체력 증가를 위한 서킷트레이닝(시청역 휘트니스 월드 상급자 복합운동/클린엔 프레스, 하이클린, 케틀벨 스윙, 로프 트레이닝

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 일요일입니다. 다들 늦잠도 자고 푹~쉬고 계시죠?^^

 

금일은 조금 힘든! 상급자 운동을 소개합니다.

 

체력 향상과 체중감량에 효과적인 운동~

 

소개할 운동 프로그램의 목적은 많은 관절과 근육을 사용해 같은 시간 운동했을 때 더 많은 열량 소비를 목적으로 체중감량에 도움을 줄 것입니다.

그리고 체력 증가와 파워 존 향상에 도움이 되는 운동입니다.  

 

운동 초보자는 정확한 자세를 익한 다음 운동을 실시하도록합니다.

 

운동 순서는,

하이 클린(High Clean) - 로프 점프 슬램(Rope Jump Slam) -

케틀벨 스윙(Kettleball Swing) - 웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

 

그럼 힘찬 주말세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

체력 UP! 체중 Down! 체력 트레이닝

 

하이 클린(High Clean) 

하이 클린 운동 설명:

바벨을 잡고 데드리프트 시작 자세를 잡는다.

바벨을 몸에 최대한 붙이며 끌어 파워존(대퇴부와 몸통의 각도)을 이용해 최대한 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 순간적으로 쇄골과 전면 삼각근 앞으로 들어 올린다.

이때 파워 클린과 다르게 발끝이 떨어지지 않도록한다.

10회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

 

 

로프 점프 슬램(Rope Jump Slam)

로프 점프 슬램 운동 설명:

양손에 로프를 잡고 힙 중심은 뒤로 상체 중심은 앞으로 향하게 시작 자세를 잡는다.

몸을 폭발적으로 펴며 제자리 점프를 하고 이때 로프를 잡은 양손은 머리위로 만세를 한다.

발이 바닥에 닿는 동시에 로프를 힘차게 바닥에 내려친다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

 

 

케틀벨 스윙(Kettleball Swing)

케틀벨 스윙 운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

 

 

웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

웨이트 볼 클린엔 프레스 설명:

다리를 어깨 너비로 벌리고 웨이트 볼을 다리 사이에 둔다.

데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡고 가볍게 자제리 점프를 하며 볼을 가슴 앞으로 가져온다.

제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 완전히 밀어 올린다.

12회 반복 후 3분 후식, 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복한다.

 

체력 향상을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

 

도움이 되셨나요? 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^