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케이블을 이용한 등 운동(케이블 하이 로우, 시티드 로우, 벤트오버 원암 로우)

Posted at 2013.11.07 06:58 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니. 


수능일입니다. 모두 노력한 만큼 좋은 결과 있었으면 좋겠습니다. 


금일은 케이블을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다. 


하이 케이블 로우, 시티드 케이블 로우, 로우 케이블 벤트오버 원암 로우 세 동작입니다. 


여러 방향에서 등 근육을 자극해 보세요.


그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 등 운동 하나.

하이 케이블 로우

설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 높은 곳에 있는 케이블을 잡는다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향ㅎ가ㅔ 하고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 안정적인 자세를 만든다. 

이때 무릎은 가볍게 굽히고 몸 중심이 조금 뒤로 향하게 한다. 


설명:

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 광배근과 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 당겼다 놓을 때 몸이 앞으로 딸려가지 않도록주의한다. 


케이블을 이용한 등 운동 둘.

케이블 시티드 로우

설명:

로우 케이블 또는 시티드 케이블 머신에 앉아 앞에 위치한 그립을 잡는다. 

무릎을 가볍게 굽히고 몸통에 힘을 줘 몸으로 앞으로 향하지 앉게 한다. 


설명: 

허리는 앞뒤로 움직이지 않게 하고 호흡을 내쉬며 손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 요부가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 


케이블을 이용한 등 운동 셋.

로우 케이블 벤트오버 원암 로우

설명:

로우 케이블 앞에 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 두고 양 무릎은 가볍게 굽힌다. 

오른쪽 손은 무릎위에 두고 왼손으로 그립을 잡는다. 

이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 허리와 가슴을 펴고 그립을 잡는다. 


설명: 

호흡을 내쉬며 왼손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

이때 사선은 정면을 보고 요부는 공정해 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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