 실시합니다.

 

개인의 체력에 따라 1~3세트 반복합니다. (중간 휴식은 2~3분)

 

체지방 줄이는 6분 다이어트 운동법(서킷트레이닝)

 

서킷트레이닝 하나: 덤벨 당기고 팔 펴기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 가슴을 활짝 펴 주고 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

팔꿈치를 굽혀 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회 반복한다.

 

서킷트레이닝 둘: 팔벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고서서 팔 벌려 뛰기 20회를 실시한다.

 

서킷트레이닝 셋: 팔 굽혔다 가슴 모으기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 고정하고 양손을 가슴 앞으로 모은다.

12회 반복한다.

 

서킷트레이닝 넷: 손으로 걷고 무릎 팔꿈치 닿기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이 되면 몸통에 힘을 주고 한 다리씩 팔꿈치 쪽으로 당긴다.

다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

 

서킷 트레이닝 다섯: 앉았다 일어나며 머리 위로 덤벨 들기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 둔다.

제자리에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

12회 반복한다.

 

서킷트레이닝 여섯: 엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

바닥에 엎드려 한쪽 다리는 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴 둔다.

팔은 고정하고 양 바리를 교차하며 제자리 뛰기를 한다.

 

서킷트레이닝 일곱: 다리 넓게 벌려 앉았다 스윙

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

무릎이 발끝을 향하게 앉았다 일어나며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 실시한다.

 

서킷트레이닝 여덟: 제자리 뛰며 무릎 올렸다가 차기

운동 설명: 정면을 보고서서 양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다가 정면으로 찬다.

좌우 15회씩 실시한다.

 

서킷트레이닝 아홉: 정면 측면 덤벨 들기

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 양손을 정면 가슴 앞까지 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 반복한다.

 

 

서킷트레이닝 열: 손으로 걷고 몸 비틀어 무릎 당기기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이되면 몸통에 힘을 주고 몸을 비틀어 무릎이 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다.

좌우 무릎을 당기 다음 다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

 

체지방 줄이는 6분 다이어트 서킷트레이닝 동영상 보기

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