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트위스터 백을 이용한 고관절 가동성 운동(Hip Mobility Exercises)

Posted at 2015.08.05 07:54 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 


금일은 트위스터 워터백을 이용한 고관절 가동성(Hip Mobility Exercises)운동법 몇 가지를 소개합니다. 


운동 시 고관절의 가동성은 매우 중요한 역할을 합니다. 


고관절의 움직임은 고관절 굴곡(hip flexion) - 고관절 신전(hip extension) - 고관절 외전(hip abduction) - 고관절 내전(hip adduction) - 고관절 외회전(hip external rotation) 고관절 내회전(hip internal rotation)의 움직임을 만듭니다. 



관절의 가동성 운동(joint mobility)은 인체 여러 관절을 독립적으로 단련시키는 것이 아니라 긴장통합체의 컨셉으로 온몸의 관절과 근육 그리고 근막을 하나의 총체적 유기체로 단련하는 것을 목적으로 합니다. 


소개하는 운동이 고관절의 가동성에 중점이 맞춰져 있지만 독립적으로 근육을 수축 이완하는 것이 아니라 더 많은 관절과 근육을 이완할 수 있습니다. 


워터백이 없는 경우 폼롤러 또는 맨몸으로 똑같은 동작을 시행해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 입니다^^


트위스터 백을 이용한 고관절 가동성 운동



허들링(Huddling)

동작 설명: 

1. 트위스터 백을 정면에 두고 양발을 모으고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 트위스터 백 오른쪽으로 보내고 고관절을 회전해 왼쪽으로 돌아온다. 

3. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 트위스터 백을 넘고 좌우 부드럽게 동작을 이어 고관절을 돌려준다. 



허들링 엔 라테랄 런지(Huddling & Lateral Lunges with Push Forward)

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 오른쪽 고관절을 회전해 트위스터 백위로 넘어가고 큰 폭으로 사이드 런지를 한다. 이때 왼손에 있던 트위스터 백을 오른손으로 이동한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 자세를 낮추고 이때 왼손은 최대한 낮게 멀리 앞으로 뻗어둔다. 

3. 고관절 내전근과 둔근, 광배근 등에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



허들링 엔 로테이터 런지(Huddling rotating lunges)

동작 설명:

1. 허들링 동작 후 몸통을 완전히 측면으로 비틀어 한발 크게 앞으로 내딛으며 런지 자세를 잡는다. 

2. 이때 트위스터 백을 잡고 있는 손은 몸통 뒤쪽으로 멀리 밀어준다. 

3. 고관절 굴곡근과 흉근 등의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



셋-오프 어라운드 월드(Set-Off Around World)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 오른쪽 손에 워터백을 상체를 앞으로 숙여 손발을 최대한 멀리 보낸다. 

2. 이때 삼두근 부터 비골근 까지 측면 라인이 최대한 이완되는 것을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

3. 동작할 때 지지하는 엉덩이에 체중을 실어두고 동작을 시행한다. 



인버티드 햄스트링 스트레칭(Inverted Hamstring Stretch)

동작 설명:

1.  트위스터 백을 정면에 세워두고 오른쪽 손은 백 위에 올려둔다. 

2. 오른쪽 무릎은 몸통과 직각이 되게 올려두고 오른쪽 손과 발이 최대한 멀어지게  상체를 숙인다. 

3. 둔근과 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


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