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덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우)

Posted at 2017.08.24 10:51 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 2가지를 소개합니다.

소개할 운동은 덤벨 레니게이드 로우 동작과 원암 덤벨 로우 동작입니다. 

레니게이드 로우는 등 근육 강화에도 도움이 되지만 나선형 코어 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 등 운동 2가(레니게이드 로우, 원암 로우 동영상)

덤벨 레니게이드 로우

(DUMBBELL RENEGADE ROW)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 어깨 너비로 벌린다. 

2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화한다. 

3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느낀다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 당기고 개인에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다. 


원암 덤벨 로우

(ONE ARM DUMBBELL ROW)

동작 설명: 

1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 손은 어깨 아래 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육을 이완하고 오른손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다. 

태그: 덤벨운동 / 원암로우 / 레니게이드 로우 / 등운동 / 등 운동 2가지 /  덤벨 레니게이드 로우 / 원암 덤베 로우 

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