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덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝(다이어트 운동)

Posted at 2013.12.17 07:02 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 운동인 덤벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

프로그램은 3분 동안 진행되며 총 6가지 동작입니다. 

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동하기면 되고요~ 덤벨의 무게는 정확히 동작할 수 있는 중량을 선택합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝 동영상 보기


덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝

덤벨 프론트 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 한다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 덤벨을 정면 쇄골 위치까지 들어올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 양손을 측면으로 들어 올린다. 

동작을 부드럽게 어이서 실시한다. 


팔벌려뛰기(1회 반복)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 


덤벨 컬, 스텐딩 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 양팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔을 폈다 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 모은다. 

가슴 앞으로 모읖 때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 가슴에 수축을 느끼도록한다. 


마운틴 클라이밍

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 


덤벨 로우 & 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

양손을 옆구리쪽으로 당기고 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다. 

등 근육을 수축한 상태에서 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

다시 팔꿈치를 굽히고 시작 자세로 돌아가 동을 반복한다. 


암 워킹

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


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