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군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지 (시청역 헬스장, 휘트니스 월드)

Posted at 2016.08.17 06:47 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개한 등 운동은 레니게이드 로우 - 원암 로우 - 벤트 오버 로우 동작으로 덤벨을 이용한 동작을 실시합니다.

각 동작은 천천히 자극 부위에 집중하여 동작을 실시하며 정확한 동작을 수행할 수 있는 중량을 이용해 실시하도록 합니다. 

웨이트 트레이닝을 하기 전 충분히 몸을 풀어 준 후 실시해 부상 없이 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지


레니게이드 로우(Renegade Row)

동작 설명: 

1. 덤벨을 지면에 두고 양손으로 덤벨을 잡고 엎드린다. 

2. 덤벨을 잡은 양손으로 지면을 밀어 어깨 관절 주위 근육을 활성화시키고 대퇴부와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸을 일직선을 만든다. 

3. 자세를 유지하고 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 지지하는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 힘이 전달되며 자세를 유지하고 등을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

5. 레니게이드 로우는 등 근육 자극에도 도움이 되지면 나선형 코어 강화에도 많은 도움이 된다. 


원암 덤벨 로우 (One Arm Row)

동작 설명: 

1. 평벤치에 오른쪽 손과 오른쪽 무릎을 올려둔다. 이때 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨 등 근육(광배근, 능형근, 극하근, 대원근 등)을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 등 근육을 이완하고 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)

동작 설명: 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

2. 허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 이때 체중을 발뒤꿈치와 엉덩이에 실어둔다. 

3. 안정적인 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 덤벨을 내릴 때 덤벨이 몸과 멀어지지 않도록 주의한다. 

태그: 등운동 / 등운동3가지 / 덤벨운동 / 레니게이드로우 / 원암로우 / 벤트오버로우 / 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 시청역휘트니스 시청역 휘트니스 

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